コツコツ健康宣言(っ`･ω･´)っ -2ページ目

コツコツ健康宣言(っ`･ω･´)っ -2ページ目

ホームピグアメブロ

芸能人ブログ人気ブログ

04Nov
- 最近よく見かける「酵素」って健康に良いの？
  ■雑誌の記事やドラッグストアでも目にする酵素このところ健康関連の情報に「酵素」という文字をよく見かけます。先日、ドラッグストアに入ったところ、酵素が摂れることをうたったサプリメントを紹介するコーナーが作られていて、現代人では不足しがちな栄養素である酵素という大きなPOP付きの宣伝がされておりました。また、雑誌などをめくると「朝の生ジュースでたっぷり酵素をとりましょう」、「加工食品の摂り過ぎで酵素不足になる」というような酵素を特集した記事も目にすることが増えているように思います。これだけ酵素が推されていると、いままで酵素のことを気にしたことがなかった人でも、もしかすると私も酵素不足かも？と心配になってしまうかも知れません。今回は、酵素は食べないと不足するのか、そもそも酵素って何なの？という基本的な疑問について簡単に説明してみようと思います。■酵素は栄養素？酵素というものはありとあらゆる生き物があらゆる生命活動を行うためには不可欠なものです。呼吸をしてエネルギーをつくることや、食べた物を消化吸収し、それを元に筋肉や血液をつくるのも酵素がなければ成り立ちません。そんな大事なものが不足してしまうとすればそれは大変なことでしょう。不足してしまう酵素なら食べものから補う必要があると考えたのがアメリカの医師エドワード・ハウエルです。最近みかける酵素の話の多くは彼の提唱した「酵素栄養学」が元になっていると考えられますが、日本で酵素を食べるという話が広まってきたのは新谷弘実医師のベストセラー内で酵素を食べて補う必要があると書いたことが影響していると考えられます。酵素栄養学の主張を簡単にまとめてみると次のようになります。・身体には全ての酵素の元となる潜在酵素というものがあり、あらかじめ決められた量をもって生まれてくる。・酵素はたんなる触媒（化学反応を進めやすくする働きを持つ物質）ではなく生命元素というエネルギーを充電したタンパク質である。・潜在酵素がなくなれば生命活動を行うために必要な酵素もつくられなくなるので消化酵素を節約することで寿命が伸び、病気を防ぐ事が出来る。・酵素を節約するために酵素が含まれている生の食べもので補充するとよい。加熱した食べものには酵素はないので消化酵素を余計に消費してしまう。なるほど、はじめから決められた量しかないので節約しないと長生きできない、なので生の食べものから酵素をとりましょう、という理屈のようです。一見もっともらしく感じてしまいますが、この中にはおかしな部分がいくつもありますので一つずつ説明しましょう。まず、潜在酵素という言葉ですが栄養学や生化学の教科書には出てこない酵素栄養学独自のものです。生まれながらに決まった量があるとのことですが、潜在酵素というものが身体のどこにどれだけあるのか誰も確認したことはありません。さらに、生命元素というエネルギーの正体も不明ですし、それが存在する根拠として酵素栄養学の本に示されているデータもミジンコの成育温度と寿命の関係という別分野の実験結果が示されているだけだったりします。そもそも酵素はタンパク質で、食べものや身体に蓄えられたアミノ酸から必要な時に必要な分がつくられるもので不足する事は通常考えられないものですから、食べもので補う必要はないのです。■では酵素をたべても意味はないの？潜在酵素はなくて不足も心配しなくてよいこともわかりました。では、生の食べものに含まれる酵素を利用することで消化吸収をよくしたり、健康増進効果が期待できるという話はどうでしょう。例えば、加熱した食品や加工食品ばかり食べていると胃や腸が疲れてしまうから、生の野菜や果物に含まれている酵素をつかって負担軽減のためにという理由で、生野菜と果物の酵素ジュースが勧められたりしているようです。これについても実際は逆で、生の食材よりも加熱調理をした料理の方が消化が良くなり胃や腸に負担をかけません。お腹の調子が悪いときには生野菜よりもよく煮込んだ野菜スープが食べたくなることを考えれば分かるでしょう。いくら酵素があっても生のジャガイモはかじりたくないですよね。また、酵素によりデトックスとか生きた酵素が血液を綺麗にするというような話もありえません。酵素はタンパク質からできているので加熱により働きを失ってしまうのですが、胃酸や消化酵素でも分解されてアミノ酸になってから身体に吸収されてしまいます。酵素がその働きをもったまま身体に吸収されたら血液が壊されたり、血管がやぶれたりと大変なことになりかねません。生きた酵素が身体の隅々まで届くなんてことはないのです。