ランニングのブログでその人が普段どんなメニューをしているのか気になる。
と言った内容を見かけました。
考えてみれば空手の稽古日誌は鍵付ですがここに記録を残しているのですが、
ランニングはランニングウォッチに付属しているアプリで記録を残しているので、
ここではレース出場についてのみ記録していました。
というわけで、自分もここ最近でやっているメニューを記録に残しておこうと思います。
■こんな人です
2023年10月末からラニング開始の始めてもうすぐ2年の50おっさんです。
メインでやっている空手の体力補助になればと走り始めました。
それまでマラソン未経験者で大会は10km(たまに5km)を主戦場としています。
いつかハーフマラソン位までは走ってみたいなあと薄っすら思っています。
■大体どれくらい走っている？
基本的に無理をしない怪我をしないを念頭に置いて走っていて、
週に3～4回、月に16回程度でしょうか。
なので単純平均で2日に1回走っているという感じですね。
所謂エンジョイランナーという位置付けかと。
■走力
走った初日は7:40/kmペースで3kmを完走出来ませんでしたｗ
現在は10kmを頑張って5:20/km位で走れるところまで来ました。
2年でこれなので成長は遅い方かな・・・。
■ランニングメニュー
ようやく本題です。
○平日(月～金)メニュー
平日は息子を送ってその後の仕事の間の30分間がランニングの時間です。
自分の走力的に30分だと5km位を走るのがやっとなので、それを前提に考えています。
① 2.5kmウォーキング
ランオフの日だけど完全休養する程じゃない時に
② 5kmジョグ+30秒流し3～4本
多分1番実施頻度が高いメニュー
流しを1km毎に入れてジョグと交互にやることも
③ 5kmビルドアップ走
5:10～5:40/km位の幅でビルドアップ
ペースは1km毎に上げています
ちなみにこれは休日にやることもあります(その際は距離7km程に増量
④ 100m坂ダッシュ8セット
書いてある通りの内容
前後にアップとダウンでジョグを入れて距離は調整
暑過ぎてあまり距離を走れない夏とかよくやるメニュー
⑤ ショートインターバル30秒7セット(もしくは1分5セット)
走った秒数だけREST入れて間繋いでいます
これも前後にアップとダウンでジョグを入れて距離は調整
たまに登坂走でこれをやって毎回沈没していますｗ
⑥ ジョグ+ペース走 混合(合わせて5km)
1kmジョグと1kmレースペースを交互に実施
ジョグ混ぜたインターバル走とも言える？
◎休日(土日・祝日)メニュー
平日が時間的都合で5km以上走るのが難しいので、
休日はとにかく距離を稼ぐ目的でLSD中心です。
⑦LSDで時間走(60～90分)
現状は90分以上走るとちょっと過負荷気味な感じ
最終的には120分走はこなせるようになりたい
以上、自分が普段やっているメニューでした。
書いている内容がそれっぽいのであまりエンジョイ感無いという印象かもですが、
④～⑥が所謂スピード練習ってやつでこれは若干キツイんですけど、殆どやらないし、
他は基本ジョグで楽なペースでやれば良いのでそこまで高負荷な内容では無いです。
走り始めはまずは①②だけ(②もジョグだけ)続けていたら自然と出来るようになっていると思います。
48から始めたおっさんで何とかなっていますので、大概の人はきっと大丈夫。
以上、何かの参考にでもなれば幸いです。