お早うございます。
昨日は頑張ってジム行った。
インターバル少ないので
やれないかと思いましたが思った以上にやれた。
メニューです。
レッグプレス
68kx15 100kx5 120kx5 140k失敗
100kx5 68kx15
レッグエクステンション
68kx10 108kx10
シーテッドローイング
60kx5 70kx5 80kx5 90kx5 100kx5 110kx5 120kx5 110kx5 100kx5 90kx5 80kx5 70kx5
60kx5 50kx5 40kx5
ラットプルダウン
41kx10 41kx10 50kx10 50kx10
マルチプレスインクラインショルダープレス
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx5 100kx5
ショルダープレスマシン
36kx5 50kx5 60kx5 70kx5
アウターサイ
50kx5
スミスマシンベンチチェスト
60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1 120kx1 80kx15 60kx25
スミスマシンインクラインショルダー
50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx4 100kx3
90kx2 80x3 70kx5 60kx5 50kx5
チェストフライマシン
36kx10 41kx8 41kx8 41kx8 41kx8
リアデルトフライペック
23kx10 23kx10 23kx10 23kx10 23kx10
エアロバイク
30分
自宅にて
チューブアームカール
10 15 20 30 30 30 30
EZバー26k
トップサイドデッド
15回5セット
プレート2.5k
サイズレイズ
20 20 20 20 20
フロントレイズ
20 20 20 20 20
ショルダープレス
20 20 20 20 20
終了
上半身はほとんど普通にやれたけど
スミスのインクラインがきつかった
背中もシーテッドローイング
でボロボロになったので
リバースラットプルを中止
そのかわりコンパウンドショルダープレスマシン
を少しだけやった。
軽めだけどね。
足が自分の感覚以上に疲労していて
140kが全く押せなかった。
前日に気持ち良い足トレやったから？(笑)
リアデルトマシンが上を向いてひくと
背中が寄せやすい。
しばらくフォームはこのまま。
来週から少しづつ重量あげていきます。
ほぼ全身疲労したのですが
背筋下部がいまいちだったので
自宅のベンチを台にして
トップサイドのデッドを実施。
かなり効かせやすいし腰への
負担がほとんどない。
自宅でのフリーの体幹強化に
とても良いと思う。
今後積極的にとりいれたい。
山岸さんの肩の動画が凄い。
私のトレーニングはまだまだ全然回数が
少ないと痛感。
もっともっとやらないとダメ。
アームカールを積極的にとりいれ
リバースラットプルを
中止したせいなのか？
肘が徐々に回復してきている。
エルボースリーブも良いんだろね。
大分長時間、スリーブをつけていても
違和感がなくなってきた。
今のサイズで良いかも。
今朝は肩と背中全体、胸下部が筋肉痛
何が効いてるかわからないのですが
最近は胸下部に
体感したことない筋肉痛がでる。
とても良い感じ。
レッグプレス？ハックスクワット？
がめちゃくちゃ重い。
腿内側にめちゃくちゃ効いてる。
今までのハンマーのレッグプレスは
もっと足全体で押してた。
200kは到底扱えない。
内側はプレス、外側はエクステンションで
鍛えるように考え方を変えてます。
内側が弱いところを改善してベースアップしたい。
エクステンションが重量増やせないので
もう少しローテーションが
安定したら片足づつに変更します。
連休中は足への負担がいつもより
多いので自宅でのスクワットを中止してます。
朝のウォーキングの時点で
疲労感をかなり感じてるので
フルスクワットがメニューに組めない。
そんな状況が続いてますね。
パワーラックもなかなか空かないので
メニューに組めない。
それで良いかと思う。
ジムがリニューアルされてメニューや刺激が
大幅に変更されたから。
肘の調子もいまいちなので
自宅でチェストプレスを低重量でやることで
少しづつ体幹が強化されていく
ぐらいが良いかもしれない。
もう少し待ちましょう。
という感じ。
明日ゴールドジムに行くかも？
でわでわ。