おはようございます。
薬飲んだら
やんとかコンディション上がってジムへ。
メニューです。
スミスマシンインクラインチェスト
20kx10 60kx5 80kx5 100kx5 110kx3 120kx2 110kx3 100kx4 90kx5 80kx6 70kx8 60kx12
ラットプルダウン ナロー
35kx5 42kx5 49kx5 56kx5 63kx5 56kx5 49kx5 42kx5 35kx5
デクラインチェストマシン
61kx5 68kx5 75kx5 82kx5 89kx5 96kx5 89kx5 82kx5 75kx5 68kx5 61kx5 54kx5 47kx5
プリーチャーカール
15kx5 20kx5 25kx5 32kx5 39kx5 46kx5 53kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx5 15kx5
スミスマシンナローベンチ
20kx10 60kx5 80kx5 100kx5 110kx3 100kx3 90kx4 80kx5 70kx5 60kx5
以上。
21:30スタート。
久しぶりに2頭やったけど
やっぱり前腕に効いてしまう。
実際物を運ぶときは
前腕の方が使う。指の動きが先行してるからですね。
でもあまり腕を力をいれて巻き込む。
という動作が少ないので
動かしにいく。この動きで前腕の疲労も抜ける。
そんなイメージで。
椅子は1番下に下げて
巻き込んだ時には肘が離れて
カール台に脇下だけが乗っている状態。
この位置ではあまりウェイトが乗らないので
ひたすら力んで1mmでも収縮をかけていく。
顔ぐしゃぐしゃにして
やりきりました。力こぶの高さを突き破るイメージ。
座らないのはネガティブでゆっくり戻した
最後に潰れて肘を壊さない為。
少し肘は曲げた状態でこらえながら
身体全体をカール台に乗せていくイメージ。
前腕はちぎれそうでしたが
マッサージしながらやりきり。
肩の疲労がいつもより無いので
インクラインチェストはかなり鎖骨に寄せる
位置で脇は開き気味に。
右側の背中でシートを脇から巻いてしまって痛いので
肩甲骨は寄せてスタートし
座る位置は少し右側へ。
もう少しシートが狭いと良いんですが。
背中の左右差がチェストプレスにかなり影響してますね。癖もありますけど。
チェストプレスはあまり胸を意識しない。
とにかく肩を出さないように押す。
しっかりバーを胸につける。
バウンドはさせない。
ネガティブは時間をかけて。
良い感じ。
腕と肩にもかなり効いてます。
デクラインはとにかく胸を意識。
押し切りでロックはするのですが
三頭と背中でロックするのではなく。
胸を張り出し切ってからロックして
胸に力をいれる。
胸郭を上にあげて骨盤前傾。
マッスルコントロールがほとんどですね。
胸への負荷は初動の数センチで終わり。
重さのほとんどは三頭と背中、肩関節で受けてますよね。
ラットプル
ナローで握ってひいてます。
いつもは少し先端がへの字に曲がったバーの
外から拳1個分内側へ。
昨日は2.5個ぐらい。背中の疲労が抜けきらないので
背中はキャンセル予定でしたが
マシンあかないから仕方なくやる。
が刺激のポイントは少しかえて追い込みにならないように。
そんなイメージ。
ナローベンチが楽しい。
ほぼワイドと同じ重量でプッシュできるが
重くなるほど余分な力みが入って三頭の
関与が、さがる。軽い重量で追い込む三頭が
メインになってる。そこまでの予備疲労と
補助筋のトレが高重量。
これがピラミッドセットの
最大のメリット。
神経系は鍛えつつ軽い重量で対象筋を追い込む。
各セットごとに活躍筋の割合が違ってくる。
疲れてないとこで押すしかない時もあるので
フォームも変えていく。
おすすめですね。
SBDの鈴木さんが動画出してるから見て欲しい。
とても楽しかった。
筋トレは後先考えたらダメ。
この木澤さんのコメントが原動力になってる。
でわでわ