おはようございます。
昨日はサクサクと
エンジンを降ろす寸前まで
作業しジムへ。
メニューです。
ラットプルダウン
40kx5 50kx5 60kx5 73kx3 60kx5 50kx5
40kx5
ラットプルビハインドネック
40kx5 50kx5 60kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 100kx5
90kx6 80kx8 70kx10 60kx23
スミスマシンインクラインチェスト45
60kx5 70kx5 80kx5 90kx3 100kx1 90kx2 80kx4 70kx5 60kx8
ショルダープレスマシン
14kx5 32kx5 40kx5 50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx5
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx4 130kx2 120kx3 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70k5 60kx5 50kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx4
50kx4 40kx5 30kx5
トライセップスエクステンション
32kx5 36kx5 41kx5 45kx5
ペックデッキ
36kx8 41kx8 45kx8 50kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 27kx8 27kx8
シーテッドローマシン
30kx5 40kx5 50kx5 40kx5 30kx5
EZバー
15kフロントレイズ
手のひら上胴上げ 10 8 5
手のひら上 10 8 8
アームカール 10 10 10
ダンベル18kプルオーバー
ベンチ横使い腰落とし胸狙いKTMさん方式
15 15 15 15
ての重ね合わせを上下変えて各2セット
マルチベンチショルダープレス
32kx5 50kx5
マルチベンチインクラインチェスト
109kx10
以上かな？
いつも込み合うラットプルを
最初にもってきたので
かなり楽にラットプルができる。
ドロップ丁寧にやり
ビハインドの途中でスミスが空いたので
移動。
ラットプルの合間にディップスバーで
背中と三角筋前部をストレッチ。
以前はやってましたが
足トレーニングを中止してから
時間の都合もあり省略してた。
徐々に可動域を確保しつつの
スミスフラットチェストは
軽かった。肩に重さがのらない。
乗ってる感を疲労から感じない。
この表現が正しいかな？
痛みからくる余分な力みが
なくなる分、僧坊と肩前の構えがなくなる。
以前と同じ感覚に戻せて一安心ですが
怖さがあるので重さは控えめにして
丁寧に。
とても良い時間。
時間もあるので
プルオーバーをジムにて実施。
ベンチ横使いでやる方はいないので
優越感に浸りながらフルレンジで
ガンガンやったv(´▽｀*)
みとけー。って感じ。
24kでプルオーバーをベンチにべったりで
やってる人をみたからやりました。
もーフォームと可動域が酷すぎですよ(笑)
24kできっちりやれる体型じゃない！
危ないだけ。
あのね。重すぎなんですよ。
どこ狙ってますか？
私のオススメは筋トレYouTube界では
超有名なKTMさんの
昔の、地下でやってるプルオーバー動画。みてね。これ書くの何回目？(笑)
私がこれを採用した理由は
肩のストレッチを促す為。
KTMさんいわく
胸強化狙いのプルオーバーフォームらしい。
私は肩が完全に脱力して
ロックするところまでおろします。
ので動画より更に深いです(笑)
肩関節が柔らかく、体重がないと
腰が浮いてしまうので
できません。
ポイントはシートが邪魔で
肩のストレッチがとまらないように
する為にシートを横に使うこと。
常に腰は、床スレスレまで落とすこと。
より深く落とすことにより
腹筋上部と胸下部から引き上げて
トップで胸上部まで力をいれられる。
これで背中の力はほとんど使えません。
