お早うございます。
昨日はジムへいきました。
メニューです。
スミスマシンベンチチェストフラット
60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1 120kx1 80kx15 60kx20
スミスマシンショルダープレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx4 90kx3 100kx1 90kx2 80kx3 70kw3 60kx5 50kx7
ハックスクワットマシン
68kx15 80kx5 100kx5 125kx5 135kx5 145kx5
135kx5 125kx5 100kx5 80kx5 68kx5
レッグエクステンション
68kx10 109kx10 109kx10
アイソラテラルシーテッドローイング
80kx5 90kx5 100kx5 110kx5 120kx5 130kx3
120kx3 110kx3 100kx4 90kx4 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5
ラットプルダウン
41kx8 41kx8 41kx8
ラットプルダウンビハインドネック
41kx8 41kx8 41kx8
アイソラテラルリバースグリップラットプルダウン
40kx5 60kx5 70kx4 60kx3 50kx4 40kx5
ショルダープレスマシン
23kx5 40kx5 60kx5 74kx5
マルチベンチマシン？フロントショルダー狙い
23kx5 40kx5 60kx5
インナーサイ
50kx10 50kx10 50kx10
ペックデッキ
50kx8 50kx8 50kx8 40kx8 40kx8 40kx8 40kx8 40kx8
リアデルトフライ
23kx8 27kx8 27kx8 27kx8 32kx8 27kx8
自重カーフレイズ
インターバル中にたくさん
スミスマシンインクライン45°チェストプレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx3 100kx1 90kx3 80kx3 70kx4 60kx5 50kx5
レッグカール
18kx10 18kx10 18kx10
自宅にて
EZバー16k
アームカール
10 10 10 10 10 15 15 15 15 15
プレート2.5k
サイドレイズ
20 15 15 15 15 15 15 15 15
フロントレイズ サイドから旋回
15 15 15 10 10 10 10 10 10
EZバー16k
アップライトローイング
10 10 10
以上
少し遅れてスタート。
スミスマシンが空いていたので
お借りした。
少しフォームについてメモ
最近フォームで意識するのは
下げきりで右背中後ろが詰まるような
感じがあるので
そこを詰まらないようにベンチ台の
まん中に寝ること。
右背中がベンチにたくさん乗っていて
左側はベンチから外れているような
感覚がある。
よしえトレーナーいわく。
ほんの少しだけベンチ台の左側によって
ねる癖があるそうです。
て幅はバーに刻まれた80cmライン？
これを人差し指にかける。
スミスなので手首は少し寝かせる。
私は手首は立てないでプレスするので
良くいわれる正しいベンチの
手首の角度とは全く違う。
私は肘の延長の手のひらに乗せている感覚を重要視してます。
ラックアップはかなり脱力してやれるように
なった。
肘のロックだけで持ち、この時に前腕に重さを
全く感じないか少し感じる肘と手首の位置。
スミスの場合手首を返した瞬間に
重心が肘に対して足側に乗りやすい。
ちょっとわかりづらいかも。
スミスの場合軌跡が固定されて、かつ
重心は固定されているので
表現が逆になる。
重心を１番支えやすい
身体の位置をつくるのがスミスマシン。
とっても難しいですが、軌跡を規制する
体幹が不要な分、慣れれば怪我がない。
が、一度へんな位置ではじめてしまうと
途中で軌跡を変えれない
=異常なストレッチ
これが原因で怪我します。
少しでも変だな思ったら
ボトムでとめて
やめた方が良い。
簡単に怪我します。
マックス挑戦でほんの少しの
ポジションの狂いが修正できないのが
めちゃくちゃこわい。
もとい。
大袈裟に言えば
トライセップスエクステンション
になってしまう？
イメージできたかな？
スタート前にラックアップでフックを
外す為に手首を寝かす。
これを寝かせ過ぎて
ラックアップした瞬間に手首より
肘が足側にでる。
手首が返しきれなくて肘が足側に残る。
これ危ない。
これを防ぐ為に肘の位置を調整しながら
肩僧坊の力を抜く。肘を内側に
絞るイメージで息を吐きながら僧坊を完全脱力し、肩を足側にめいいっぱい落とす。
