おはようございます。
健康診断の精密検査をうけて
姫と遊んだ後にジムへ。
メニューてす。
レッグカール
35kx10
レッグエクステンション
33kx20 33kx30 33kx20 33kx20 47kx5 54kx5 61kx5 78kx5 85kx5
レッグプレス
50kx5 70kx5 80kx5 100kx5 120kx5 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5
ハックスクワット
0kx10
グルート
20kx5 25kx5 35kx5 45kx5 35kx5 25kx5 20kx5
アブドミナルマシン
35kx10 35kx10 35kx10
アウターサイ
35kx10
インナーサイ
35kx10
プリーチャーカール
15kx5 20kx5 25kx5 32kx5 39kx3 32kx3 25kx5 20kx5 15kx5
トライセップスエクステンション
15kx10 20kx10 25kx10 32kx5 39kx5 46kx5 39kx5 32kx5 25kx5 20kx10 15kx10
EZバー20k
フロントレイズ
8 8 8 8
アームカール
10 10 10 10
以上
レッグカール
いつもスピード重視で引き込むのですが
エンドにカツンと当たる音が嫌で
丁寧に。今後はこのやり方で固定。
レッグエクステンション
やっと33kの100レップが
なんとかやれる。
ウォームアップになってません(笑)
かなりキツいですが続けたい。
レッグエクステンション、レッグカールは海外の
トップビルダーさんは
足トレのウォームアップに持ってくるのが多い。
私もメインはレッグプレスにしてます。
レッグプレス
フォームを大幅に変更。
スクワットのフォームに近づける。
前回まではとにかく膝を深く曲げていく。
これとても良くない。
皆さんハム狙いだから浅いんですね。
たぶん(笑)
やった事ないからわからない。
膝を曲げる事を頑張るとシートからお尻が
浮き始める。これダメでした。
このフォームは骨盤が後傾してると思う。
足の位置がかなり手前でお尻が浮いて背中が
丸くなる。
バッドウィング？良くわかりませんが
通常のスクワットではありえないフォーム。
この癖をつけたくなくて。
池さんとディーさんの
四頭狙いのレッグプレスで
お尻を浮かさないようにバーを握って
お尻をシートに押しつけるって動画をみた。
これを参考にやってみたのですが
深く曲げ過ぎるとどうやってもお尻が少し浮く。
スタートポジションで
背中を少し反るように骨盤を前傾。
そのフォームのまま下げていくと背骨への
負担が少ないように感じた。
膝を曲げるMAXは骨盤の前傾をキープできる
ところまで。最終的にこのフォームが
しっくりきます。
これによってなのか？わからなですが
今朝は首に違和感がない。
続けてみたい。今までは上体で膝を迎えに行ってた。
そこを骨盤を固定して膝を引き込む
意識に変えてみた。イメージはそんな感じ。
下背部が筋肉痛になってますね。
先ずはこのフォームをキープする
下背部をつくる。これが先かもしれません。
ハックスクワット
相変わらず重量が乗せれません。
今はこれで良いと思う。
まだ足首が硬い。
このマシン。一番下でセーフティが効くので
どんなに頑張ってもお尻がどこかに
当たるまで下げる事ができない。
ただそこまで下げると骨盤が後傾しはじめることがわかった。
背中の上部がシートに押されはじめる。
やり方としてシートにベタりと背中をつけないで
骨盤前傾でやるのと。
背中をシートに完全に預ける。
私は後者によって
腰への負担を無くしたい。
ってなるとシートに押されて強制的に
骨盤が後傾になる位置まで
膝を曲げない。このやり方が良い気がする。
が変なフォームの癖がついて
バーベルスクワットで骨盤前傾ができなくなるかも？
ですね。
なるほどね。
っていう感じ。
もう少しいろいろやってみたいですね。
レッグプレスは重量を下げる必要があるかも？
それは来週の足トレをやる時の
疲労具合をみてからにしたい。
残念ながら
骨盤を前傾してより深く曲げた方が
今朝の足の疲労具合からすると。
四頭の疲労感が強かった。
が首は調子良い。下背部に疲労感。
四頭はほどほどに効いてる感じ。
微妙。
足の置く位置を次回調整してみたい。
今週、ローテーションしてみて
首、腰からの神経痛の違いを検証するのが
楽しみ。
でわでわ。