お早うございます。
最近仕事が落ち着き
早く帰宅してます。
やりがいなくて面白くない。
またジムへ。
レッグエクステンション
32kx20 77kx12 77kx10 77kx7 77kx6 77kx5
77kx4 77kx3 77kx3
レッグカール
18kx8 23kx8 28kx8
アウターサイ
36kx10
インナーサイ
36kx10
ハックスクワット
60kx20 80kx5 100kx5 118kx5 136kx5
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
ラットプルビハインドネック
32kx5 40kx5 50kx5 60kx4
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 120kx1
100kx7 90kx8 80kx8 70kx10 60kx15
スミスマシンインクライン30
60kx5 80kx5 100kx4 90kx5 60kx10
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 120kx3 110kx4
100kx5 90kx5 60kx5
ショルダープレスマシン
56kx5
プリーチャーカール
5kx5 9kx5 9kx5 9kx5
トライセップスエクステンション
23kx5 36kx5 41kx5 45kx5
ペックデッキ
32kx8 36kx8 42kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 36kx8
EZバー10k
万歳レイズ10 8 6
手のひら上フロントレイズ10 8 8
スミスマシンナローベンチ
30kx8 40kx8 50kx8 60kx8
以上かな？
足はいつもどおり。
昨日の昼間も嫌な腰の痛みがあり
あえてストレッチする為に
レッグカールとアウターインナーサイを
追加。とくに問題なくやれるので
気にしないこととした。
肩の新しい種目を一昨日実施している為
スミスのショルダープレスを廃止して
ナローベンチを追加した。
三頭はあえていつも追い込まないけど
なかなか面白い。
肘があまり強くないので
三頭は補助種目だけで良い。
一番見た目で
女の子に気に入られるのは
三頭。皮肉にも一番パンプさせない部位。
そんなもんです(笑)
種目別重量設定と回数まとめ
あまり書いてこなかったスミスマシンショルダープレス
椅子は90°より一段さげてます。
ミリタリープレスとも呼ばれてますが
私はハンマーのアイソラテラルインクラインチェストの代替でやっているので
少し一般的じゃない。
スミスマシンの軌跡が少し傾斜してるので
手はトップにいくほど
身体から離れていく。
大概の方が肩サイドを狙いたいので
椅子の向きを逆にしたくなる。
トップで頭上にもっていきたいから。
私は重量を乗せたいので
胸上部と三角筋前狙い。
以前ハンマーのアイソラテラルライイングショルダープレスもやっていましたが
肩サイドには入りません。
マシンと身体の位置関係がほんの少し違うだけでフロントからリアにほとんど乗るのと
サイドの関与が多くなるほど
高重量ができない。
大概が肩サイドを狙う軌跡とシートポジションなのに
背中の反り具合でフロントかリアに
振り分けている人がほとんど。
フロント7のサイド1リア2ぐらいになってる筈です。
私はフロント4胸6ぐらいが最近の常。
ネガティブを以前より遅くして
ボトムは顎まで。
以前は胸まで下ろしてましたが
スミスだと軌跡を変えられない分
ボトムで手首がかえってしまうと
一気に肩フロントに重量が乗ってしまうので
下げ位置を変えてます。
切り返しもあまり早くやらないように
する為にネガティブをゆっくり。
ボトムで１回とめてじわじわと上げるやり方が
最近のやり方。
肩を傷めて徐々にフォームを戻す
途中過程で、元に戻す事をやめて
フォームを変えて続けている。
以前より可動範囲が少し狭くなってますが
軽い重量ではフルボトムでドロップしたり
もします。
各重量に対してマックス5回を
ベースにピラミッド方式。
んな感じかな。
でわでわ。