お早うございます。
昨日は本職おさめ。
早めに帰宅して
ジムへ。一ヶ月定期が
今月は短いのでインターバル少なめでいく
ことに。
たまには良いかも。
今日がジムおさめなので
今日もいくかも？
メニューです。
レッグエクステンション
32kx20 68kx15 68kx12 68kx8 68kx7 68kx6 68kx5 68kx5 68kx4 68kx3 68kx3
ハックスクワット
64kx20 80kx5 100kx5 127kx5 147kx5
127kx5 100kx5 80kx5
レッグカール
18kx8
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
ラットプルビハインドネック
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx4 130kx3 110kx3
100kx5 90kx5 80kx5
ショルダープレスマシン
14kx5 32kx5 50kx5 74kx5 23kx20 23kx15
23kx10
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1 120kx1 100kx3 90kx5 80kx7 70kx8 60kx100
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx3
横使い
60kx10 50kx10 40kx10 30kx10
ペックデッキ
50kx8 45kx8 41kx8 36kx8 32kx8 27kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 36kx8 41kx8
トライセップスエクステンション
14kx5 27kx5 32kx5 41kx5 45kx5 50kx5
プリーチャーカール
14kx8 14kx8 14kx8 18kx10 18kx10
スミスマシンインクラインショルダープレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx3 100x1
90kx2 80kx4 70kx5 60kx5
EZバー20k
万歳フロントレイズ胴上げ&フロント
10 10 10 8 8
自重カーフ
内股 35 25
平行35 28
がに股35 25
以上かな？
良い感じ。
予想以上にはやれなかった。
こんなもんかな？って感じ。
肩フロントが予想以上に疲労してる。
100kのミリタリープレスは
ボトムで潰れるのがわかったので
かなり浅め。
良い判断だと思う。
下半身もやるか迷いつつ
ジムへいったのですが、
いざ到着すると迷いなく開始。
なんなくできた。
ハックに挑戦的な若者がきて
私より重量を乗せながらの
交代でのバトル。
ボトムスタートのハックマシンはスタートからの初動が一番きつい。
ワンレップたびに
完全にマシンに重量を預けると
めちゃくちゃキツイからやってみて。
但し爪先の角度によっては
膝に負担がかなり掛かる。
これがマシンによって微妙に違うから
扱える重量が変わってくる。
足元に視線を持ってくるほど
膝に負担が掛かる。
足の裏全体より少しだけ踵を強めに押す
イメージで視線は上体に対して
直角方向へ。
あまり視線をあげすぎると
腰にガッツリ乗るので重量は少しづつ
あげてください。ってのが一番つらい。
んでやはりですが
若者は浅いんですよね。
良いと思うのですが
私は、そういうやり方はやらない。
だってさ。
カッコ悪くない？
そんなに浅いならもっと重量扱える。
それよりも。
足の力を最大現に使わないから。
ここが私にとっては重要。
最大出力で押す時間を長くする。
効くとか効かないじゃなくて
力をこめる。
全力で押す。
こっちを重要視してます。
浅いのちょこちょこは楽なんですよね。
ネガティブを脱力してスーって下ろすのは
楽なんですよ。
私はハックでもネガティブはめちゃくちゃ粘ります。
こうすることにより回数はかせげないですが
力はどんどんつきます。
明らかに私なんかより
足がヒョロヒョロでしたからね。
まぁそうだろう。と思ったら
案の定そうでした。
交互に続けていたので
ドロップまでキッチリやりました。
軽い重量で良いのでしっかりと
しゃがんで、ネガティブはじっくり。
一呼吸おいて
一気に押しましょう。
フォームが固まるまでは
じわじわと押し上げていくのを
オススメ。とにかく軽めで。
時間をかけるほどキツイです。
ハイレップで早くやってしまうと
最大収縮がぼやけます。
しっかりと足の筋肉のはりを感じる。
