更年期の症状とその対処法：辛い時期を乗り越えるためのポイント

「やらなきゃならないことは山積みなのに、体がキツイ……」

女性にとって更年期は、身体的にも精神的にもさまざまな症状が現れ辛い時期ですよね。

このブログを書いている私も只今、更年期真っ只中……

仕事も趣味もやりたいことはたくさんあるのに、身体が思うように動かなくて歯がゆい思いをすることが多々あります。

けれども、「更年期だから仕方ない」と諦めてしまう前に、日常生活を改善することで症状が緩和される可能性があるのです。

この記事では、更年期の辛い症状や乗り越えるポイントを紹介します。

体調がどこか優れず、毎日憂鬱な思いをしている方は参考にしてくださいね。

▶Tomomiのプロフィールはこちら

更年期症状の概要

そもそも更年期の症状とはどのようなものなのでしょうか？

次の2点を紹介します。

更年期とは
症状の種類

更年期とは

更年期は、閉経前の5年間から閉経後の5年間までの10年間を指します。

閉経の時期は個人差があるため、更年期と一概に言っても40代前半～50代後半と幅広いです。

更年期には、ホルモンバランスの変化によってさまざまな種類の症状が現れるとされており、ほかの病気を伴わないものを「更年期症状」といいます。

症状の中でも、日常生活において支障がでるほどの状態を「更年期障害」といい、女性を悩ますタネとなっています。

症状の種類

更年期の症状には様々な種類があり、次の3つに大きく分けられます。

血管運動症状

血管運動症状とは、ホルモンバランスが崩れることにより、血液の働きが悪くなり起こる症状です。

代表的な症状であるほてりの他に、発汗・めまい・動悸・肩こり・頭痛などが挙げられます。

その他の身体的症状

その他の身体的症状とは、血管運動障害以外で身体に起こる症状で、腰痛や冷え・関節痛などが挙げられます。

精神的症状

精神的症状とは、心や精神に関する症状で、イライラ・不眠・気分の落ち込みなどが挙げられます。

更年期症状の典型的な現れ

更年期の典型的な症状として、次の5つを紹介します。

ほてり
不眠
不安感・イライラ
頭痛・めまい
体重増加

ほてり

更年期の典型的な症状の1つにほてりがあります。

ほてりは女性ホルモンの分泌が急激に減少し、自律神経が乱れ血管が拡張することにより起こるとされています。

胸のあたりから上半身にかけて、突然強い熱感が広がり、顔が紅潮したり気温が低いのに滝のような汗が出たり……。

女性が、「もしかして更年期？」と思うきっかけにもなるほど代表的な症状です。

不眠

不眠も、更年期の典型的な症状の1つです。

不眠は女性ホルモンの分泌の急激な低下により、自律神経が不安定になり睡眠を司る「間脳」に影響を与えることで起こるとされています。

なかなか寝付けない（入眠困難）・夜中に目が覚める（中途覚醒）・眠りが浅く何度も目が覚める（早朝覚醒）などのさまざまな特徴があります。

不安感・イライラ

更年期の典型的な症状には、不安感やイライラもあります。

これは女性ホルモンのエストロゲンの分泌低下によって、精神を安定させるための「セロトニン」が減少することが原因とされています。

漠然とした不安にいつも悩まされたり、心がざわざわして落ち着かなかったり、ちょっとしたことにイライラしたり感情のコントロールが難しくなるのです。

頭痛・めまい

頭痛やめまいも更年期の典型的な症状です。

更年期症状としての頭痛には、片頭痛と緊張型頭痛の2種類がありそれぞれ原因が異なります。

まず、片頭痛はエストロゲンの減少が原因の1つとされ、閉経後には軽減するのが特徴です。

一方、緊張型頭痛は、疲労や血流の低下が原因とされ、閉経後に悪化する方が多く見られます。

また、めまいはストレスや自律神経のバランスが乱れると共に、感覚器官の加齢変化が原因とされています。

体重増加

更年期の典型的な症状の1つに、体重増加も挙げられます。

体重増加は、女性ホルモンの低下と年齢を重ねることによって減少する筋肉量が原因とされています。

少ししか食べていないのに体重が増えたり、昔と同じ方法では体重が落ちなかったりと更年期に入ると急に太りやすく痩せにくくなりますよね。

若いころと比べると、運動量が減っているため同じ量を食べていてはエネルギー過剰な状態になり、脂肪と化していくのです。

