スマートフォンは、私たちの生活に欠かせないツールとなりました。しかし、寝る前にスマホを使うことは、睡眠を妨げる大きな要因となります。それは、ブルーライトの影響が関係しています。スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
メラトニンは、夜になると自然に分泌され、眠気を誘う働きをします。しかし、ブルーライトを浴びることで、メラトニンの分泌が減少し、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。
脳の覚醒も影響します。スマートフォンで、ゲームをしてSNSを見たりすると、脳が刺激され、覚醒状態になります。また、情報収集や考え事をすることで、頭が冴えてしまい、眠りにつくのが難しくなります。
また、寝る前の習慣も影響します。寝る前にスマホを見る習慣は、次第に依存症となり、スマホなしでは眠れない状態になってしまうこともあります。
その他の影響も考えられます。寝室が暗い方がメラトニンの分泌が促進されますが、スマホの画面の明るさは、寝室を明るくしてしまいます。スマホの操作には集中力が必要なため、寝る前に使うと心身がリラックスできず、眠りにつきにくくなります。
寝る前にスマホを見ると、その内容が気になって夜中に目が覚めてしまうことがあります。そのためにも良質な睡眠のための対策を行います。例えば、思い切って寝る前にスマホを使わないとかです。
寝る少なくとも1時間前には、スマホの使用を控えましょう。どうしてもスマホを使う必要がある場合は、ブルーライトカット眼鏡を使用したり、画面の明るさを暗くしたりするなどの対策をしましょう。
そもそも寝室の環境が悪いので、環境を改善することで、質のいい睡眠を獲得することができます。寝室は、できるだけ暗く静かな環境にしましょう。光や音が睡眠を妨げる原因となります。
また、寝る前の習慣をルーティン化することが、良い効果を期待できます。寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、読書をしたりするなど、リラックスできる習慣をルーティン化しましょう。
追加のルーティンとして、適度な運動をすることです。適度な運動は、質の高い睡眠を促進します。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。逆に興奮して、眠れなくなることもあります。
それから、カフェインやアルコールには気を付けたい。カフェインやアルコールは、睡眠を妨げる作用があります。寝る前は、カフェインやアルコールを控えるようにしましょう。寝不足解消につながります。
寝不足が続くと、体内時計が乱れ、さらに睡眠が妨げられる悪循環に陥ります。寝不足を感じたら、昼寝をするなどして、睡眠時間を確保しましょう。
現代社会において、スマートフォンは便利なツールですが、使い方を間違えると、睡眠を妨げてしまいます。良質な睡眠を取るためには、寝る前にスマホを使わないなどの対策を心がけましょう。