お早うございます！
昨日は・・
タイトルのとおり！
メニューです。
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 120kx4 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5
スミスマシンフラットチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 120kx1 100kx5 90kx6 80kx8 70kx12 60kx20
スミスマシンインクラインチェスト45
60kx5 80kx5 100kx3 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
スミスマシンインクラインショルダープレス
60kx5 80kx5 100kx2 90kx2 80kx4 70kx5 60kx5 50kx5
自宅にて
EZ バー26k
アームカール
10 10 10 10 10 10 10
ベントオーバーロー
10 10 10 10 10 10 10
スタンディングショルダープレス
10 10 10 10 10
チューブにて
肩トレーニング たくさん
以上
時間がなくて
上半身だけ。
下半身は久しぶりにおやすみとした。
しばらく足を休めるかも？
できるかなぁ。
肉体労働は
そんなにハードな現場でなく。
正月ぶりの現場でした。
楽しかった。ちょっと物足りないけど。
ジムは一時間のトレーニング。
背中が反応良くて
シーテッドローがメチャクチャ楽しい。
スミスマシンが空いたので
サクサクとやって終了。
途中若者にひたすら見られる。
そりゃこんなサクサクやる人いないからね。
びっくりすると思う。
はいナルシストでーす。
肩が調子が良いので
チューブで追い込んでます。
私の肩トレーニングはシーテッドです。
最近は座ってあぐらをかいてやる。
ほんとに肩だけで引く為。
お尻の下にチューブを挟んだら
手が水平になる位置で
肩の張りがマックスになる長さに調整。
10cmぐらいをチョコチョコと上下しますが
上でとめない。
引くのは天井に向けて引き続けます。
チューブや手の位置が動かなくなった
ところからの力み。
ここを頑張ると良いかも。
やるとわかるのですが
背中のリア側を土台として常にひいているのを
感じとれるかも。
それが日常の肘をあげていく自然な動作。
手を前に、肘を前に回転、肩を前後、
親指を上下。
全部、効くところが違うのが
良くわかる。
回数やって追い込みます。
負荷は抜きません。ほとんど動かさないですが
引ききりで力は常にマックスです。
次のひ刺すような痛みがでやすいので
少しづつ回数を増やすか
軽いプレートでウォーミングアップする
方が良いかも。
私は良く皆さんがやる肩の
ダンベルでやるウォーミングアップは
いっさいやりません。
ディップスバーでのストレッチと
ショルダープレスマシンの低重量での
ストレッチだけ。
自分がやる肩トレーニングの
フォームでストレッチをかけていく。
ゆっくりさげていき、健康骨もボトムで更にゆっくり開いていく。
マシンのエンドについても更に健康骨を
よせていくイメージ。
胸や肩の付け根が切れるような痛みが
なくなるまでその位置から
数cmをチョコチョコ上下。
肘をゆっくり伸ばしていき。
中間でとめたら
肩と肘を前に出していきます。
これ肩トレーニングでは
タブーなフォーム動きです。(笑)
これを数回やったら
健康骨をよせて胸を張った姿勢から
肘をロックしにいきます。
この時、肩は後ろに残したまま。
そのままチョコチョコと上下動作。
最後に残った肩を出しに行きます。
肩だけを上下です。
僧坊の力を抜くのが目的で筋トレではないです。
このフォームも肩トレーニングでは
タブーです(笑)
私は5k～14kで
ショルダープレスマシンに座って
最初にこれをやります。
この動作時の痛みで
どのぐらいやれそうかを探り
メニューを決めます。
私はチェストプレス時に
ブリッジをほとんどしないので
三角筋前が疲労しやく可動域が狭くないりやすい。
そこだけは入念にストレッチしてる。
これやらないと
痛くてトレーニングできない。
因みに座ってやると
僧坊に効きやすいので
首は反対側に傾けてください。
でわでわ。