こんばんは。
今日も在宅勤務で
夕方からジムへ。
メニューです。
エアロバイク 15分
レッグエクステンション
32kx15 32kx15 32kx15
ハックスクワットマシン
32kx15 50kx15 80kx8
レッグカール
18kx8 27kx8
アウターサイ
32kx10 32kx10
インナーサイ
32kx10 32kx10
アームカール
9kx5 12kx5 18kx5 23kx5 27kx5 32kx5
ショルダープレスマシン
5kx20 10kx10 20kx10 30kx5 40kx5 50kx5 20kx10 20kx8 20kx5 20kx5 20kx5 20kx5 20kx5
ラットプルダウン
23kx9 23kx9 23kx9 23kx9
リアデルトフライ
27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8
ペックデッキ
32kx5 32kx5 32kx5 32kx5
EZバー20kアームカール
10 10 10 10 10
カーフレイズ自重
内股 30 30
平行 30 30
ガニ股 30 30
以上。
日曜日に足腰がボロボロになり
月曜日から水曜日まで在宅勤務。
下半身の血流が悪く足の疲れがとれない。
先ずはバイクをこぐ。
と決めてました。
他やれるのは腕と肩。
あまり痛みが出ない範囲で肩を
動かす。ショルダープレスから。
軽い重量で
ラットプル。肩も動かしながら
丁寧にやる事で背中をきっちり追い込み。
この流れからのリアデルトが
反応良かった。
使ってる部位がはっきりわかる。
ショルダープレス。
痛みが気になってフォームが
おかしくなるのを懸念して
30kから重量を肩に乗せる意識をやめて
全力でスっと素早く肘を伸ばしにいく。
こっちの方が痛みが少ないので
少し重量をたしてみた。
が50kで左肩の力が抜ける瞬間があり。
そこまで。
20kまで落としてひたすらネチネチと
肩に乳酸をためて
ラットプルの違う肩の動きでリリース。
ラットプルは
引き方3パターンを
1セットx3で9回。
このマシンはグリップタイプ。
バーが無いので肘の
稼働範囲が大きい。
ダブルバイセップスのポージングを
通過して肘を少し背中側に寄せて引ききったら
ストップ。マッスルコントロールで
健康骨下側と僧帽筋上部。
少しお尻を前にずらして
胸に引く通常のラットプル。
マシン回転円弧接線方向に直角になる
ように上体を倒して胸に引くと上背部。
最後はグリップを
リバースに回転させて
フロントプル。ボトムで脇を対角の
お尻に引いてストップ。マッスルコントロールで
下背部狙い。
ゆっくりリリースして肩ストレッチ。
これが1セット。
重たい重量で
たくさん背中トレをやった翌日が
オススメ。
ラットプルでどこ使ってるか
わからない。って人には良いかも？
但し、グリップがしっかり握れていること。
握れない＝前腕がパンク
この上体でひくとストレッチが掛かりすぎて
肘を痛めます。
背中トレの重量のめやすとして。
しっかり握れる重量。
ここを重要視してます。私はね。
指だけで引っ掛けてやらない。
手と腕が疲れていたら
肘がひけない。と背中が動いてくれない。
良く背中トレで腕がオーバーワークに
ならないように腕と背中は分割すると思う。
が私はあんまり気にしない。
背中トレの後は腕が
追い込み易い。
が、腕トレの後の背中の高重量はやらないですね。
ネガティブでストレッチをゆっくりやる
腕の余力を残したいし
肘を可能な限り背中後ろに引きたいから。
因みに
私はリストラップやリストストラップは
使いません。
汗で滑らないようにグローブはします。
が手首は固定しない。
何故か？
リストラップを忘れた時の
手首の不安定感が半端ないから。（笑）
スミスでしかベンチやらないので
パワーラックとかだと
更に不安定感が酷くなる（笑）
ちょーかっこ悪い。
そもそも手が滑ると
人間は本来持っている筋力を
全く発揮できない。
そういう意味でも
装備が無ければ使えない能力。
だから滑り止めとして使うリストラップはありだと思う。
が手首を固定しないと能力が
発揮できないのは少し勿体ない。
せめて滑りさえなんとかしたら能力を発揮したい。
緊急時の対応が送れる。
もしくは能力が発揮できなくて
愕然とする。
そこに直面したくないから
あまり道具に頼りたくない。
実際、土日の肉体労働で痛感する。
トレーニングをいかすも
ころすも経験。
いろんな動きの中で自分の弱い部位を
知るのは本当に楽しい。
どこを持つと動かせるのか？
繰り返しの動作で疲れないようにするには？
こういうのが感覚的にわからないと
ポテンシャルが発揮できない。
この人は明らかに自分より筋力が
無いのに何故力仕事が早いのか？
テクニックなんですよねー。
ってのを見て学ぶのは楽しいですよ。
そこをたくさん経験しない
身体能力は上がっていかない。
と私は思います。
でわでわ。