お早うございます。
昨日は夕方からから肉体労働。
AM9:30～13:00
までジムへ。
メニューです。
レッグエクステンション
32kx20 77kx12 77kx10 77kx7 77kx6 77kx6 77kx4 77kx3 77kx3
ハックスクワット
60kx20 80kx5 100kx5 118kx5 136kx5 100kx10 100kx10
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
ラットプルダウンビハインドネック
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 80kx1 100kx1 110kx1 120kx1 100kx7
90kx7 80kx8 70kx9 60kx15
スミスマシンインクラインショルダープレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx3 100kx1 50kx10
50kx10
シーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 100kx5 70kx5
プリーチャーカール
9kx5 14kx5 14kx5
トライセップスエクステンション
23kx5 32kx5 41kx5 45kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx4
横使い
60kx8 50kx8 40kx8 30kx8
ペックデッキ
32kx8 36kx8 41kx8 45kx8 50kwx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 36kx8 27kx8
スミスマシンインクライン30
60kx5 70kx5 80kx3 90kx2 100kx1 90kx2 80kx5
70kx5 60kx10
自重カーフ
内股35 25
平行35 25
がに股25 20
EZバー15k
万歳レイズ 10 10 8
手のひら下レイズ10 10 6
自宅にて
チューブサイドレイズ親指上
(座ったまま)
40 40 ・・たくさん。
以上。
とにかく重い。
かなりボリュームおとしてます。
腰への負担を一番感じた
シーテッドロー。
ドロップを大幅に減らす。
足もメニューを減らした。
背中がメインになってます。
種目別重量、回数設定まとめ
ラットプルダウン
これね。私よりゆっくりやってる人みたことない。
たぶんゆっくりだと回数できないし
引ききれないと思う。
ゆっくりひいて
ボトムで上を向いて3秒止めます。
というより背筋下部に力を入れてキープ。
上体は床に対してぼぼ垂直。
ほとんどの方が倒すんじゃない？
倒すとみぞおち辺りにグリップがくるので
私がやるマシンでは倒さない。
ケーブルタイプは
最後まで 胸上でひけるから倒す。
ケーブルタイプで狙うのは背筋上部。
マシン旋回ラットプルは
下部狙い。
と決めているので
ジムでも私だけフォームが違う(笑)
ラットはネガティブで効かせます。
10秒でひいて10秒で戻す。
もっと遅いと思う。
重量設定
とにかくキツイです。
50kまではボトムで二分ぐらいたえられる。
60k5回からもっても20秒ぐらい。
なんとか5回キッチリひける。
5回目のボトムがギチギチ。
上半身が爆発しそうな力みを静止させるのが
気持ち良いし。
限界。
そこから先の重量では
引ききる余裕がない。
たぶんはたからみたらわからないですが
最後の2cmぐらいが引けないと思う。
60k5回目の余裕がもう少し欲しい。
最後唸ってます。
ビハインドネックも同じ。
終わった後に直ぐに立ち上がれません。
いつになったら重量を上乗せできるのか？
という状況。
正直あんまり好きじゃない。
でも上半身全体に効くのでやってます。
私のフォームだと肩から腕にも
きっちり乗るので
シーテッドロー、リバースラットプル、
ラットプルで腕は完全にアウト。
なかなかプリーチャーカールが
ローテーションに加えられない。
二頭が完全収縮できなくなる。
ので昨日も軽い重量で力こぶを
作るイメージだけで
追い込んでます。
今は二頭を頑張る時期じゃない。
と割りきってます。
背中のトレーニングの補助として
腕は鍛えていく。
もしくは力を維持していく。
背中にフォーカスして14ヶ月。
いつしか
背中+二頭トレーニングが
できる上体ができる身体になる
ことをひたすら待つ。
肉体労働もあるからね。
なかなかタフな腕になってくれません。
ただひたすら
頑張るだけ。
まだまだ掛かりそう。
という感じ。
でわでわ。