お早うございます。
昨日は予定どおりジムへ。
レッグエクステンション
32kx15 64kx15 64kx13 64kx12 64kx8 64kx7 64kx7 64kx5 64kx5 64kx3 64kx3
レッグカール
27kx10
ハックスクワットマシン
64kx15 80kx5 100kx5 110kx5 127kx5
アウターサイ
36kx10
インナーサイ
36kx10
プリーチャーカール
14kx5 18kx5
トライセップスエクステンション
14kx5 18kx5
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5
ショルダープレスマシン
14kx5 32kx5 50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 109kx3
ペックデッキ
41kx8 41kx8 41kx8 41kx8 41kx8 41kx8
リアデルトフライ
27kx8 27kx8 32kx8 36kx8 41kx8 46kx8
スミスマシンフラットベンチチェスト
バーのみx10 60kx1 80kx1 90kx1 100kx1
60kx20
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 120kx3 110kx3 100kx4 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5
スミスマシンインクライン30
バーのみx10 60kx5 70kx5 80kx5 90kx5 100kx3 90kx4 80kx5 70kx5 60kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx3
横使い背中だけでひく
60kx20 50kx20 40kx20
自重カーフ
内股 35 20
平行 35 20
がに股 30 20
スミスマシンショルダープレス
ばーのみ10 2セット
30kx10 2セット
以上。
フラットチェストを
軽めにして
鎖骨上におろしてます。
私の場合こっちの方が肩の痛み少ないし
余分な力が脱力できる。
丁寧にやりました。
良い感じ。
メインはインクラインにしたかったので
トップを下げて回数も
大幅に減らす。
理由は三角筋前の疲労。
今週は三角筋前側を
ショルダープレスマシンで
かなり虐めてます。
プッシュ系で肩にのり易いので
インクラインをなるべく肩に入らないように
ベンチ角度を調整しながら
下ろす位置を調整しながら
のプッシュとしてます。
だからスミスマシンのインクラインの角度は
あさめ。
先日はマルチベンチでもインクラインを
やってます。
三角筋前から胸にかけてのストレッチも兼ねているので
鎖骨におろします。
という感じで
ベンチプレスは良くやりますが
ポジションや手幅を変えているので
毎回ジムへ行けば実施します。
同じメニューのようですが中身は
全く異なる。
こうする理由は
私の場合、筋肥大を重要視していないからです。
いろんな状況から力を出せる身体を
求めてます。
その為、インターバルもほとんど無しですし
ポジションもセットたびに
違ったりします。
それで良いんです。
だからいつもやれる。
かも？
オススメしません。
危ないのでやめてください。
何が危ないかというと
局所的に効いてしまうポジションがあり
ダウンすると
ストンと脱力状態になり潰れます。
私がおろすのに時間をかけるのは
そこが怖いから。
いつもと同じと思わない。
肩が痛ければ健康骨を寄せて
ボトムでの
三角筋前のストレッチを少なくします。
スタートポジションから
まったく健康骨を寄せない事が
多いですしブリッジは全くしません。
足は使わないから。
たまに最初に決めたポジションから
胸の位置を足側に移動させる為に少しだけ
ブリッジする時があるぐらい。
これはスミスマシンだからですね。
胸の上で完全脱力もあれば
スパンスパンで胸で弾ませる時もある。
昨日はとくに腕のメニューを少なくして
背中をメインにしてます。
変わりに腕へのアプローチは
スミスマシンチェストで少しナロー気味に。
ぱっとみは
全く同じことやってるように
みえると思いますが
内容は全く異なっています。
そういう意味で
ダンベルベンチよりフラットベンチでの
バーチェストをオススメします。
私がダンベルベンチをやらない理由。
体幹が弱いから。
まだ私には早すぎます。
ダンベル種目はとても難しいです。
フォームをきっちり
自分のイメージどおりにする為の
全身の筋力が足りていません。
それによる関節への負担がとても怖いです。
つぶれた時がイメージできません。
今はフォームをつくる為の準備段階。
土台を作っています。という状況。
ようはバランスが悪いんですね。
さておき。
しばらく背中の負荷を落としていたので
リアデルトを以前までの
フォームに戻して
重量を少しあげています。
今朝は健康骨まわりの疲労感が
気持ちよく
いつもの右背中の痛みも
ほとんど感じません。
ラットプルのミドルポジションと
の組み合わせで健康骨の位置が
少し矯正されたかも。
しばらく続けてみたい。
リバースラットプルの横使いが良い。
とても背中が意識できる。
これはハンマーストレングスの
アイソラテラルフロントラットプル
と呼ばれているマシンを
椅子に座らないで
通常とは90°回転したポジションから
片手だけで背中を動かすトレーニングに使ってます。
以前も記載しましたが
良くジェレミーブェンディアが
動画でやってる。あれです(笑)
伝わらねー(笑)
なんて種目なんだろ？
片手懸垂？わからねーv(´▽｀*)
私は肘を曲げないで
三頭、脇の下、背中までを
ストレッチしたポジション(軽い体測ストレッチ？)から
肘を曲げないで
肩を反対側のお尻に近づけるイメージで
背中を動かすだけ。
手の位置は5cmも動きません。
背中にぎゅうぎゅう力が入ったら終わり。
背中の追い込みにつかいます。
次の日に
いつもよりTシャツを
背中で押してるのが
はっきりわかると思います。
引き過ぎると腕に効いてしまうので
背中の神経系の
トレーニングのイメージです。
背中トレーニングで
背中のギチギチに力が入る感覚が
つかめない人にとくにオススメ。
回数をやることで
手が疲れてしまう人は
背中を自分の脳でコントロールできてません。
手はそえるだけ
背中だけでひきます。
ほとんど引けないですが
背中はギチギチにパンプしますよ。
めちゃくちゃオススメ。
これ楽しい。地味やけど(笑)
最後にショルダープレスを
スミスマシンで少し。
他のマシンで肩はいじめてるので
フォームチェックとストレッチだけ。
椅子を90°にしてみた。
スミスマシンは少しだけ軌道が傾斜してます。
一説によると
肩に効かすには
なるべく真上にあげるのが良い。
ようはインクラインではない。
ということですね。
ベンチのマシンに対する向きや
椅子の位置を変えていろいろやってみましたが
そもそもマシンが傾斜してるので
90°より少し倒して
背中側に傾斜させるのが
良さそう。
どんなにやってもフロントにしか効かないですね。
次回、少し倒して椅子の向きを
180°かえます。
イメージはハンマーの
アイソラテラルライイングショルダープレスです。
日曜日になんとか軽い肉体労働に
ありつけました。
良かった。
日曜日のAMにジム行けたらいきますね。
今日は肉体労働の日。
腹筋がめちゃくちゃつきましたね。
良い感じ。
散歩いこ。