お早うございます。
昨日は早く帰ってこれたら
ジムへ。
と思っていたのですが
少し遅くなったのでオフにした。
その理由に
昼間の嫌な腰の痛み。
これを感じたから。
たぶんバイクと長時間の座り仕事。
これが原因。
バイクの速度により腰への
負担が違う。
私は20年以上バイクを乗り続けているので
良くわかる。
腰痛持ちの方は絶対にバイクを乗らない方が良い。
これだけははっきり言える。
今回は腰の痛みが
筋肉の疲労からくる痛みではないので
怖かった。
1～10マックスなら
3ぐらいの痛み。
自宅でやろうかとも思ったのですが
日曜日の午前に時間がとれ
ジムの一ヶ月定期もきれるので
日曜日までは
ウェイトはお休み。
本日土曜日は肉体労働としてます。
重量設定の考え方種目別まとめ
レッグエクステンション
20s,17s,15s,13s,10s,7s,7s・・
3回が7秒インターバルで2セット以上？
更に最初に10回以上できていれば
重量をあげても良いかな？
って思う。
まだ探りさぐり。
できるかできないか？
よりできた時の余力？
こっちを重要視する傾向にある。
フルスタックでもやれると思う。
ただ7sインターバルでガンガンやる
余裕がないと思う。
たぶん10秒インターバル4回から
7秒インターバルに変えた時
一気に2回に落ちると思う。
その気持ちの余裕が無い限り
重量は変えない。
ので停滞はかなり長い。
が越えた時に
10kぐらい上乗せできることが多い。
できた？かできない？
より途中過程が重要。
しっかりと自分でコントロールできる重量に
なっているか？
重さに任せて、スッと落として
ボトムの切り返しで
ガシャンとプレートの落下の反動を使ってない？
押し初めからじわじわと力を加えて
押しきる事が可能か？
(投げるように押さない)
投げるように押す？
レッグカールがわかりやすい。
軽い重量でやると
足からマシンが外れて足首の丸いスポンジがお尻に当たる。
私のポジションの作り方が悪いんかな？
これはウェイトを投げてしまってる。
うつ伏せでやるカールマシンの場合ね。
これは典型的な投げるパターン。
収縮マックス時に負荷が一瞬完全に
なくなる。
足の可動域よりマシンのエンドが遠いから
そうなるのですが、
こうならない為にはスタートから
最後までじわじわと力む必要がある。
これができる筋持久力と力が
無いので
レッグカールは23kより上を扱う
のが怖くてできないのです。
まだ3セットがなんとかできるだけ。
これをゆっくりやると腿裏に負担が
掛かり過ぎて怖いからやらない。
3セット目23kがじわじわ押せるような
18kのセットでの余裕。
これが全くないから力任せに
コントロールするスピードを無視して
ガンガンやる。
マシンを壊さない程度にね。
18k8回目に全く余裕がない。
やれても後2回。
今はしっかりとした土台をつくる時期。
18kに余裕ができるまで
何ヵ月、掛かっても重量はあげません。
簡単にいうと
23kのレッグカールは
こなしてるだけ。
まだなれてないのでこれで良い。
全身使ってあげているイメージ。
弱いんですよ。ハムが。
かなり時間が、掛かりそう。
焦らない。
何故そうするか？
簡単なやり方でできるようになっても
非常事態に対応できないから。
より辛いやり方で全身の力を底上げしたい。
どんなポジションからも力を発揮できる
肉体づくりを目指しているから。
瓦礫に埋もれた状態から自力で
脱出するイメージ。
恐らく圧力にまけない為、
ボトムスタートのベンチの状態から上半身は
力を使うことになる
下半身の力はスペースが無いので
ほぼ使えないでしょね。
だからベンチはアーチを作らない。
胸が潰れそうな苦しい位置から
力を発揮できないとぺちゃんこになるわけです。
可動域の狭い、浅い位置から力を発揮するのは
楽なんですよ。
実際は重りが空から降ってきます。
肘をまげてスピードを殺しながら
ギリギリのところで押し返すから
骨折が防げたり。
広い可動域が意味をなすわけです。
私の場合。
デカイとか、こういった身体に
なりたい？
多少はそういう気持ちもありますが
あんまり関係ない。
何より自由に扱えたらカッコいいしね。
短いストロークで
20回スパンスパン。
丁寧にやっても10回できる。80k
全身を使って、フォームはメチャクチャ。
唸って100kを１回。
前者をできる人は
後者の結果にならない。
焦って後者を選択するより。
前者でトレーニングを続けた
方が
カッコいいし、変な癖がつかない。
これを初心者がやろうとすると
パワーラックでベンチチェストするなら
バーだけでやる事からスタートになる？
これをカッコ悪い。
と思ってしまうほど
遠回りになる。
無理して浅い可動域でやることが癖になるから。
当然、胸はなかなか発達しないで
腕が太くなる。
腕ばかり使って重量をあげていけば
肩を壊す。
そこでやめるか、やり方をかえるか？
最初の壁？
先日のジムで
パワーラックで70kにチャレンジする
若者いた。
私はスミスで横でやってたけど
彼の身体と
プレートのセットの不慣れ具合から
絶対に潰れるのが
わかっていたので目が離せなかった。
助けなきゃいけないからね。
だってさ。
セーフティも意味ない高さにいるんだもん。
案の定ラックアップがギリギリ。
そこでやめた後に
フックの高さを一段下げた。
あちゃー。
でも彼を傷つけてはいけないので
ほうち。
(私は70kぐらいなら一人で助けられるから
放置だよ。やめさせるのが正解かも)
その後ナロー気味でラックアップしようとしてたが・・
全く動かない。
そりゃそうだ。
バーに対する身体の位置がメチャクチャ。
それでその重量やれたら
カイ緑ボディーだよ。
最終的に彼のスタート重量は
30kになってた。
それで正解。
無理しちゃダメ。
私は全く横槍をいれませんでした。
ただ見守るおじさん。(笑)
彼はとってもカッコいい。
たくさん学んだと思う。
最初は皆同じ。
わからないなら素直に教わるか
誰かに潰れたら助けてほしい。
とアナウンスしてください。
大事故になる。
一人きりでやらないこと。
私は初めて行くジムで
ある程度の重量を扱いたい時は
潰れてしまうと危ないと
判断した場合。
遠慮なくジムの管理人に
補助をお願いしてます。
だって事故したくないもん。
私も潰れて何回か助けてもらった事ある。
恥ずかしいよねー。
でも私はそんな自分が好き(笑)
時間ないや。
でわでわ。