お早うございます。
昨日はいろいろあって大変でした。
トレーニングはとくになし。
最近のトレーニングについてメモ
先ずは痛み。
今痛いのは左肘、右前腕、背中上部、左膝、胸かな。
これらの痛みをとる為に同じ
マシンでも刺激を変えてみたのが
水曜日。
具体的に
アイソラテラルシーテッドローイング。
右手から始めない。
右手でひいてから
左手で直ぐに動作にうつるので
左手はかなり弱いし
右腕ばかり疲労。
リバースラットプル
もっと背筋を意識して
トップからネガティブを丁寧に。
これで少しでも下部に近いところまで
背中に刺激をいれたい。
背中上部はビハインドネックのラットプル。
とにかく手首を前に倒して前腕でひかないように。
やっとフォームが固まってきた
リアデルトフライを重量をあげていく。
最終的に手は肩の高さか、少し上からスタート。
顎はひいて少し前傾。
肩はすくめないで肘は少し曲げたまま。
後ろの限界までひかない。
この理由は
引くほと肘が伸びはじめて
三頭に効いてしまうから。
ネガティブほど肩を落とすことを意識すると
背中上部の動きを感じとりやすく
次の初動で、僧坊や腕の力をぬいて
スタートできます。
私の場合はね。
より背中の収縮を狙うなら猫背は
やめて最後に顎をあげて骨盤前傾が
良いかもしれませんが
最後の収縮は僧坊下部に乗るのと
三頭が疲れてしまうので
私はやりません。
健康骨辺りに意識がいかなくなるのでやらないことが多いですよ。
アウターサイ、インナーサイのフォーム変更。
背もたれから10cmぐらい離れた位置に
座り、骨盤前傾をキープする。
このフォームを崩さないようにすると
お尻から足にかけてめちゃくちゃ効く。
より重く感じるのと支点が減るので
足先も力が入ってくれて
これをやるようになってから
お尻にめちゃくちゃ疲労残る。
ハックスクワットを踵重心意識に変えた。
膝への負担が減ったのは明らか。
まだ改良中で良くわかってない。
最近はエクステンションでも膝に痛みが出るのでもっぱら足トレは中止して
肉体労働で下半身は鍛える方向へ。
スミスマシン。なるべく鎖骨側を意識。
自宅ではかなり位置を変えて実施してるので
多少のスタートポイントのズレは
違和感がなくなりました。
むしろ大きくずれた時の一回は
いつもと違う刺激になり
疲労感無しであげれたりする。
スミスマシンのよくないところは
左右の押す力に多きな差があっても
まっすぐに上がってしまうところ。
そこを改善する為に自宅で低重量を
フリーでやる。
大分体幹が安定したかもしれません。
今のジムにパワーラックが導入された直後。
スミスマシンで馴れてしまった
常連さん達は、左右の手のブレに
悪戦苦闘してた。
私は他店で先にやっていたので
ラック部のフックの形、長さに対する頭の位置。
これを決めただけでそれ以降は
使ってません。
ラックのフックがかなり長いので
かなり足側に頭をおかないと
鎖骨上側下ろしの私にはしっくりこない。
かなり違和感があります。
これを改善するため、スミスマシンの
やり方を少しかえる。
違和感がある側に下ろす位置を変えたセットを
自宅と同じように追加します。
手始めに60kを20回でやってみたい。
肩のメニューは現状に対し、マシンのメニューを隔週で取り入れてます。
狙いは三角筋前部。
サイドは今のまま継続。
今まで散々肩トレをやってきたが
最近になってやっと肩サイドに
乗ってくるようになった。
だから変えません。
前日に肩を高重量でやった翌日の
サイドレイズ。
インターバルは8～12時間ぐらい。
このタイミングでの低重量での
肩トレ。2.5k～8kかな？
よほど余力がない限り2.5kがメイン。
これをやるようになってから
肩が急激にデカくなりました。
ただ高重量トレは後一回できそうでも
やらない。その回数が基本。
以前は肩のトレーニングをもっとやっていましたがなかなか肩サイドに効いてくれなかった。
原因はインターバルと回数、フォームですね。
今は以前のインターバルの半分以下
回数は、二倍のピラミッドがメイン。
種目は3種目から1種目に減ったが
隔週で3種目の日を設けてます。
私は中１日でもトレしますよ。
今日の朝にトレーニングをすれば
48時間後は中１日おいた
明後日の朝。
昼からトレーニングは超回復が
終わってやれる筈？ですよね？
みたいv(´▽｀*)
私は関係なくやります。できるならやる感じ。それと仕事にストレスが
掛からないサイクル。
こっちを重要視してます。
トレの内容も考え方しだい。
一説によると全く運動をしない人の
一週間後のマラソン大会。
その為に今日から走るトレーニングをする。
これむしろやらない方が怪我が少ないらしい。
溜まった疲労で怪我をしやすくなる？
ほんとですかね？
ウォームアップも人それぞれなのです。
どこまでをウォームアップとするか？
筋トレをはじめて2日しか経過してない人。
ベンチプレスのウォームアップを80kでやりますか？
やらないですよね？
毎日やってもやり方しだい。
今日は腕立て伏せ5回。
明日は200回。
私は5回はウォームアップだと思います。
その時間の境はどこにしますか？
そこに明確な指針はないです。
だって私のウォームアップは
シーテッドローイング80k
これをメインにしてる人は
これやったら明日はやすみます。
私は80kだけなら
問題なく翌日にやります。
だって疲労ないもん。
どこまでをウォームアップとして
どこをメインに持ってきて
いつやるか？
これは人によって全く違うんです。
同じやり方では
限界は越えられません。
もっと自分を信じて好きなように
やれば良いと思う。
フォームをバカにされても
気にしてはダメ。
とにかく楽しく。やりたいようにやれば良い。
固執するのは凄く勿体ない。
私が言いたいのは、それ。
筋トレを差別化する
へんなルールはいらない。
それよりも、楽しんで
好きになることをオススメします。
やりたいときやれば良い。
そこから新しいメニューは
うまれる。
革命はいつも少数派から！
でわでわ。