お早うございます。
昨日はジム行きました。
空いてましたねー。
レッグエクステンション
32kx20 68kx10 109kx10
ハックスクワット
40kx20 68kx10 90kx5 100kx5 110kx5 120kx5
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1 120kx1 80kx15 60kx15
スミスマシンインクラインショルダープレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx3 90kx2 80kx2 70kx3 60kx5 50kx5 40kx12
ラットプルダウン
30kx5 40kx5 50kx5
ラットプルダウンビハインドネック
30kx5 40kx5 50kx5
ショルダープレスマシン
30kx5 40kx5 50kx5 60kx5 70kx5
60kx5 50kx5 40kx5 30kx5
シーテッドローイング
80kx5 90kx5 100kx5 110kx5 120kx4 130kx3
120kx3 110kx3 100kx4 90kx5 80kx5 70kx5
アイソラテラルリバースラットプル
40kx5 50kx5 40kx5 30kx5 20kx5
アウターサイ
40kx10 40kx10 40kx10
インナーサイ
27kx15 27kx15 27kx15
プリーチャーカール
5kx5 14kx5 18kx5
トライセップスエクステンション
14kx5 27kx5 32kx5 45kx3
ペックデッキ
50kx8 40kx8 36kx8 36kx8 36kx8
リアデルトフライ
23kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8
スミスマシンインクラインチェスト60
60kx5 70kx5 80kx5 90kx2
80kx2 70kx3 60kx5
以上
久しぶりに足に負担掛けた。
爪先重心にならないように
気をつけてやってみた。
結果。最初のセットで背筋下部に
めちゃくちゃ効いてしまい、インターバルを
多めにとる。
他の種目をやる。
今回踵重心を
意識しているのは、数日前に
フルスクワットを自宅でやった時に
うまくしゃがめなかったから。
また膝の痛みが激しくて
足トレ後は膝周りに疲労が多く
四頭に疲労感がないから。
これはこれで膝内側の筋トレになって
良いのですが
負荷が大き過ぎたみたい。
ここを改善する為に
膝周り周辺の負荷を軽くして
四頭にのせてみたかった。
昨日は膝周り4の四頭6ぐらいのイメージで
やれたが踵重心を意識して
お尻から下げるイメージで
やると背もたれがあっても骨盤前傾
をキープする力を使うので
背筋下部分に疲労がでた。
一番弱い背筋下部は疲労が簡単に
あらわれる。
うまく踵に乗ってますが
すこし踵を意識し過ぎかも。
背筋下部に疲労が残り過ぎると
仕事に支障が出るのと
久しぶりの足トレ高重量なので
120kまでに。
かなり軽く感じたけどしばらく
マックスはこの重量にして
エクステンションを頑張ってみたい。
もっと足を太くしたいから。
スクワットがなかなか進みませんね。
自宅でのフルスクワットを
メインにするかも。
背中は相変わらずシートローイングがメイン。
マックス重量があがらないのは
握力がもたないから。
前腕が弱すぎ。
トップビルダーさんの前腕は尋常じゃなく
デカい。もっと頑張らないとダメ。
最近は二頭が二段になってきた。
肘から数cmとその先のカットが
出てきた。腕全体が太くなった証拠かも。
腕への負荷は収縮マックスの肘曲げではなく
私のメニューでは、肘90°ぐらいでの
負荷がほとんど。
これにより、肘から二頭中心ぐらいまでの
筋肉が一番疲れてる。
それよりも前腕の方が疲労してるけどね。
この角度が多いので
肘曲げ伸ばしで前腕に痛みがでる。
これを少しでも解消する為に
二頭をしっかり収縮させる動きの
なかで溜まった疲労の改善を早くする。
この目的でプリーチャーカールを
積極的にとりいれています。
痛くて軽い重量しかできないけど
少しづつ痛みが減っているのを実感。
ここ何週間も二頭がパンプすることがなかったので弱くなったかもしれません。
今からチューブで少し二頭を攻めてみます。
やらないとダメですわ。
背中を頑張れば腕がオーバーワークになりやすい。と良く言いません？
たしかにそうだ。と言わざるをえません。
背中のトレ頻度を落とすべきか？
どうなんでしょね？日本のデカい人は海外の
トップに比べたら全然小さいですからね。
日本人トレーナーさんが推奨するトレを同じようにやってたら、そこまでしかデカくなれない。
日本人のトレーナーが推奨する
回数や重量、インターバル等々は
打ち破らないと、もっとデカくなれません。
推奨はあくまで筋トレ初心者が怪我を
しないようにアナウンスしてるだけですからね。当然だと思うし正しい。
海外のトップビルダーさんは
吐くまでやってますよ。
おそらく身体もあちこち痛い筈。日本には
そんなに大きくてトレーニング内容を
シェアしてる方が少ない。
だから、あんなに大きくなれない。
と私は思う。
オーバーワークなんて気にしてはダメ。
他人基準のオーバーワーク指摘はおかしいです。
自分にしかオーバーワークはわかりません。
その判断基準はメニューの構成、重量、回数では無く、個々の能力の限界による。
限界を伸ばすのがトレーニングで
あって、オーバーワークという足枷や
逃げの口実は私には、いりません。
限界付近では常に怪我と隣合わせ
それを恐れていたら、いつまでもその先には
行けません。
もっともっとやらないとダメ。
と私は思います。
限界を知るのではなく、越えるんです。
今は腕が弱すぎ
今のメニューをこなすには
自宅での補助トレーニングが
重要な気がします。
肩の種目を今のメニューで100k 以上扱いながら
ローテーションしたい。
課題がやまもり。
昨日は気になっていた、三角筋前部を
疲労させる為に
ショルダープレスマシンで
丁寧にドロップまでやったが
以前のハンマーのインクラインのような
疲労にはほど遠い。
以前は三角筋前部が痛くてしょうがなかった。
今朝は、そんなに痛みがない。
以前は130kまでのせてたからね。
もっと高重量でやるか
アップライトローをやるか？
前腕がもつかわからないけど
やれるならアップライトローを
来週の平日メニューに加えて追い込みたい。
インナー、アウターサイマシンが
下半身全体に効いてくれる。
背もたれに背中をあてない方がよりキツい。
当てないまま骨盤前傾をキープする事で
背筋下部分から爪先までガッツリ効きます。
とても楽しい。
オススメなのでやってみて
ください。カイグリーンは同時に
腹筋を鍛えてるので動画みると参考になるかも。
今フィルフィースが画面の中で
吠えてます。
吠えてますか？
涼しい顔してやってるようでは
デカくなりませんよー。
とは言え無理しないように。
たった一言なのに
これが一番難しいんだよね。
奥が深いわ。
良い感じ。
今日は午後から肉体労働。
軽めの労働なので帰宅後に
プルオーバーとベンチチェスト。
プレートで肩サイドと三角筋前を
追い込み。今から二頭をチューブ
でパンプさせます。
でわでわ。