おはようございます。
久しぶりのPC更新です。
メニューをコピペしてしまいらくー。
(*^-^*)
会社のPCのキーの位置になれてしまったので
うちづらい・・・・。
腕を終始きにしながらの夕方からのトレと
なりました。
メニューです。
アイソラテラルインクライン
47kx10 77kx5 97kx5 107kx5 117kx4 127kx2
87kx5 77kx5 67kx5 57kx5 47kx5
ライイングショルダープレス
49kx5 59kx5 69kx5 79kx5
49kx10
レッグプレス
80kx10 120kx15 140kx5 160kx5 180kx5 200kx4
180kx5 160kx5 140kx5 120kx15 80kx20
レッグエクステンション
68kx10
ラットプルダウン
30kx10 40kx10 50kx10 57kx8 40kx10 40kx10
40kx10
リバースラットプル
40kx5 50kx5 60kx5 70kx3 60kx3 50kx5 40kx5
スミスマシンベンチチェスト
60kx1 70kx1 80kx1 90kx1 100kx1 110kx1
70kx10 60kx15
アイソラテラルシーテッドローイング
40kx5 50kx5 60kx5 70kx5 80kx5 90kx5
80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ショルダープレスマシン
50kx5 54kx5 59kx5 64kx5 68kx5
ヒップアダプション
114kx5 127kx5
アイソラテラルデクライン
60kx5 70kx5 80kx5 70kx5 60kx5 50kx5 40kx5
ペックデッキ
４８kｘ１０ 2セット
インクライン３０°マシン
９３ｋｘ１５
最近は肘の位置を絞るように
している為
三角筋前部の負担が減って
腕と肘に負担がかかっています。
肘が痛くなるのは三頭の終点が
ストレッチされすぎてるのか？
そもそも三頭と前腕はねじれながら
リンクしているのか？
そこがわかってないので
対処方法がわかってない。
ようは痛みが力不足なのか？
がわからないのが問題。
調べてみたい。
ライイングショルダープレス
でスタートポジションから
上にあげた時。
左ての肘の位置が
普段より後ろに下がってしまったので
手首が前にでてしまい重量が腕にのってしまいました。
それで先週から左腕をいたわってます。
背中の反りが足らなかったです。
フォームがあまい。
背中がきっち固まっていないので
動きだしで手だけであげようとしてます。
背中をよせて胸をはり、三角筋リアにがっつり
力を入れて初動で
リアにのせる。これやらないと高重量は扱えない。
これを念頭に置きながら肘の位置を丁寧に決めて
あれば、腕にほとんど負荷をかけることなく
ライイングショルダープレスができた。
まだ89Kはスッとラックアップができてない。
うーうう"(-""-)"と時間を掛けて肘を伸ばす。
最初に伸ばしきるまでがしんどい。
ここで
ビビッてフォームが無茶苦茶に。
自信の無さで余分な力が入りすぎなんです。
だから手だけであげちゃう。気負いすぎ。
やるぞ。やるぞ。ってなり過ぎた。
そこからの曲げ伸ばしはそんなでもないんですけどね。
昨日はシートも一段さげての弱気トレなら・・・なんとか。
って感じでした。
肩にしっかり効かせるならもっと重量は軽くした方が良い。
と言うより
肩だけ使うなら８９ｋはあげれません。
肩後ろが２
肩サイドが２
胸が4
腕が２
ぐらいの割合での
使い方？
フォーム？
でなんとかあげれます。
ポジションはビハインドネックより少し前
ほぼ頭の上だけど少し後ろ。なマシンです。
もっと余裕をもってできるイメージで
スタートしないと怪我をする。
そういう部分が凄く面白い。
自信をつける為にもMAXチャレンジは
いつも通りにやらないといけない。
もしくはいつもよりもキツイ動きで。
あえてゆっくりおろすようにしてる。下限で力がみなぎる
感がとても気持ちよい。
「あげれる。楽勝だ。」
とボトムで思えた瞬間。最高です。
これができるかできないかの差が大きいと
最近痛感する。メンタルがとても大事。
いつも私が記載してる。
「余分な力。」
これは「力む」ではなく。
「こわばる」です。
力んでも良いけどこわばったらダメ。
例えばいつもより握りこんでしまう。
これ危ない。怪我しちゃう。何故か？
フォームが変わってるからです。
結果効かせるトレにもなってます。
とても良い感じ。
ここ数日は腕が成長中。
これは肘の使い方が変わったからにほかならない。
きづけば
手が肩につかなくなってた。
以前は腕を肘から曲げて
肩につかなくなるまで
パンプしたら、プリーチャーカール
をやめよう。
そう思っていた時期がある。
今朝はどう頑張ってもつきません。
前腕と二頭が邪魔して可動域が
狭くなってしまいました。
とても嬉しいです。
頑張ったもん。
まだまだ。
今日は背中が疲労感があまりないので
ベントオーバーローをやって
胸の追い込みでプルオーバーの予定
です。
来週水曜にスミスチェストのMaxチャレンジします。
たぶん１２０ｋはあがると思いますよ。
でわでわ。