この後手首を返して
肘が動くと僧坊に力が入り肩が頭の方に
あがり易いので
可能な限り足側に先に肩を落としておく。
この時に肘がバーの真下より少し足側。
こうする時に肩の余分な力を抜くしか手段がなくなる。この状況を作ってからラックアップ。
不自然なぐらいに落として
ラックアップの瞬間に１番自然な肩の下がった位置をつくるのをイメージしてます。
ラックアップで脱力できるかできないかは
バーに対する身体の位置、肘の位置だけだと思います。
手首を寝かし過ぎて肘が足側に落ち過ぎるとラックアップの瞬間に少しだけ
前腕に乗る。といわけです。
乗るか乗らないかのギリギリのポジションが私のベスト。
もう１つは背中。
ベンチが変わったので
健康骨が、ボトムで寄る時に
滑らなくなる。汗でシャツが動かない。
腕の関与が多くなり肩サイドにガッツリ乗ります。
それを防ぐ為に
ある程度健康骨を寄せる。
寄せておかないと
寄せて背中が収縮した瞬間に身体が背中から
おされる事で不安定になる。
少しだけ寄せてスタート。
お尻と健康骨の3点で支える姿勢を先に作らないと健康骨が動かせなくなる。
ベンチの上で滑らないからです。
完全に寄せても良いんですが
脱力が難しいです。
これは背中の凹凸の違いにより変わってくるし、身体の大きさでもベンチの幅でも
異なる。
背中の筋力の発達で
少しづつ変えていかないといけない部分だと
私は考えてます。
筋トレ初心者とトップビルダーの背中の
厚みの違い。
イメージして下さい。
ベンチに寝た瞬間に、同じラックと肩の距離関係になりますか？
肘の下げる位置をベンチ台の高さに対して
説明するのはナンセンス？
背中に筋肉が多い人は寝た瞬間に肩の位置が
バーにかなり寄ってるので
ベンチに対して肘の位置を決めれば
胸や三角筋前にストレッチが、かかり過ぎる。
ベンチより肘を下げれるのか？
それすらも疑問。
だから自分でポジションは考えないとダメ。
また体型を考慮してないアドバイスは無視した方が良い。
だから上記は私の場合だけで
自分なりのフォームを作るのが大事だと思いますよ。
逆に筋力がなければ、無いやり方をする必要がある。足を使っても良い。
でも、どうしてもブリッジがきつくなるので
腰や背筋下部を傷めやすいので
あまりオススメしたくない。
そうなった時点でもっと重量を下げるか
ベンチプレスをやめて
膝を立てて腕立てをした方が良いと
私は思いますよ。
120kをかなりゆっくりおろして
じわじわと上げたので
かなり効いてしまい。
その後の追い込みの回数が減り、ショルダープレスが
かなりキツかった。
今はフラットベンチをメインに
考えて、いかに120kを丁寧に一回あげるか？
ここに余裕がもっとできる
のをひたすら待っている状況。
胸の上にしっかりおいて時間をかけても
やれるようになってきた。
もっと余裕が欲しい。
イメージはあげるスピードをもっと自分でコントロールできるような筋力。
途中であげるのをやめて
少し下げてもう一度あげれる。
上げきりで力を使いきらない。
これができれば130kが数レップ
丁寧にやれる気がします。
シーテッドローイングは相変わらず。
今回はあんまり背筋下部に効いてない。
とくにいやな痛みもなく問題ない。
前腕の疲労感あまりないv(´▽｀*)
ついにきたか？
良い感じ。
ラットプルが良くない。
椅子の高さが高過ぎ。
ビハインドネックをしっかり引く為に
なるべくボトムを深くしたいので
椅子は１番高くする。
その高さでフロントのラットプルも
やってしまうので
ネガティブの早いタイミングで
負荷が抜けてるのに気づいた。
シーテッドローイングの疲労で
効いてる感が残ってるので
かなり雑になってた。
ビハインドネックを軸に重量は41kにしてるが
フロントはこれを基準に
考えてはダメ。
来週からやり方をかえます。
リアデルト。
調子に乗っ32kにしてみたが
全くダメ。
三頭で引っ張り初めて
背中の負荷を意識できなくなった。
直ぐに27k に、もどしたが
三頭がパンクしてリアに乗らない。
大失敗。その中でも僧坊の脱力が
キープできたのはとても良かった。
とても難しい。またまだ使いこなせてません。
自宅にて16kアームカールやってみた。
何故か痛みが少なく普通の顔でやれたv(´▽｀*)
少し軽すぎたので
回数増やしましたが
全くパンプしない。
でも自信にはなったので良かった。
来週も同じ重量にする。
少しづつ戻していきたい。
人が多くてインターバルが
かなり長くなる。
おかげでカーフレイズがたくさんできた。
今朝は肩サイド、背中上部、胸、足全体が疲労感マックス。
ほぼ全身ですが二頭とカーフだけは
効きが甘いかも。
今日はプルオーバーとベンチチェスト
クランチをやりますね。
でわでわ。
後で今年の目標を再設定します。