これが大事かも。
私は収縮をかけて皮膚を張り裂く
ような瞬間を全てのトレーニングで意識してます。
皮膚を伸ばしていくイメージです。
わたしが早く高レップでやる時は
前日までのトレーニングで
予備疲労がある時だけ。
この時は早くやってもすぐにパンプするので
意識する必要がない。
また予備疲労が少ない時より
高重量が扱えないのが
わかっているのでハイレップにします。
高重量で得るパンプ相当にする為にハイレップにするしかない。
前日の高重量がいまいち追い込めてない。
そのまま終わらせるんじゃなくて
半日後ぐらいに軽い重量でしっかり追い込む。
これとっても大事。
今日はいまいち効いてない=そのまま休養に入れない。
翌日やれば良い。
逆に長いインターバルの後のハイレップは
もったいないのでやらない。
長過ぎると反応が悪いので
何日か間があいた後の高重量で得た
神経系の感覚を
残す為に翌日も追い込む。
と、
翌々日には回数も重量も扱える良い
トレーニングになる。
私の場合ね。
なるべく分割はしない。
疲労の度合いを時間で判断しない。
やってみてボリュームを変更して
疲労を抜く。
コンスタントにやるトレーニングに
まだやれそうなら追加する。
そこで分割です。
例えば昨日はプリーチャーカール
をあまりやってません。軽いです。
背中トレーニングで腕がアウトだから。
それでもプリーチャーカールを
やるのは
腕を動かしたいから。
背中トレーニングでは
腕は背中でひく為に
常に力が入ったままになる。
ネガティブだけになるので
筋肉がロックしやすくなる。
肘や指関節を動かしてやらないと
柔軟性がなくなり
腕がうまく動かせなくなる。
世にいうオーバートレーニングです。(笑)
何を根拠にそれをいうのか
どなたか教えてください。
これはビジネスでトレーニングを
教える人がお客様に高頻度で
来店して頂く為に存在する単語で
趣味でやってる人には
オーバートレーニングはありません。
お客様の怪我を心配して
無理をさせないのは
当然の指導で正しいです。
が、趣味で
やってる他人に向かって一般人がオーバートレーニングを
日常で指摘するのは失礼です。
不特定多数に
アドバイスする場合も
オーバートレーニングをしない
ように表現するのが良いかもしれないですよね。
そもそも
そこが気になるなら
持論を展開しないほうが良い。
世の中には
性別も体型も全く違う人がたくさんいるのに
自分の経験が
あてはまる人なんてごくわずか。
皆が同じトレーニングで
怪我予防が全ての人にあてはまるわけない。
本当に力のない人は
ダンベルなんか持ったら危ない。
はやる気持ちはわかるのですが
水中ウォークから始めた方が良い。
顔は水につけない。
水は想像以上に汚染されてるから。
話しそれ過ぎた。
もとい
その長時間力みっぱなしの
腕を違う動きでほぐしたいのです。
もちろん腕はパンパンなので
軽い重量で良いわけです。
二頭はパンプさせながら
腕全体はほぐす。
軽いんだけど二頭は追い込める。
さらに
それ以外の腕の血流を良くする
為に可動域を広くとる。
腕全体の血流を良くして締めくくると
次回の背中トレーニングで
腕がアウトで重量が扱えない。
これがなくなります。
スミスマシンベンチチェスト→アイソラテラルシーテッドローイング→ラットプルプダウン→アイソラテラルリバースラットプル→トライセップスエクステンション→プリーチャーカール
この流れは
腕をほぐしながら
背中をメインに鍛える時と
腕に余裕があって
腕も鍛える時とでは
プリーチャーカール、トライセップスエクステンションの順番と回数と重量が
違ってきてます。
現状は背中がメインになっている。
わけです。
昨日は肩フロントと胸が疲労しているのが
わかっていたので
スミスマシンのフラットチェスト前に
ディップスバーで
胸を開き背中は健康骨を動かす。
足をついたままディップスのボトムから
更に膝を曲げて
健康骨も動かす。
三角筋前と大胸筋を
徐々にストレッチしていきます。
これを
ハックスクワットのインターバル
30秒ぐらいで実施。
ストレッチしながら
スミスマシンチェストとシーテッドローイングのアップができる。
逆にこれをやらないと
チェストプレスが痛くてできないんですよ。
最近はこうなってしまう。
週三回～四回のジムと
肉体労働のローテーションだと
やらざるを得ない感じ。
それでも可動域がとれないなら
ショルダープレスマシンで
空に向かい胸を開きストレッチする。
こうすることで
コンスタントに
同じメニューで回せます。
というローテーションを
半年続けると
衣類がワンサイズアップします(笑)
でわでわ。