お早うございます。
頑張ってジム行きました。
胃薬がかなり効いてる。
とても体調が良い。
メニューです。
アイソラテラルシー テッドローイング
80kx5 90kx5 100kx5 110kx5 120kx5 130kx4
120kx3 110kx3 100kx4 90kx5 80kx5 70kx5 60kx5
ハックスクワット
60kx15 80kx5 100kx5 120kx5 145kx5 120kx5 100kx5 80kx5 60kx15
レッグエクステンション
68kx10 109kx10 109kx10 109kx10
ラットプルダウンマシン
41kx10 41kx10 41kx10 41kx8 41kx8
ラットプルダウンビハインドネック
41kx10 41kx10 41kx10 41kx8 41kx8
スミスマシンフラットベンチチェスト
60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1 120kx1 80kx20 60kx20
スミスマシンインクラインショルダープレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx3 80kx3 70kx5 60kx5 50kx5
インナーサイマシン
41kx10 45kx10
レッグカール
18kx10 18kx10 18kx10
スミスマシンインクライン45チェスト
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx5 100kx5
ショルダープレスマシン
23kx5 41kx5 50kx5 68kx5 78kx5
ペックデッキ
50kx8 50kx8 45kx8 41kx8 41kx8 36kx8 36kx8 36kx8
リアデルトフライマシン
27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8 27kx8
プリーチャーカール
9k 14k 18k 可能な限り
リバースグリップラットプル
40kx5 50kx5 60kx3 50kx3 40kx5
以上。有酸素運動さぼり過ぎ。
自宅にて
EZバー26k
フラットベンチチェスト
鎖骨上20回4セット
B地区上20回4セット
ダンベル17k
プルオーバー20回4セット
終了
たくさんメニューこなしましたが
時間的には
3時間プラス自宅1時間ぐらい。
内容的にはまずまず
なかなかマシンが空かなくて
足トレのインターバルがあいてしまい
マックス重量がかなりきつかった。
疲労感はなかったけど血圧が
すごくあがって軽いめまい。
でもきっちりやれた。
スミスフラットはいつもどおり。
120kがかなりゆっくりで
胸の上で一回脱力してもかなり余裕を
持ってあげられるように進化。
下で脱力するのはかなり勇気がいる。
とても自信になる。
これをやらないから
腰が浮いてしまう。
と腰に負担掛かるので良くない。
後は思いこみも良くない。
あげれないかも？
とか潰れるかも？
時間を掛けると力がなくなっていく？
そんなことはないし、
やらないからできないだけに思う。
気持ちに余裕がないと足や背中に必要以上に
力が入り腰に負担が掛かる。
私は10秒くらいかな？ゆっくりおろして
胸上で3秒ぐらい停止、10秒かけて
あげてロックして3秒。そこからラックです。
これがコンスタントにできれば
マックスは+10kでできます。
但し、腕の痙攣無し、けつ上げ、ブリッジ無しです。
というところで自分の中でなんとか
できるのが120k。
まだ少し余裕がないので
これ以上の重量はやってません。
ラック手前で90%ぐらいの力を使ってます。
もう少し余裕がないと、
ここから上の重量で
一瞬しか胸におけません。
自信がないわけです。
ここの自信をつける為の120k1回を
毎週やってます。後少しだと思う。
昨日は上記のスピードで
丁寧にやったので
その後の軽い重量でのプレスの回数、
ショルダープレスの回数と、重量が、
大幅に落ちてます。
この原因はフラットベンチチェストでいつもより胸上で止める時間が
1秒長いからです。
完全脱力からピンプレスしてます。
きつかったです。ほんの少ししか変わらない
んですけどね。
ただとても自信になった。
