今日は、ブリが安価で販売されていたので、ブリのあら炊きを作りました。
栄養バランスのよいブリのあら炊き食事献立
最近の食事は、野菜の摂取量が少ないように感じたため、汁物は具沢山の豚汁にしました。
減塩味噌が少し足りないように感じましたが、七味唐辛子をふりかけることで、薄味だと感じることなくいただけました。減塩につながったかな～。
では、今日の食事献立の栄養バランスを確認します
ブリのあら炊き食事献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → ブリのあら炊き(ブリ、大根)
・副菜① → 卵焼き(鶏卵、ほうれん草)
・副菜② → もずく酢(もずく)
・汁物 → 豚汁(豚肉、大根、人参、じゃがいも、玉ねぎ、椎茸、ごぼう、こんにゃく、木綿豆腐、根深ねぎ)
です
(一汁三菜を目指します)
いつも献立を決める際に、穀類、いも類、豆類、野菜類、魚介類や肉類、きのこ類、卵類、藻類、乳類、果実類等の様々な食品を一回の食事や一日の食事で摂取できるようにしています
(そうすることで栄養バランスのよい食事に近づけます)
食事に使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも、こんにゃく
・肉類 → 豚肉
・魚介類 → ブリ
・卵類 → 鶏卵
・野菜類 → 大根、ほうれん草、人参、玉ねぎ、ごぼう、根深ねぎ
・豆類 → 木綿豆腐
・きのこ類 → 椎茸
・藻類 → もずく
です
使用していない食品(種実類、乳類、果物など)は、栄養バランスがさらによくなるように、次の食事や間食等でいただくよう意識します
また、塩分の摂りすぎ予防のために味付けは薄味にし、エネルギー量(カロリー)の摂りすぎにならないよう、油脂の使用も少量にしています。さらに1日の野菜摂取量は、350g以上を目標とします
今日は具沢山の豚汁をいただき、野菜をしっかりとることができましたので、食物繊維についてお伝えします
食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下、大腸がんの予防などの効果が期待できます
また、魚介類や肉類などの動物性食品に食物繊維はほとんど含まれず、植物性食品に豊富に含まれます。主食には、玄米ごはんや麦ごはん、胚芽米ごはん等をいただき、主菜や副菜には豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類等の食品を毎日の食事の中に取り入れるようにすると食物繊維をとることができます
ちなみに一日当たりの食物繊維の摂取目標量は
18～64歳の男性21ｇ、女性1８ｇです🥬
(日本人の食事摂取基準２０２０年度版(厚生労働省策定)より)
栄養バランスのよい食事をいただき、食物繊維をしっかりとり、健康的な食生活につなげたいですね
さらに「栄養バランスガイドで何をどれだけ食べると健康的な食生活になるのか」について確認されたい方は、こちらを参考にしていただけると嬉しいです
最後までお読みいただきまして、ありがとうございます
