お早うございます。
昨日もジムへ。
頑張りました。
メニューです。
レッグエクステンション
32kx15 64kx12 64kx10 64kx8 64kx6 64kx6 64kx5 64kx5 64kx3 64kx3
レッグカール
18kx8 23kx8
ハックスクワット
60kx15 80kx5 100kx5 118kx5 136kx5
100kx12
プリーチャーカール
9kx5 14kx5 14kx5 14kx5
トライセップスエクステンション
14kx5 23kx5 27kx5 32kx5
ショルダープレスマシン
14kx10 32kx5 50kx5 70kx5 109kx3
マルチプレスショルダープレス
32kx5 60kx5 109kx5
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
ラットプルビハインドネック
32kx5 40kx5 50kx5 60kx5
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx3 130kx3 120kx3 110kx4 100kx4 70kx5 60kx5 50kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx3 50kx3 40kx5 30kx5
シーテッドローイングマシン
32kx5 50kx5
ペックデッキ
41kx8 41kx8 41kx8 41kx8 36kx8 36kx8
リアデルトフライ
27kx8 32kx8 36kx8 41kx6
スミスマシンフラットベンチチェスト
バーのみx5 60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1 100kx3 90kx5 80kx6 70kx10 60kx10
自重カーフ
内股 35 30
平行 35 30
がに股 35 30
以上
昨日はスミスマシンが
珍しく空かなくて
肩はマシンのみに。
これで良かったと思う。
サイドへの負荷を増やして2週目。
少し控えめにして
フロント狙いでマシンを実施。
自分ではわかっていても
どうしてもやりたくなる部位が
できなかった。
うまく休ませた。
調子が良くて無理？わからないけど
追い込み過ぎてまた
肩を痛める。
それを予防できたかもしれない。
わからないですけどね。
そういう意味では
背中も足もやるべきじゃない。
週三回以上
全てやるからね。
それが良いのか悪いのかは
個人による。
がやらなきゃ絶対に筋力はつかない。
時間は限りある。
問題はいつまでにどうなりたいか？
またどうして行きたいか？
それだけ。
やり直せないから。
持久力や回復力は劣るに決まってる。
そう思うとやれる時に
少しでもやりたい。
とひたすら思う。
その結果どうなるか？
それは私にしかわからない。
やりたいことを頑張る。
それで良い。
もっとやらないといけない。
さておき。
背中がほんとにキツイ。
手が滑るのでひけない。
左手は握力がないし。
でもやる。
背筋下部にめちゃくちゃ効いた。
反応がめちゃくちゃ良い。
先週間に挟んだ
チューブが良かったかも。
腰痛くなるかな？
って思うギリギリのところ。
こういう時に
次回は背中を休めた方が良いかも？
と思い
翌日の朝、どの程度
筋肉痛があるかを感じ
その後に散歩をして
途中でどんなリアクションが出るか？
帰宅後の血流が良くなったタイミングで
痛いか？痛くないか？
張りはないか？
で
次回、背中をどの程度やるか？
やれるか？
を判断してます。
昨日は朝から
しり肉にかなり張りを
感じたので
アウター、インナーサイを
中止してレッグカールも控えめ目に。
その代わりハックスクワットを
100kで回数重ねる予定でしだか
左膝が悲鳴をあげたので中止。
背中はきつかったが
インターバルを少なくして
軽い重量をとにかく丁寧に。
スタートポジションで
ワンバンドきっちり左右をひいて
からスタートする
ことを意識。
ペックは腕に入らないところまで
椅子から背中は絶対に離さない。
背中は丸めない。
頭がシートから離れて
胸をはった状態で
閉じれない人。
重量が重すぎ。
頭が前にでるほど
腕で閉じてます。
軽い重量で できない人。
やめてプッシュアップしてください。
胸の筋力が足らないです。
できないのが普通です。
体型みたら直ぐにわかります。
まだマシンは早いと思いますが
腕や肩も鍛えられるのでやるのもありかも。
ただ肩はほんとに弱いので
疲労してくると
怪我をしたと思ってしまいがち。
それで筋トレから遠ざかってしまうので
プッシュアップをオススメします。
肘が肩に近くなるほど
肩に効きやすくなるので
肩が痛くなって続けられなくなる。
ストレッチを掛けたくなると
どうしても肩の真横で開きたくなりますが
大事なのは
収縮を掛けた時の
胸内側へのパンプです。
私はストレッチも掛けますが
この時のストレッチは
ベンチチェストの布石でしかありません。
ネガティブより収縮重視が
マシンの本来の使い方かも。
私の場合はね。
肩や腕ではなく胸内側に効かせたいなら
肘は肩からなるべく遠くへ
胸をはった状態で
できないなら、まだマシンでやるのに
大胸筋が筋力足りてません。
首、肩に負担が掛かり易いので
膝をついてプッシュアップ。
理由は痛みからできなくなるから。
自重。
これで十分です。
あくまでも胸を鍛えたいなら上記です。
トレーニング動画をみて
頂くとわかりますが
上体前傾でペックやる人はまずいません。
胸だけを狙っているから？
ですね。
散歩行きます。
でわでわ。