ての長さと、ダンベルのサイズ
で、肘の曲げ方とフォームが、全く異なることに注意。
体格により同じフォームでやることができません。
シャフトが長いと顔と頭に当たるのを
避ける軌跡になる。
肘が伸び過ぎると重心が身体から離れてしまうので背中で堪える割合が増えます。
プルオーバーをやる時は
器具のサイズやベンチの高さを
必ず確認しましょう。
いきなり重い重量はダメ。
顔面の上に落としますよ。
KTMさんのやり方でやると
めちゃくちゃきついので
10kでもフルレンジでやるのが難しいと思う。
そのくらいの重さでも恥ずかしくないです。
肩が痛い人のストレッチにもオススメ。
女性は体重が軽いと難しいので
1kぐらいのダンベルで十分です。
マッスルコントロールがストレッチ限界から
はじまるので筋量が少なくても
どこを使っているか意識しやすいので
やってみて。
フルレンジでおろせない重量でやるのが
もったいない。
30k以上でやれたら化けものです。
その半分が15k
その1/3で10k。
あなたの設定重量はおかしくない？
筋トレ初めて3ヶ月。
20k以上でやれてるのは
簡単なフォームと可動域でやっているからでは？
これだとなかなか筋量は増えていきません。
10年以上筋トレしてる人が
50kでプルオーバーをやらないのに。
3ヶ月で20kを扱う人は、かなりの筋量の持ち主か
違う種目になってます。
それは間違えではないですが
私にはとってもカッコ悪くみえます。
私だけ？
ベンチでお尻から上をべったりと
付けてプルオーバーをすると
ネガティブを意識するあまり初動の
負荷を感じないままに
次のネガティブを頑張るだけになる。
バランスを崩すので後頭部した
に手が下げれない。
結果、腕ばかりに負担がかかる。
これが良くなるとやっと背中トレーニングになる。
それをアレンジすると胸トレーニングになる。
というわけです。
ここの意識を変える為に背中上部から
お尻までをシートから外します。
肩脱臼の怖さから余分な力みが入りやすく
狙いがボヤけてしまうのが
ダンベルプルオーバーで
とっても難しく体型も限定される種目だと重います。
初めてやる時は必ず補助をお願いしましょう。
肩を脱臼するか、前歯がなくなります(笑)
全体的な筋量がないとフラフラしちゃってカッコ悪い。
でもそこを恥ずかしがってたらダメ。
良いフォームを作る為に頑張っている人は
めちゃくちゃカッコ良い！
私がジムでダンベルフリーやEZバーメニューを
あまりやらないのは
自宅にあるから。
時間もったいなくて(笑)
また難しいから！
私にはまだ早い。
体幹が弱すぎなんですよ。ジムで
ヘロヘロやるのが恥ずかしい。ほんとに。
地味で好きじゃないし(笑)
プルオーバーは体重軽い人はケーブルが
良いかも。
私はやったことないけど。
プルオーバーがどこに効いてるか良くわからない。
って方は上記を試すと良いかも。
わからないじゃなくて
どこに力をいれるか？
動きの結果じゃなくて
使って動かす。
これはKTMさんが動画の中で
何回も言ってます。
そもそもの筋量が少ないと緊張を感じる動きが少ないのでなかなか、そこにたどり着けません。
そこにたどりつく為に
回数で疲労させると、良いかと思います。
そこの弊害が、[重すぎる重量]
そんなに軽いのでやるのが嫌ですか？
どうも皆さん初心者感を見せるのが
とっても嫌みたいです。
とーっても気持ちはわかるv(´▽｀*)
私も同じだもん。
でもそこを通り抜けないと壁にぶつかって
筋トレが楽しくなくなるかも。
補助筋がアウトになりプルオーバーの
動きが活かせない。
最初は仕方ないです。
プルオーバーという種目は
筋トレを初め2年ぐらいたった後に
やるから初めて
種目の恩恵をうけられるトレーニングに思う。
筋トレ初めて直ぐにやる必要ないです。
リスクを考えるとやらない方が無難。
肩を壊します。
私の初心者への
オススメはパワーラックのラック短めフラットベンチプレス
とバーベルスクワット
ダンベルアームカール。
これだけ半年やってみてください。
その後にやる
インクラインやプルオーバー
ショルダープレス。
かなり重量が最初から扱える筈ですよ。
でわでわ。