おはようございます。
昨日はほんとに
久しぶりの休日で
朝からジムへ。
月曜日もジム予定なのと
午後から用事があったので
軽めのメニュー。
アイソラテラルリバースラットプル
50kx5 60kx5 70kx3 60kx5 50kx5 40kx5 30kx5
ショルダープレスマシン
14kx5 32kx5 40kx5 50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5 32kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 100kx6 90kx7 80kx8 70kx10 60kx19
スミスマシンインクラインチェスト
60kx5 70kx5 80kx3 90kx2 100k失敗 90kx2 80kx4 70kx5 60kx5
トライセップスエクステンション
27kx5 32kx5 36kx5 41kx5
ラットプルダウン
50kx5 60kx5 73kx3 60kx5 50kx5
ラットプルビハインドネック
50kx5 60kx5 73kx4 60kx4 50kx5
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5
EZバー15k
フロントレイズ手のひら上
10 10 10
アームカール
10 10 10
以上かな。
前回から少しだけ背中のトレを
アレンジして
ウォームアップセットの
重量をあげています。
そのおかげで
一昨日、背中がつりそうになりました。
しかも下部。
良くあるバータイプのラットプルだと
下部に力が入りません。
手首が旋回するのと
頭部に
干渉物がないから下部までキッチリ効く。
マググリップと、同じかも。
画像載せたかったのですが
掲載不可でした。
プレコアというメーカーさんの
ラットプルマシンでグリップが360°旋回する
スーパーマシン。
唯一の難点がメインの旋回支点が高い所。
女性が、やるとフロントばかり効くことになる。力が、ない人ほど
フォームがフロントメインになりやすい。
またシートが遠い為、女性の方の9割が
肩がすくんで顎をひいてます。
腕と胸上部のトレ。それはソレで間違えではありません。
胸上部に効くのはアーノルドプレスで
手首を下げすぎると胸に入るのと同じ感覚で
胸に力が入るから。
こうなってしまうのは
そもそも背中に力が無くて
種目自体が、できてないから。
まだ早いんです。
とっても難しいから、早いと表現してます。
背中の動き、力みを意識するのに
そもそもの背中の筋量がないと
どうやって背中で力むのか？がわからないから。
背中に力が入って硬くなる、収縮を
神経で感じる。
これができないとなかなか背中を
うまく使ってひけません。
筋トレを始めて
間もない方は、
たくさんの種目をやる必要がないです。
先ずは
ベンチプレス
アームカール
スクワット
だけ半年～1年頑張ってください。
無理なら腕立て伏せと自重スクワット
だけで良いです。
ベースとなる体幹を作ってバランス良く鍛える3種目です。
これがしっかりできるように
なるころには
他の種目もかなりの重量が扱えるようになってます。
ダンベル種目はやめましょう。
ある程度筋力が、ついてから軽い重量で。
例えば腕周りが、40cmもないのに
ダンベルプレスで方がわ30k。
これは重過ぎだと思います。
そもそもの体幹が無いと安定したフォームが
作れません。
フォームが崩れた時に関節に対して
負担が360°方向に掛かってしまうのが危ない。
バーやマシンでフォームを規制することに
より怪我を防ぎます。
ムキムキの人が初心者ほどフリーが良い。
と言うのが理解できない。
今思えばそう思うだけで
そんなやり方はしてこなかったのでは？
とひたすら思う。
私は初心者へのダンベルフリーは
おすすめしません。絶対に。
また、女性の方に声を大にして言いたい。
重量を10k落としてください！
無理し過ぎです。
良く考えてくださいよ。
かなり筋力がある人でも
ラットプルを100kでやるのはキツイです。
その1/4の重量が25kです。
ムキムキの人の1/4ぐらい筋力ありますか？
そりゃ無理ですよ。
男性の方でもほぼ、ぶら下がるように
スタートして体重で無理矢理おろし
腕はほとんど伸ばさないでチョコチョコ動かしている方が結構いる。
それも間違えではないです。
が世界トップレベルのビルダーさんが
そのやり方ではやってません。
ようは力が無くてもやれるやり方なんですね。
今ある筋力の強いところだけで
やるフォーム。
このフォームはある程度スポーツをやってきた人、また日常生活で
使う筋力でもやれてしまうフォームです。
良いところ、力のあるところを伸ばすのは
とても良い事ですが
このマシンの良いところは
普段あまり使わない
背中の筋力をつけられるところ。
背中に最大限の負荷を与えてやれてる方は少ないです。
私ももちろんその1人で
どうしても補助で使う腕が
ダウンしてしまうので
背中に効かせる前に腕がダウンしてしまう。
だから種目数とドロップで地道に
つけていく方法をとっています。
そもそものラットプルの体幹である腕の筋力と持久力が全く足りてないので
ラットプルが背中に乗る重量でたくさん回数ができてない。
後何年掛かるんだろ？
座高と身長がかなり影響するので
女性にはケーブルタイプのラットプルを
おすすめしますが
ストーレートのバーでやると
肘が引けないので下部までのらない。
ここを補える旋回タイプのマシンの
ほうが背中全体的に効くので私はおすすめ。
マグより更に
肘をひけるので下部のサイドが
収縮マックスになる。
手首を内側に少し捻り
胸は天井に向けたまま更にひきこむと
下部がガッツリ収縮するのを
感じられる筈。
イメージは左右の肩を背中を通して
対角のお尻に近づける為に肘をひく。
これがめちゃくちゃ難しい。
ポイントは手首を少しだけ内側に捻じる。
これができるマシンは上記だけ。
ほんと難しい。
背中トレはマッスルコントロールが
うまくできないと
話しにならない。
そこに辿りつくのに
1年以上掛かります。
だから背中トレーニングは時間が掛かるので
若いうちからやるのをおすすめします。
私は理想の背中をつくるのに
後4年ぐらい掛かりそう。
ちょっと猫背な感じの
ゴリラ風の背中を目指してます。(笑)
カイ緑みたいな感じね。
にしても良いかげん女性の体型向けの
マシンがもっと増えて
良いんじゃないの？
みていて可愛いそう。
体型にマシンが、あわなさすぎて
怪我のリスクが高く、フォームがボロボロに
ならざるを得ない。
いつになるんだろねー。
そういうのが開発されるのは。
ファインラボで設計部門作ってくれるなら
転職したいわ。まじで。
でわでわ。