お早うございます。
疲労感もさほどなく
食べ過ぎて
しまったので
チューブでサクサクと追い込む。
背中と肩の反応が良い。
メニューです。
ショルダープレスフロント
ショルダープレスバッグ
シーテッドローイング
トライセップスエクステンション
アームカール
サイドレイズ
フロントレイズ
万歳フロントレイズ
をインターバル50秒で3セット。
予備疲労が残っているので
反応がめちゃくちゃ良くて
とても効きやすいし
力がありあまる感じ。
あんまり力むと直ぐに切れるので
引いたポジションで動きではなく
収縮だけをかける。
ようはポージングのきっかけだけを
つくる感じ。
新しいメニューを
加えてみました。
手をなるべく真上にあげていく。
常に疲労してるので
肩関節がゴリゴリ鳴ってしまうので
ならない程度の位置まで
軽めのテンションで
肩の力みを感じる程度。
歯を食いしばるような動きでは
ありません。
やはりチューブでの肩トレーニングが
凄く良い。
ピンポイントで狙い易い
手首の捻り方で使う筋肉が全く違うのが
感じとれると思う。
サイドレイズで肩サイドに効かすのが
どれだけ難しいのか
良くわかると思う。
オススメは
最初にリアを固定しないと
動かせない位置ではないところからスタート。
身体の前傾具合と手首の捻り方。
ほんの少しの小指の位置の違いで
三角筋前後と僧坊に
重さが偏ります。
っていうのをチューブで簡単に知ることができる。
ダンベルで重すぎる重量を使うほど
肩サイドには効きません。
ほとんどの方がサイドレイズを
サイドの筋肉を意識できないまま終わってる。
絶対にそう。
5kでも重いと思うよ。
いちばん効かせ易いのはチューブ。
微妙な重量設定がテンションで
簡単に決めれるから。
ダンベルでのサイドレイズの
前にやるとフォームが決めやすいかも。
動画でみるサイドレイズは
どう考えてても
フロントとリアがメインになってます。
サイドはもっと前傾で
小指がほぼ天井です。
リアと僧坊に乗り過ぎない
小指の位置は
mm単位の調整が必要だと思う。
それをいまいちど
初心にかえって
片手の指で肩を触りながら
低重量でやってみてください。
肩サイドをガンガンに責める
サイドレイズがやれるようになるかも？
肩上にあげていく
肩のトレーニングは
2.5kプレートでも20回できません。
ペットボトル一本ですよ。
弱過ぎません？
やってみてください。
私はミリタリープレスの
マックスが110kぐらいじゃないかな？
20kプレートを4枚以上つけて
やる人はあまりいません。
でも2.5kプレートが20回も頭の上側に
もっていく
動作を繰り返すと
腕があがらなくなる。
弱いんですよ。
ミリタリープレスは
胸を使うからできるだけ。
主に胸上部7の肩3ぐらいの負荷に
なってるわけです。
ミリタリープレスではなかなか肩につかないのでピラミッドにして
肩を回数でせめるのがオススメ。
メインは胸上部。
にしないと肩に負担が掛かり過ぎるので。
ピンポイントで肩には
乗せたくないし
乗せると重量が1/3ぐらいに
なってしまうので楽しくないんですよね。
私の肩トレーニングは
他の筋肉をメインとして、補助筋として
働く肩の割合が3～4
となるようなフォームと回数を
狙っています。
椅子も90°より少し倒すし
スミスマシンは前に少し傾斜してる。
反対向きで使う肩もたくさんいる。
私はフロント8のサイド2ぐらい狙いなので
あまり真上に持っていきません。
腕に効き過ぎちゃうんですよね。
何故フロントなのか？
頭上に持ちあげた物の位置を
バランス良くキープするには
前後に重心が動いた時に倒れない
ようにする肩の筋力が重要だから。
また頭上に物をもっていく過程で
フロントと背中しか使わないから。
先ずそこありきからのサイドになる？
実はサイドにならないんです。
スタンディンクで両手で一つの重いもの
を動かしていく場合。
重心をキープして頭上にあげていく
過程で肩サイドはほとんど使わない。
ですよね。
実際にやればわかる。
実際の動きで肩サイドを使うのは
手を前から
身体の横を通して
後ろにひく動作。
シーテッドローです。
肘の位置をキープする為に肩サイドが
頑張ってます。
背中をよせて後ろに引くほど
自然に肘が上がって脇が開く。
こっちの方が日常的な動きなんですね。
脇を開いて肘をあげれば
必ず肩サイドに負荷がのる。
その重心を前にするか、後ろにするか、
横にするか？
横にするほど重量あがりません。
普段使わないですからね。
いろいろやった結果の
肩サイドがバランスが良い。
と私は思うよ。
というわけです。
サイドトレーニングが弱いので
嫌いなとむざえもんでした。
サイドレイズはほんとにつまんない(笑)
でわでわ。