お早うございます。
昨日も早く帰宅してジムへ。
滅茶苦茶やる気ある。
身体はボロボロだけどね。
メニューです。
レッグエクステンション
32kx30 32kx20 32kx30 32kx20
77kx12 77kx10 77kx8 77kx6 77kx5 77kx5 77kx4 77kx3 77kx3
ハックスクワット
60kx20 80kx5 100kx5 118kx5 136kx5
レッグカール
18kx8 23kx8 27kx8
アウターサイ
36kx10
インナーサイ
36kx10
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 120kx1
100kx5 90kx6 80kx7 70kx10 60kx17
スミスマシンインクラインチェスト45
60kx 80kx4 100kx1 90kx2 80kx4 70kx5 60kx6
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx5 120kx4 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5
ラットプルビハインドネック
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx4 50kx5 40kx5 30kx5
プリーチャーカール
5kx5 9kx5 14kx5 18kx5 23kx5 27kx5
ペックデッキ
36kx8 41kx8 45kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 36kx8
かな？
カーフやりわすれたー
前日のデクラインチェストと
サイドレイズマシンで
背中上部から腕がアウト。
足トレーニングのインターバル中に
三角筋前と背中上部を
ディップスバーで
ストレッチしていく。
いつものパターン。
足はビッグラミー真似て
100レップウォーミングアップ
ハックの136kがメチャクチャ重い！
良い感じ。次回からレッグエクステンションの重量を増やします。
スミスマシン60kスパンスパンで
私にむかって
「すげー」って言ってた
女の子。ウザイです(笑)
一緒にきてるお兄さんが
可哀想でしょ？
ガン無視です。(笑)
アイソラテラルシーテッドロー
久しぶりにやったわりには
重くなかったが
かなり息があがって良い感じ。
後半にペックデッキを持ってきたので
初動で肩に効いてしまって
しんどかった。
ラットプルダウン
私はスパンスパンやらないし
身体は倒しません。
引ききりはしっかり限界まで
ひいて顎はあげて天井をみる。
静止して背筋下部にしっかり力が入るのを
確認。
このフォームで下部の力みを感じない場合は
重量が重すぎ。
引ききりでしっかりマシンが動かなくなる位置
。
そこから
マシン全体の重量とマシンが据え付けられた
地球をひっぱる。
重量を引きあげる。
ではなく引きあげきって
限界まで力む。こっちを重要視。
押せない壁を押すイメージ。
引ききって引けない紐を更にひく。
背中は丸めない。ほぼ真っ直ぐか
少し反る。
重量を意識するのはネガティブ。
背中でこらえて徐々に肘を伸ばしていく。
背中が辛くなったら肘を移動させながら
伸ばしていく。
背中への負担が移動していくので
また、ネガティブをこらえられる。
ゆっくりゆっくりネガティブの位置を
リリースしながら
変えていくと脇下から背中にかけて
痛みがでるほどパンパンになる位置が
みつかると思う。激痛です。
みつかるようなスピードで
リリースするイメージ。
私は20秒ぐらいかけてリリースしてます。
三ヵ所にわけて
おろしていってるようにみえる筈。
ボトム、中間、トップですが
中間はストップがキツいので
下げながら細かく静止していく。
こらえる→数cmリリース→こらえる→
数cmリリース→・・
やれる回数が極端に落ちます。
あぁこの人かなり
結構良い身体してるなぁ。
って感じの方も30kぐらいで
十分。
10回できたら化け物です。
ただし、これはグリップ360°フリータイプの
軸旋回ラットプルマシンなので
引ききりが
バータイプグリップのケーブル滑車
ラットプルと違い
バーが身体に当たらない
分だけ深いです。
結果、引ききりで
背筋下部を狙えます。
身体を倒すほど引ききりは
みぞおちに移動するので
腕の関与が増える。
(旋回中心が肩より上)
手のひらを耳横に持ってきて更にひくには身体を倒せないわけです。
このフォームがバーグリップでは
できません。
更にケーブルタイプは
地球を引っ張るまでが遠い。
機械的エンドが収縮マックスに
あわせられない？可能性あり。
身体を倒さないでも、バーが頭に当たらないのが
このマシンの利点。
倒してしまうほどこのマシンの良い所が使えなくなる。
これをワイヤータイプと
同じフォームでやってしまうので
背中に重量が乗りません。
腕と反動だけで引きやすいので
高重量を扱えますが、なかなか背中はデカク
ならないんですね。
これよりもシーテッドローの方が
背中にダイレクトに効くのでオススメ。
肘をひくだけで良いのでとっても簡単で
肥大も早いです。
私がバータイプのワイヤー滑車引きの
ラットプルマシンでやるなら
身体は倒します。
胸の上部にむけて
引くフォームにしますが
背筋下部への負荷が少ないので
下部狙いの別の種目を増やします。
この辺りを改善したのがマググリップ。
かもしれません。
因みに私より
ラットプルを高重量で
やる方がジムにもたくさん
います。
ラットプルダウンで
身体を倒して、もしくは
背中をまるめて80kぐらいで
スパンスパンやる、身体の線の
細い方は、
シーテッドローは
60kぐらいがメインの方がほとんどです。
私は身体を倒せば
ラットプルはマックス100kぐらい
シーテッドローは回数が少なくても
良いなら
130k以上でも引けるでしょね。
この差はやり方の
違い。
いかに重量を背中で
扱うか？
だけです。補助筋がフォームで
変わってしまう
とっても難しいのが
ラットプルダウン。
どうしても背中をつけたい
人はあえて狙うのが
難しいラットプルをやらない。
この方が良いかもしれません。
背中の筋肉が少ないと
力むのと、筋肉の動きを感じとれないから。
私が、初心者が
たくさんの種目をやらない方が良い。
と思う理由はそこです。
自分の力がある筋肉だけで
全ての種目をこなしてしまうから。
例えば
ベンチプレス。
胸の力がなければ
腕であげてしまうので脇は
かなり閉じたフォームじゃないと
上がらないし、手幅は狭くなる。
これを続けたまま
重量を焦って増やしてしまうと
押しきりで肩が前に出てしまうので
肩を傷めやすく。胸がなかなか肥大しない。
これを避けるには
バーだけでベンチプレスをする。
重すぎなんですよ。
プレートをつけなくても良い。
同じように
ラットプルも背中をまるめて
腕で引く。
シーテッドローは
肘が全く後ろに引けないまま
続けることになる。
全部が腕メインの種目です。
原因は筋力に対して重量が重すぎ。
全部が腕トレなので
コンセントレーションカールと
トライセップスエクステンションを
やっても、効果はほとんど変わりません。
むしろ腕の成長は後者の方が早いかも。
軽い重量でストレッチ、収縮を意識できたら
自分がもっとも力を出しやすい
関節の位置。負担の少ない関節の位置。
を探りながら
フォームを安定させる体幹をつくる。
この時は軽すぎぐらいで良いかも。
同じ動きを身体に覚えさせるだけ。
そこからはじめて、重量を少しずつ増やしていいく。
こっちをオススメします。
ベンチプレス、アームカール、スクワット。
この3種類だけを
やっていれば、他の種目も
やれるような身体ができる。
と私は思う。
昨日もフォームメチャクチャで
高重量を扱う方がたくさん
いたので記載してみました。
気持ちはわかりますが
第三者からみると
フォームがぐちゃぐちゃで
めちゃくちゃカッコ悪いですよ。
でわでわ。