一定のスピードで、スッとあげれる
ところが目標です。後２ヶ月は欲しいと思う。
全く同じメニューを続けてますが
内容は全然違う。
最近とくに意識してるのは
メンタル部分。力まない、自信を持つこと。
潰れるのを恐れない。
着実に進化してるのを感じました。
とても良い感じです。すごく手応えあった。
ショルダー系のマシンを
少しづつ増やしてます。
このマシンは椅子が弓ぞりになっていて
かつトップにあげると手の位置が少し内側に
よる。
肘が完全に伸ばしきれない不思議な
マシンで
ダンベルプレスの軌跡で
バーベルショルダープレスのフロント
をやっているような？
胸に極端にのせるフォームで
ダンベルショルダープレスをする。
だから胸と、肩フロントの、ストレッチが
半端ない。
スタートポジションからじわじわと
動きださないとストレッチされた肩と
胸が痛くなります。
結局マシンで高重量まで使えるように
するとこうするしかない。
というつくり。
肩だけで50kから上の重量を扱えるような
マシンでは、力がないと誰も座る人が、いなくなるから。
このマシンで50kあがっても
ハンマーのライイングショルダープレスは
30kも押せないと思う。
スタートポジションから
胸の関与を多くするんだけど
腕の位置はダンベルショルダーの最後の
ポジションで終わる。
ダンベルショルダーを
補助したようなマシン？
カッコだけ？
だからフロントにばかり入ってサイドは
全く効かない。
ダンベルショルダーでは
こんなに骨盤を前傾させないので
リアとサイドの関与がもっと多い。
ただ
肩上に重いものを効率良くあげる
フォームには、なってますよね。
万人向けに扱い易いマシンになってますが・・
人気ないです。
皆さん肩サイドをつけたいからね。(笑)
私の今のメニューでは三角筋フロントに
あまり乗らないので
隔週でメニューに追加することに。
アップライトローも考えたのですが
肘への負担が半端ない。
のでローテーションに
組づらい。
マシンなら
フォームも安定してくれるので
採用しました。
という感じ。
空いた時間でちょこちょこやりました。
ストロークがすくないので
100kぐらいまでやれそうです。
昨日は控えめ？
ペックとのスーパーセット？スーパーなの？
あってる？良くわかんないけど
空いてたのでやっただけ。
だから重量は追ってない。
どこまでも重量増やせちゃうから物足りないですが効くには効く。
とっても面白くないです(笑)
でもこれしかないから。v(´▽｀*)
ラットプルのビハインドネックと
リアデルトフライが
背筋上部にめちゃくちゃ効いてる。
今朝の疲労感がめちゃくちゃ嬉しい。
やっとリアデルトフライマシンが
27kで僧坊完全脱力、でやれるようになってきた。
最終的にオデコをシートにつけて
肩を意識して地面側に下げる
背中は少しまるめて、肘をまげた状態をキープしながら
背中から動かす。健康骨は完全に寄せきらない。
90%ぐらいの可動域でとめないと
負荷が抜けちゃうのとマシンがガチャガチャ
うるさい(笑)
これをゆっくり時間かけてやると
リアデルトがめちゃくちゃ意識できる
ようになってきた。
オススメはとにかく肩を落とすこと、と
重量設定。
重過ぎると腕と僧坊に力が入って三角筋リアが意識できない。
三角筋リア7僧坊1腕2
ぐらいの
関与で8回目ができる重量。
これが私のやり方。
腕は他の種目で十分。僧坊は頭痛を
呼んでしまい日常生活に支障がでるので
ほど良く効かせたいので
このやり方。
シュラッグは自宅でもやれるしね。
ジムリニューアル後。週二回ジムに
行けたり行けなかったり。
なかなかローテーションが固定されない。
昨日は無理矢理プリーチャーカールを
やりましたが
前腕がシーテッドローイングでやられていて
痛みで18kが5回もできない。
軽い重量でなんとか10回ぐらい。
リバースグリップのラットプルも
前腕がいうこと効いてくれないのと
背中が疲労しすぎて
回数も重量も大幅にダウン。
シーテッドローイングのウォームアップを80kからに変えて回数を少し落としてる
けどあまり効果はないですね。
二頭の上側付け根の筋力が
落ちてしまうので
今日はチューブで二頭を追い込みます。
まだまだローテーションがまとまりません。
今年いっぱい掛かりそう。
来週は必ずスクワットやります。
でわでわ。