痩せながら筋肉を鍛える💪
今は、自宅でできる自重筋トレを週2～3回のペースで実施中。
腕立て伏せ
スクワット
腹筋
器具を使わない王道筋トレを色んなバリエーションを入れつつ鍛えてます。
5月初めに腕立て伏せをした時は、MAX15回が限界。(昔より当然体重は増えてますが、35歳くらいでも25回くらいはできてた💦…)
筋肉痛から回復すると回数はすぐに25回まで伸びました。
が、今週初めの腕立て筋トレ後に左肩が痛くなる。ﾉω･､） ｳｩ･･･自重の範囲で無理してないはずなんたけどな。。
今日も腕立てをやってみたけど、5回くらいでジ
ワジワ痛みを感じるので、治るまでちょっと控えよう。
片足スクワットで痛めた左膝はまだ痛い...けど、普通にまっすぐ屈伸する分には痛みなくできます。片足スクワットは、屈伸し切って1番深くまでしゃがみ込んだ状態から伸ばすと、関節の負担が大きくなるので、腿が床と平行になる程度で屈伸を抑え、関節の負担を減らすようにしました。
ジムへ行くつもりはないので、当分は自宅の自重トレーニングを続ける予定です。
食事の方は...
昼のダイエット弁当は継続中。野菜がブロッコリーだけだと偏るし少ないのでミックスベジタブルを追加。でも箸ではとても食べづらい(当たり前w)鶏胸肉のサラダチキンは継続ですが、何かひと工夫考えねば🤔
茶碗を普通サイズに変え、ご飯の量も大分減らしました。
晩御飯400g前後 → 200g
昼弁当 250g → 200g(ミックスベジタブルでおかずスペースを増やした分、ご飯のかさが減りました)
晩御飯は一瞬で白米がなくなってしまい、最初はさみしく思ってたけど、不思議とすぐになれてきました。
ジュースは基本厳禁。たまにオレンジジュースを水で倍に薄めて飲んだくらい。
お菓子は食べないか、たまに1、2個まで(60～70kcalまで)。バナナは食物繊維・ビタミン類の栄養バランスもよくて朝ごはんやおやつに食べる。
日によって変わるけど、食事の総カロリーは平日で2100～2300kcal。
自分ではいいペースで制限できてると思ってます。(お腹空いた〜はしょっちゅうだけど！ww)
夜寝る前にお腹がすいた時は、毎日飲むタンパク質補給のプロテインのみ(笑)
さて、体重の方は・・・ここ2週間、微増・微減を行ったり来たりしてたけど、週初めからようやく75kg代に落ちてきた！
肩と膝の痛みがあるのでほどほどの筋トレしかしていないけど、金曜日の朝には74kg代まで落ちてた！( ⊙⊙)!!
そして週末は、ご褒美で久しぶりにアイスと夜食にカップ麺を食べました。
今日の朝は75.6kg。
1日で約1kgしっかり戻ってた。(笑)
まあ体重の増減は日によるし細かく気にし過ぎないようにします。
【目標】
今より筋肉量を増やして、半年後に体脂肪率15% 73kgくらいをキープ
ヘルスメーターの体脂肪率は正確ではないと思うけど、23～24くらいで減少なし。まだ目に見えた体の変化もないけど、頑張ります(๑˃̵ᴗ˂̵)و ﾖｼ!