お早うございます。
昨日もジムへ。
体重落としたいので。
メニューです。
スミスマシンフラットチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 120kx1 130kx1 100kx7 90kx6 80kx7 70kx8 60kx10
スミスマシンインクラインショルダープレス
60kx5 80kx3 100kx2 90kx1 80kx3 70kx4 60kx5
50kx5 40kx5 30kx5 20kx5
スミスマシンインクラインチェストプレス
60kx5 80kx3 100kx1 90kx2 80kx3 70kx5 60kx5
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 110kx4 100kx4 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5
アイソラテラルリバースラットプル
50kx5 60kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5 30kx5
パラ
50kx5 60kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5 30kx5
ラットプルダウン
50kx5 60kx5 70kx5 60kx5 50kx5
ラットプルビハインドネック
50kx5 60kx5 70kx5 60kx5 50kx5
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 32kx8 32kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8
ペックデッキ
41kx5 45kx5 50kx5 54kx5 59kx5 64kx5 68kx5 73kx5 64kx5 59kx5 54kx5 50kx5 45kx5 41kx5
ショルダープレスマシン
32kx10 40kx5 50kx5 60kx5 70kx5 80kx5
90kx5 109k失敗 50kx5
トライセップスエクステンション
17kx10 23kx5 27kx5 32kx5 36kx5 41kx5 45kx5 50kx5
ハックスクワットマシン
45kx10
レッグカール
17kx8
レッグエクステンション
32kx10
EZバー20k
フロントレイズ 10 10 10 10
アームカール 10 10 10 10
シュラッグ
109kx15 109kx10 109kx10 109kx10
以上かな
時間かけてのんびりやれた。
インクラインチェストのストレッチを
メチャクチャ感じるのですが
少し左肩にかけて痛みがでるポジションがある。
やれないことはないので無視。
前日からスミスマシンでの腕の疲労を
感じてた。昨日もあったけど
問題なくやれました。
60kの回数落ちてますが、いつもはスパンスパンですが
丁寧にやっているからです。
チェスト系の種目のペック以外は
胸に効いてません。
ほぼほぼ肩と腕であげてますね。
いつもインクラインベンチを休憩をたっぷりとりながら1時間以上占有する
方が来たのでスミスマシン3種目は連続で
実施。
肩をかなり追い込んでいるので
肩に不安あったけど問題無し。
まだ自粛前の回数に戻せない。
ウォームアップからメインまでをもう少し刻みたい。
肩は重量より回数だと思う。
背中、リアデルトの動きが手に取るように感じられる。やっとついてきたかな？
って感じ。私の感覚でいうと力みを感じとれない高重量より軽い重量でたくさんやる方がオススメ。
リアデルトだけを狙う場合ですけどね。
背中健康骨周りはシーテッドローの
100kから下、アイソラテラルリバースラットプルで背筋下部、ラットプルダウンは
三種類のグリップと角度でひいてるので
背中全体。
シーテッドローの高重量は背中全体。
とにかく弾く。
リアデルトはリアデルトだけ。
だからリアデルトは軽い重量。
そもそも筋肉が小さいのでリアデルトだけで
高重量が弾けません。
三頭、肘、僧坊を使いませんか？
肘は固定で背中から初動。
グリップは手を添えるだけで。
肘からひかない。
イメージはダンベルでの
リアデルトをマシンでやる。
ダンベルでリアデルト狙いの場合は
肘が背中より後ろにいかないですよね？
僧坊狙いは別ですよ。
高重量になるほど何処に力をいれてるのかわからない。
これはそもそも狙った筋肉に力が無さすぎるんだと思います。
ショルダープレスのインクライン。
肩がバンバンに筋肉ついてる人で
片側80kをガンガンやる人みたことあります？
その肩になるまでどれだけトレーニングしたと思いますか？
50kでやる人も少ないですよね？
貴方はその人の肩の筋肉の半分ぐらいありますか？
ないなら25kでも重過ぎます。
わかります？10kでも十分過ぎますよね。
そう簡単に筋力はつきません。
皆さん重量設定が重すぎると思います。
特に女性。
もう少し丁寧に。
いろんな種目をやる必要ないかと思います。
フリーは難しいので
マシンで十分。マシンもスタック０で良いと思います。
そもそもマシンが身体にあわないので
シート調整をしっかり。アンコがあれば
ガンガン使った方が良いですよね。
軽い重量は恥ずかしくないです。
みる人がみれば、身体つきからどのぐらいの重量を扱えそうか？
どのぐらいトレーニングを続けてるのか？
が直ぐにわかります。
高重量も良いですが
軽い重量で丁寧にやるセットの回数を
増やすと重さに関係なくマッスルコントロールできるようになります。
時間ないや。
仕事いきまーす。
でわでわ。