お早うございます。
昨日少し食べ過ぎた。
が今から餃子を食べようとしてます。
とむざえもんです。 ども。
昨日は朝に1時間半の
ウォーキング。
お昼までインターバルとって
昼食後にトレ開始。
いつもなら土曜日のAM10:00～13:00
ジムトレ。
19:00からプルオーバー→ベンチチェスト
という流れですが
今週は
金曜の18:00～21:00
でジムトレでした。
プルオーバー開始までに睡眠が
入ってます。
ジムのメニューで胸と三頭、二頭への
効きがあまいので
プルオーバーとベンチチェストで追い込みます。
プルオーバーの初動は胸狙いで
ベンチには、健康骨しか乗せません。
腹筋上部と胸下部が気持ち良く伸びる
のを意識するようになるべく
お尻を地面に落とすと
背中にほとんど効きません。
胸内側下の厚みが出てきたのは
追い込みでやるプルオーバーが起因してる
かもしれません。
肩の痛みをとる為に始めたストレッチ狙い
でのプルオーバーでした。
リバースラットプルもトップで同じポジションに近いですが、効き方が全然違う。
三角筋前部が痛い人は
やると楽になるかも？
さておき
満腹状態？
プルオーバー開始。
17kダンベル20回
手の重ね方を右手上、左手上を
入れ替えて各2セット。計4セット。
インターバル1分です。
直ぐにベンチチェスト
イージーバー26k
何故この重量か？
ラックがないのとプレートの付け替えが
面倒だから。
ダンベルシャフトに17k
とそれ以外全てをイージーバーに
セットすると26kになるだけ。
狙いはまだまだ慣れてない
ベンチチェストの体幹強化と
フォーム試行錯誤、胸、三頭の
パンプです。
私は肘の使い方、脇の絞め方、バーをおろす位置、肩サイドへの重量の乗り方。
ここを特に意識してます。
肘を内側に絞るのを意識すると
トップで胸内側に効いてくれますが
下げ初めに肘に重量が乗るので
痛みがでやすいかも。
伸ばしきりでロックしながら肘を
内側に捻るように絞ると良いかも。
あまり高重量はオススメしません。
脇を開いて肘と肩の位置を近づけて
水平にする。
アップライトローのトップに近いかな？
それよ少し下げた位置ですね。
その辺りで鎖骨より上にバーをおろすと
胸上部がギチギチに伸びてめちゃくちゃ効きますが
肩の後ろがボトムで収縮しながら三角筋前部も伸びるので
肩を傷め易いかも。
背中が疲労してると最下部で痛みが出るので
スタートポジションから
健康骨を寄せきると
背中と肩の負担が減るというより
胸を意識し過ぎて
背中を無理に寄せないフォームになってくれる。
寄せるほど三角筋前部が伸びてしまうので
あげはじめに重量が乗ってしまって
肩を壊します。
胸からあげ初められる位置まで
下げるイメージです。その範囲を
増やす為に先に背中を寄せきります。
下げきって初動に三角筋前部に重量が乗ったら
あぶないので
スタートポジションの健康骨寄せを減らして
バーを下げる位置を減らすか。
肘の位置を足先側に下げてください。
肩壊します。基本は肘の位置での調整。
とにかく軽い重量で！
私はバーの位置が上(鎖骨側)にくるほど
背中の筋肉がベンチを押してしまうので
左右にバランスが崩れます。
この時だけ健康骨を寄せてからスタートしてます。ベンチの幅と体型が
あってないかも。
下げ初めて右側の背中が先に膨らんで 波打つように左側の背中が
膨らむ？
左側に落ちてしまうような
不思議な感覚。これは右背中が痛いので
反射的に右のせなかをシートで 潰さないように状態を起こしてるから？
かもしれません。
さらに背中に柔軟性がないのも原因かも。
バランスや柔軟性、体型で全く違うので
フォームは人から聞いたことを
そのままやらないことをオススメします。
追い込みでやる、鎖骨上バーは
既に三角前部が疲労した状態からやるので
5回の内3回ぐらいが
胸上部がちぎれるようなストレッチを感じる
ことができれば良いかな？
ぐらいな慎重な下げ方でやってます。
これは私が高重量を扱う時の
脱力とは全く逆。力を出す為の動きではなく。
肩に負担が掛からないように胸上部が
伸びる位置を少しづつ下げながら
慎重に探してるだけです。
このフォームとなるべく脇を閉じて
胸下部にバーをおろす。
