おはようございます。
昨日はジムいったよ。
ゆっくりやれて楽しかった。
メニューです。
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx4 50kx4 40kx5 30kx5
ラットプルダウン
40kx5 50kx5 60kx5 73kx3 60kx5 50kx5 40kx5
ショルダープレスマシン
14kx5 23kx5 32kx5 40kw5 50kx5 60kx5 70kw5 80kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5 30kx5
トライセップスエクステンション
27kx5 32kx5 36kx5 41kx5 46kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 100kx5 90kx6 80kx8 70kx10 60kx25
スミスマシンインクラインチェスト45
60kx5 70kx5 80kx5 90kx3 100kx1 90kx2 80kx4 70kx5 60kx6
シーテッドローマシン
40kx5 50kx5 60kx5
ペックデッキ
32kx8 36kx8 41kx8 46kx8 50kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 36kx8 27kx8 27kx8
EZバー15k
フロントレイズ
手のひら上胴上げ
10 10 8
手のひら下
10 6 5
アームカール
10 10 10
シュラッグ109k
16 16 16
夜自宅にて
ダンベル8k
アームカール16 16 16 16
ハンマーカール 20 20 20
サイドレイズ 10 10 10
ショルダープレス 10 10 10
トライセップスエクステンション 10 10 10
以上かな？
人がたくさんいた。
またルールを守らない人いる。
やはりデカくない。
私のジムはインターバル中のマシン上での
休憩は禁止。
と書いてあるのに守れない若者。
なんだかなぁ。
私はイライラしないでひたすら待った。
良い感じ(笑)
ベンチチェスト
110kにほんとに余裕でてきた。
がまだまだ。
しっかり胸の上で止める事に
気もちの面で余裕がある。しっかり時間を
かけてゆっくり下ろせている。
下ろす途中で僧坊の脱力が意識できている。
ただ、同じペースで押せてない。
途中で少し足に力が入る。
一瞬だけ止まるんだよね。
少しだけフォームを修正。
手首の返しを少なくした。
スミスラックの最大の欠点。
ラックから外す為に手首を捻る。
捻った後のスタートボジションをかえる為
肘を内側に絞りきった位置で
手首を返す。と肩への負担が消える。
が、手首への負担は増す。
前回よりかなり楽。
肘の意識を忘れてたかも。
相変わらず肩に痛みがでないので
とことん追い込む。
1年の大半が痛いまま。
これが3年ぐらい続いた。
やれるうちにやっておきたい。
EZバーのセットを追加するようになってから
三角筋前部の肥大が
良い感じ。
私は両肘共に軽く曲げただけでやるので
15kでもめちゃくちゃキツイです。
背中は絶対にそらない。
肩より上まであげる。
イメージはお姫様抱っこから胴上げです。
これを身体前傾で少しうつむきながら
胴上げ。
これ20回やれたら怪物です。
シーテッドローが久しぶりの130kでめちゃくちゃ背中に効いたので
ラットプルのビハインドネックを廃止。
代わりにシーテッドローマシンで
フェイスプルに近い位置でのシーテッドロー。
これめちゃくちゃ背中上部に効く。
腕の力をつけたいので
自宅にて追い込み。
最終的に
腕全体が鬱血して痺れるところまで。
肩もとことんやった。疲労で痛みが出るまで。
最近ボリューム減ったからね。
このぐらいやらないと筋肉痛にならない。
回数と時間について。
私はとにかくインターバルが短い。
回数は基本的に5回以上はやらない。
5回以上やれない重量まででストップ。
軽い重量でたくさんやるのは追い込みだけ。
これで十分力がつきます。
特に背中！
5回がしっかり引ける重量。
引ききった先でマッスルコントロール
しないと中々デカくならない。
ボトムでしっかり背中に乗せる。
ここで背筋下部。同時に肩を落とすと
より収縮掛かるかも。
これ以上ひけない位置。
これは重くて引けない。ではなく可動域限界だからひけない。
とするような重り。
マシンによるんだけどね。
私は引ききれない10kより
引ける5kをオススメ。
皆さんみてるとただ動かしているだけ。
私はラットはネガティブで堪えてる時だけ
力が入ります。
とにかくゆっくり戻してください。
脇の下にだんだん激痛が走ります。
シャコシャコ早いペースでやってしまうと
刺激を感じとれません。
顔は引ききりで斜め上をむく。
動かす回数よりどこまで力むか？
どこに力が入るか？
こっちを優先してみてください。
身体の変化が激変する筈です。
でわでわ。