まさに、私もこの現実に直面しいていて、鏡に映る自分を見てぞっとしています……

更年期症状の原因

ここまで症状を挙げてきましたが、更年期症状の原因は主に次の2つです。

ホルモンの変化
生活習慣の影響

ホルモンの変化

先ほどからお伝えしていますが、大きな原因は女性ホルモン（エストロゲン）の変化によるものです。

閉経に伴い、卵巣の働きが衰えてエストロゲンの分泌が急激に減少するためにさまざまな症状が現れます。

これは、今までエストロゲンによって調節されていた身体の機能がうまく働かなくなるために起こるのです。

また、エストロゲンが減少すると脳は「もっとエストロゲンを分泌するように」と卵巣に訴えかけます。

その訴えが脳に不要な負担を掛けてしまい、自律神経の調節がうまくいかなくなるともいわれています。

生活習慣の影響

更年期症状の原因として、生活習慣の影響も考えられます。

特に、睡眠不足や運動不足は更年期の症状に悪影響を及ぼすとされています。

睡眠の不足により疲れが溜まり精神的にも落ち込みやすくなりますし、運動不足は体力の低下に拍車を掛けてしまうことに。

生活習慣が乱れると更年期の症状を悪化させてしまうため、夜更かししている方は思い切って早寝早起きに切り替えるくらいの改善が必要です。

更年期症状の対処法

では、更年期症状にはどのような対処をすればよいのでしょうか？

次の4つが効果的とされています。

適度な運動
食生活の改善
ストレス管理
睡眠の質を向上させる

適度な運動

更年期症状の対処法として、適度な運動をおすすめします。

更年期は、自律神経のバランスの乱れによって血行が滞りがちになるため、身体に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなります。

そうすると、更年期症状の重症化に加え、肥満や骨粗しょう症、動脈硬化などのリスクも高くなる危険性が……。

そこでおすすめなのが、気軽に始められるウオーキングやジョギング、水泳やヨガです。

ハード過ぎず適度な運動は、症状の緩和や病気への予防・健康維持・ストレス解消に有効ですので毎日の生活習慣として取り入れましょう。

食生活の改善

食生活の改善も、更年期症状の対処法の1つです。

不規則な食生活をしていると自律神経のバランスが乱れ、ホルモンの乱れにも繋がります。

毎日3食、規則正しくバランスのよい食事をすることはもちろんですが、特に意識して摂るとよい栄養素があります。

それは、女性ホルモンと似た作用の大豆イソフラボンと、ホルモンバランスを整えるとされるビタミンEです。

大豆イソフラボンが含まれる食品は、豆腐や納豆・豆乳など、ビタミンEが含まれる食品はアーモンドやかぼちゃ・アボカドなどです。

どちらも身近な食材なので、組み合わせて上手に摂取しましょう。

ストレス管理

更年期症状の対処法として、ストレスの管理もしてみましょう。

更年期の症状は、ホルモンバランスの乱れだけでなく様々なストレスも影響します。

「ストレスを溜めない生活」を心掛けることが更年期を上手に乗り切る上でポイントになります。

しかし、生きていると多かれ少なかれストレスはつきもの。

そんな時は、自分に合ったストレス解消法を見つけて、発散し蓄積させないように心掛けましょう。

睡眠の質を向上させる

更年期症状の対処法として、睡眠の質を向上させることも有効です。

睡眠には心身の疲労を回復させる働きがあり、睡眠の質が低下すると健康被害が起こったり、仕事や家事などのパフォーマンスが落ちたりする可能性があります。

睡眠の質の向上に有効とされる方法としては、次のことを試してみましょう。

寝る前にカフェインを摂らない
アルコールやたばこを控える
寝室の温度や明るさなど寝るための環境を整える
精油やアロマを使用してみる

様々な方法を試しても、変化が見られない場合は医師へ相談することをおすすめします。

まとめ：辛い更年期症状を乗り越えるためのポイント

人によって個人差はありますが、更年期はいろいろな症状が一気に現れて、その変化についていけず身体的にも精神的にも辛いですよね。

この記事では、更年期の辛い症状や乗り越えるポイントを紹介しました。

「更年期だから」と諦めずに生活習慣を見直し適度な運動を取り入れることで、症状の緩和に繋がります。

いつまでもはつらつと元気でいるために、ぜひ参考にしていただき、無理のない改善をしてみましょう！