お早うございます。
家にいたくなくなり
ジムへいく。
肩痛くて・・大事をとってやらなかった。
それがストレスでないところ。
それが今までと違う。
理由をつけて休める部位。
他のトレーニングに集中できる時間。
考え方をずばっと変えれたのがとても良い。
できないなら、やらない。
やれる事をいつも以上やる。
それが楽しかった。良い感じ。
メニューです。
プリーチャーカール
9kx5 14kx5 18kx5 23kx5 27kx5 32kx 5
27kx5 23kx5 18kx10 14kx10 9kx12
ラットプルダウン
32kx5 40kx5 50kx5
ラットプルダウンビハインドネック
32kx5 40kx5 50kx5
マシンショルダープレス
5k失敗 左手のみ 18kx5 30kx5 32kx5 40kx5
53kx5
アイソラテラルシーテッドローイング
100kx5 110kx5 120kx5 130kx4 120kx4 110kx4
100kx5 90kx5 80kx5
アウターサイ
36kx10 3セット
インナーサイ
36kx10 3セット
レッグカール
23kx8 3セット
レッグエクステンション
32kx15 54kx10 54kx10
ダンベル27k
ベンチ横使いプルオーバー
15回4セット
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx5
横使いラット狙い
60kx8 50kx8 40kx8
以上かな？
ベンチチェストもショルダープレスも
マシンで5kでさえも、初動で右肩に痛み。
一回もプレスすることなく
中止。それでも肩は左だけで
やりました。重量は左右の重量なので
左だけだと半分ですね。
胸に全く効かせられないので
いつもより重い重量で
プルオーバー。
お腹出ちゃうから嫌なんだけどね。
背中のデカイトレーナーさんが
めちゃくちゃ見てました。
めったにジムでやらないからね。
フォームは完璧にやれてる自信ある。
何年もやってるからね。
スタートポジションまでの持って行き方。
終わった後の立ち上がるまでの動き。
+重量。誰よりも深いストレッチ。
かなーり目立つと思います。
はい。ナルシストですv(´▽｀*)
みたかー！って感じでやるの楽しいよね。
実はこないだのジムトレーニングの時に
プルオーバーをやってる女の子がいた。
しかもベンチ横使い。
私はYouTubeのKTMさんと
同じフォームでやってます。
この方が胸に効かせ易い。
というより腕と背中に全然効かない(笑)
ストレッチ時の腹部上から大胸筋上部までが
ギチギチなって気持ち良い。
このやり方の大前提がベンチの高さと
ベンチに乗せる位置、範囲の調整。腰をしっかり
落とすこと。
なのですが女の子の場合、ベンチがどうしても高いので腰が落とせない。
腹部上、胸上部に掛けての力がないので
三頭と背中がメインじゃないと
引き上げられない。
とせっかくの横使いベンチがリストが高いだけで終わってしまう。
こうなり易い。
ジムにはベンチが3種類。
その娘は、一番高いベンチで
横使い。ダンベルは5kぐらいかな？
重量設定が重すぎて三頭が痙攣してました。
この時点で横使いでやる意味が
あまりない。
むしろ腰を傷めてしまうので
ベンチにしっかり寝るのをオススメ。
はっきり、いうとまだ早過ぎます。
ダンベル持ってプルオーバーがやれる筋力がありません。
ポイント狙って三頭や背中を狙うより
全体の筋力がつく、ベンチチェストプレスを
やりこんで筋力がついてから
ダンベルフリーがオススメ。
YouTubeの動画とかで紹介している
ピンポイントを狙ったフリーのトレーニングは
とても難しく、フォームを安定させる
為の補助筋がダウンすると簡単に怪我を
するので私はオススメしない。
あれはムキムキがやるトレーニングで
初心者向けじゃないよ。
ベンチプレスが50kあがっても
フリーでやるダンベル種目は2kぐらい？
これでも重い気がします。
