おはようございます。
昨日は自転車のパンクを修理。
その後ゆう方からジムへ。
メニューです。
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx5 50kx5 40kx5 30kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 100kx5 90kx6 80kx8 70kx10 60kx25
スミスマシンインクライン45
60kx5 70kx5 80kx5 90kx2 100kx1 90kx2 80kx3 70kx5 60kx7
ラットプルダウン
40kx5 50kx5 60kx5 73kx3 60kx5 50kx5 40kx5
ラットプルビハインドネック
40kx5 50kx5 60kx5 73kx3 60kx5 50kx5 40kx5
ショルダープレスマシン
14kx5 23kx5 32kx5 40kx5 50kx5 60kwx5 70kx5 80kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5 32kx5
トライセップスエクステンション
32kx5 36kx5 41kx5 45kx5
ペックデッキ
32kx8 36kx8 41kx8 45kx8 50kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 27kx8 27kx8 27kx8
スミスマシンインクラインショルダープレス
60kx5 70kx5 80kx3 90kx1 80kx2 70kx4 60kx5
シーテッドローマシン
40kx5 50kx5 60kx5
プリーチャーカール
7kx5 11kx5 16kx5 20kx5 25kx5 27kx5
EZバー15k
フロントレイズ
手のひら上胴上げ 10 8 5
手のひら下 8 5 5
アームカール 10 10 10
以上。
肉体労働翌日にしてはまずまず。
時間があったのでゆっくり。
楽しかった。
シーテッドローマシンがきつくて
心が折れそうだった。
肩が相変わらず調子が良いので
マックスを少し下げて
インクラインのショルダープレスで
追い込んだ。
が背中と胸で突っ張り過ぎで
肩にはあまり乗ってくれなかった。
フォームが良くない。
肩の肥大のペースが
かなり良い。
やろうという気もちより。
やれるからやっておく。
逆にコンスタントにやれてるメニューが
雑にならないように
意識した。
ネガティブでボトム付近でゆっくりきっちり
ストレッチしていく。
私はスパンスパンはスミスフラットの
60kだけ。
それ以外はゆっくり丁寧に。
リバースラットプルをトップで停めてネガティブでがんばるのは自分だけ。
最近は丁寧にラットプルやる人が増えたけど
ボトムでしっかり力んで停めるのは自分だけ。
ラットプルって。ボトムで停めて
肩を落として更に引くと下部にガッツリ乗る。
というよりマッスルコントロールできる。
肩を健康骨を寄せながら下げる動きで
下部を収縮マックスにします。
重すぎると下部には効かない。
ここをラットプルとは分けてやるか
一緒にやるかの違いかも。
私はデッド嫌いだからラットプルで
背中全体を追い込んで終わる。
だから皆さんとやり方違います。
一緒にやってた若い子は
90kぐらいでやってたけど背中は全然デカくない。
少し前傾で
引ききれてない。引き戻されるのをこらえるような動きがメインで
そこが辛そうでどんどん引けなくなる。
ネガティブは脱力して戻されて
戻され過ぎないように引っかけて停める。
力が抜けちゃう瞬間が長いんですよね。
戻されるんじゃなくて
戻していく。
ここをゆっくりやると
手先から背中上部までまんべんなく効く。
キツイのでマックス重量の70%ぐらいしか扱えません。
上体がしっかり固定されるので
下半身をブラブラさせない懸垂が力強くできるようになる。かも？
私はそこをイメージしてます。
カイ緑のような
コントロールされた余裕のあるディップス
、チンニングができるようになるのが目標。
少しづつ良くなってますが
まだまだ時間が掛かりそう。
体重が10k以上落ちたせいか
トライセップスエクステンションが
しんどい。
マシンで座るタイプのエクステンションですが
背中の疲労が原因なのか
左手の肘がマシンから離れたがる。
この原因のひとつは、
スミスマシンフラットチェストを
鎖骨下でやる頻度が減ったから。
フラットチェストの腕の関与が少ない。
これは肩をかばうから。
その変わりインクラインは顎下ギリギリに落とす。
それでも負荷の方向が違うので
三頭には効いてくれない。
ここをなんとかする為に
先日から自宅でダンベルにてトライセップスエクステンションをやってます。
以前はダブルやチューブをもっとやっていた。
8月以降はもう少しボリュームを
増やしたい。というより戻したい。
全体的にボリュームが少ないですよね。
以前はもっとやってた。
ちょっとメニューを見直したい。
でわでわ。