このやり方で60回と40回で
わけてます。
胸下部に意識を持ってくほど
腕と肩サイドに負担が掛かるので
胸上部を使わないで
肩サイドに痛みがでない位置まで脇を閉じていくイメージです。
肩サイドに乗らない三角筋前部にも乗らない
背中にも乗らない
三頭と胸であげられる位置。
これだとブリッジ無し、健康骨寄せ必要無しの
脱力に近いですが
肩を足先に落とす方向で力んでます。
疲労してない状態だと肩サイドに
力が入るのを感じるとるのが
難しいので、最後に胸トレを持ってくるのが
オススメですが
全体的な筋力がないと
肩をあっというまに壊すと思う。
軽い重量でやった方が良いです。
これに対してスミスマシンチェストでは
フォームをかえてます。
というよりフォームを意識しません。
一番力強く押せる状態をつくるだけ。
軌跡が固定されているので
ポジションとフォームは全く違うものになってます。
最近はバーとマシンに対する身体の位置。
これを記憶することを廃止した。
それよりもスムーズにしたまでおろして
気持ち良く手を伸ばした先にバーが
くる位置へ身体を持っていくこと。
寝た状態でエアベンチチェストです。
一番楽で力の出しやすい位置で
握る。
何回かエアベンチチェストをやりながら
背中を動かして調整。
力強く押し上げたところで
バーを握ったら手首を返す。
胸を使うとか腕を使うとか意識しない。
健康骨も寄せない。
でも楽にあがるようになりました。
どこにも効いてない状態であげてます。
疲労感ほとんど無しで理想的な脱力状態。
とくに下半身に全く力が入ってないので
今のやり方がベストだと思う。
軽くラックアップして力んだ時に
違和感がない位置からスタートする。
一回手首を返してラックアップしたら
軽く上下させて力が出せる位置にあるか
確認するのが良いかも。
一番重要なのは最後の数センチです。
ラックできて終わるのが何故か目的になってる(笑)ので最後の数センチが
全力で押せる位置に最初からいなけければ
全く意味がない。
と私は思う。
最後のラックアップを力強くできる、身体に対する手首の位置。
ラックアップだけを繰り返してベンチ上での上半身の位置を決める。
スミスマシンはこれがしっくりくる。
こんな面倒くさいことをやらなくて良い、フリーのバーベルベンチチェストが
圧倒的にオススメ。
ラックした後に手首の位置を簡単に上下(頭から足先)に動かせるから
簡単に楽な一番力の発揮しやすい
位置からスタートできる
というよりラックアップした位置が自然な無理のない位置にせざるをえない。
ですよね。初心者ほどダンベルではなくバーベル。スミスマシンではなくフリーラック。
をオススメします。
戻ります。
昨日のトレです。
サイドレイズ
8kダンベル辛くなるまで6セット
アップライトロー
EZバー26kx10 3セット
ショルダープレス
ダンベル8kx10 3セット
ベントオーバーロー
EZ バー26kx20 3セット
夜に二時間のウォーキングで
終了。
坂道歩いたら辛かった。
やっぱりウォーキングは
効果が薄いですね。
時間に対する筋力アップと消費カロリー、運動能力アップを
比較した時に
一番効果がないのがウォーキングかも。
ただし、歩く場所で全く違うのが面白い。
膝への負担を考えると体重のある人は
ウォーキングより食事制限を先にして
膝の負担を落とさないとあぶない。
良く聞くダイエットの紹介は
ちょー肥満に対する教えは皆無です。
あのね。
腕立て状態でお腹が地面についちゃう人に
プランクやらせて大丈夫ですか？
そんな体型の人に
ウォーキングよりスクワットが良い？
膝を壊しますよ(笑)
同じように体重が多い人は坂道や階段の
上りおりで膝にとてつもなく
負担がかかってます。
運動の前に食事制限です。
カロリー制限をして
お腹がすいたら山ほど蒟蒻を
食べてください。
こっちが正解。
なれてきたら胃を小さくする為に
少しづつ量を減らすのが良いですね。
世に言われるダイエットメニューは
体型別に違うのが正解なので
惑わされないようにしたいし、
提供側も少数派を意識して欲しい。
体重が多い人は体幹トレで関節に
負担が掛かるのでやらない方が良いと思いますよ。
水中歩行とかが理想的ですよね。
でわでわ。