とにかくフォームを維持する為に一番弱いところに重量をあわせにいき、
フォームをしっかりつくりたい。
私は週2～3ぐらいですが
フォームを安定させるまで
最低でも1ヶ月は軽い重量で試行錯誤します。
因みに私のプルオーバーは
腰の位置は床から10cmぐらいで
首がちょうどベンチの端にきて肩を動かした
時に背中側で肩の動きを邪魔しない位置
です。頭は全てベンチから落ちてます。
肘はダンベルのサイズによって伸ばし方が
変わるので注意。
私は可能な限り
両腕で輪をつくるように曲げたら
肘は固定して肩から動かします。
肘を曲げる事で三頭に力をいれることが
できません。
下げきりでしっかり胸をはり
腰を落とすと胸下から腹筋上部がギチギチと
ストレッチされます。
そこから背中はそったまま
胸に力をいれて引き上げます。
肘は絶対に伸ばさない。
最初の内は頭と顔の上をダンベルがぶつからないように
動かす軌跡と当たらないで
スレスレを通す肘の角度を探すことに
時間を使います。これを身体で
覚えないと危ないからです。
最初からできません。
長いシャフトのダンベルではうまくできませんよ。
顔の上を通過するので危険です。
途中で潰れると歯がおれます。
下げ過ぎると肩を脱却します。
以上の理由から最初は必ず補助してもらいましょう。
スタートから最後まで
背中のそりは固定しましょう。
こうすることで腰の負担が減るのと
背中に負荷が掛からないです。
あくまでも動かすのは肩から。他は
全て固定。下げは胸でこらえながら
初動も胸で動かし初めて肩を回して行きます。
胸で肩を回し初めて、肘の位置を変えて肩を回す、その時に肘の曲げ伸ばしはしない。
と胸にガッツリ効きます。
力がないと肘が伸びたり曲がったりします。
また腰の位置を固定できません。
また胸を張って背中をそった状態が
キープできません。
胸だけでは重量を扱えないので
どんどんフォームが崩れて
補助筋たちが頑張ってスタートポジションに
戻すしかないわけですね。
これは、これで全身のトレーニングとなり
良いのですが、腰に負担が
掛かり過ぎるので
ベンチに背中をしっかりつけて
プルオーバーをやることをオススメします。
この場合、背中に筋力がある
人はなかなかいないので
トライセップスエクステンションに
近いプルオーバーになるパターンが多い。
また背中はベンチがある為、意識してしっかり
動かすことができません。
背中1胸1三頭6二頭3ぐらいの
プルオーバーになるので他の種目を頑張った
方が良いように思う。
そういう理由から私はベンチに背中をべったり付けたプルオーバーはやりません。
どこまで頭の上でストレッチを掛けるか？
掛けられるか？
で背中のトレーニングか？三頭の
トレーニングか？の違いあり。
プルオーバーはとても難しい種目で
体型やベンチにより
うまく、やれないのが当然です。
まずは自分がいつもどおりやれるベンチの高さなのか？
そこに着眼しないのが論外です。
とても危ないので気をつけましょう。
たまーに横使いベンチのプルオーバーを
やってる方をみますが
やり初めて間もないのかな？と思うのが常々。
フォーム、スタートポジションまでの動作、フィニッシュからベンチから起きる
までの動き。
これらを見ていると明らかに不慣れ感まるだし。
日を跨いで続けてやってる方をみたことない。
ですね。
私がプルオーバーをやる理由は
肩のストレッチと胸の追い込み。
チェストプレス→チェストフライ→プルオーバーで
追い込みます。
最近はサボり気味ですが
今回肩が痛くてチェスト系プレスが
できないので
痛みの出ないプルオーバーを
採用して胸に少し負荷を掛けている。
という状況。
おかげさまで腕のトレーニングが
かなり集中してできた。
しばらくは左だけのトレーニングと
上記メニューで固定します。
良い感じ。
上記はあくまで胸追い込みの
為の私のやり方です。
初心者にはオススメしません。
補助は絶対につけてください。
でわでわ。