このように大抵は胃酸ですぐに働きを失ってしまう酵素ですが例外もあって、チアミナーゼというビタミンB1を分解する酵素は酸に強くて消化管の中でしばらくの間ビタミンB1を分解してしまいます。そのため、チアミナーゼを沢山含んでいる生の川魚を食べ続けるとビタミンB1欠乏症になってしまう可能性があるのです。同じものばかり食べるのは身体によくないという事例の一つです。■発酵食品との関係は？体に良いとされる発酵食品は食べものや微生物に含まれる酵素を利用してつくられます。発酵食品が体に良いとされる大きな理由は、発酵によって元々の食品にはなかったビタミンや生理活性物質がつくられることです。最近は酵素がたっぷりとれる発酵食品というキャッチコピーがありますが、酵素をとる目的で発酵食品をとるのは意味がありません。イメージ優先の便乗商法だと思って良いでしょう。
01Nov
- 11月の旬の食材
  11月の食養生11月は暦の上では『初冬』乾燥や寒さも度合いを増してくるので、寒さに弱い腎(膀胱)に影響が出てきます。漢方でいう腎は生命エネルギーを貯蔵する所なので、ここが弱ると加齢現象が顕著に出てきます。食養生としては、根菜類や生姜など体を温める食材を積極的に摂りましょう。11月の旬の食材と薬膳解説人参：温性βカロテン(ビタミンＡ)が豊富な人参は、皮膚や粘膜を正常に保ち、外部からの細菌やウイルスの侵入を防ぐ効能が期待できます。なめこ：寒性天然物は今が旬です。なめこ独特のこの「ぬめり」はオクラやうなぎの「ぬめり」と同じムチンという成分で、疲労回復効果があり胃腸の調子を整える効果が期待できます。蕪：温性春旬と秋旬が楽しめる食材です。この時期のかぶは甘味が増すのが特徴で、昔から胃を温め、冷えからくる腹痛を和らげるといわれております。成長が早く育てるのが簡単なので家庭菜園での栽培もオススメです。のり：平性ビタミンやミネラル、食物繊維がなど様々な栄養素が詰まっている食材なので『海の野菜』と呼ばれています。スーパーでは、年中出回ってはおりますが、この時期の海苔は摘み始めの新海苔でやわらかく、香りが高いのが特徴です。太刀魚：温性海産物としては珍しく、オレイン酸が豊富で他にもビタミンＢ１やＢ２、Ｄそして亜鉛や銅などのミネラルが含まれており、疲労回復や味覚障害や骨粗鬆症など幅広い効用が期待できます。※体を温める性質のものを「温性」、体を冷ます性質のものを「寒性」、どちらでもないものを「平性」と表記しています。
29Oct
- 脱メタボをめざす生活改善のヒント
  毎日コツコツ。できることからはじめよう！内臓脂肪は、運動で減りやすいのです健康づくりには、バランスのとれた食生活とともに運動は不可欠。まず、歩くことからはじめてみましょう。内臓脂肪は皮下脂肪とくらべて落としやすい脂肪といわれます。酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動は脂肪の燃焼には効果的。長く続けると脂肪がエネルギーに使われます。ウォーキングなら１日8000～１万歩を目標に。ほかにも、水泳、ラジオ体操、社交ダンスなど、自分の好みや体力に合わせて選びましょう。まずウォーキングからはじめよう！ウォーキングは誰でも手軽に、安全にはじめられる運動です。最初は１日20 ～30 分、少し息がはずむくらいの速さで歩きます。最低でも3 か月、1年は継続するのが大切なので、１日おきとか、週に3 日など、自分のペースで行いましょう。ウォーキングの効果・体脂肪を燃焼させる。・足腰の筋肉の衰えを防ぐ。・生活習慣病の予防、改善に効果的。・心肺機能の改善、血液循環が良好に。・脳の活性化、老化の防止。・骨粗鬆症の予防。歩行の速さと消費エネルギーぶらぶら歩き（50m／分） 2.7kcal ／分ちょっと速いぶらぶら歩き（60m ／分） 3.0kcal ／分普通歩き（75m ／分） 3.3kcal ／分大股でサッサ歩き（90m ／分） 4.2kcal ／分大股で息を切らせて歩く（120m／分） 7.9kcal ／分毎日の生活でも運動を意識しよう運動がいいことはわかっているけど、仕事が忙しい、めんどうくさい……といった人もいらっしゃるでしょう。まず、毎日の通勤や家事に運動を取り込みましょう。通勤時は１駅分歩く、電車内では立つ、階段を使うなど、できることから運動をはじめてもいいでしょう。家事では、そうじや洗濯などをリズミカルに、うっすらと汗をかく程度に行えば、十分な有酸素運動になります。
26Oct
- 健康な食事とエクササイズを日課にする7つのコツ
  私たちの日常はあまりに多忙です。会社と自宅の往復に加え、交流会やイベントなど、息つく暇もありません。エクササイズの時間など到底とれず、食事も内容より手軽さで選んでしまいがちです。私もそうでした。執筆モードのときは、朝起きて書いて、会社へ行き、妻と時間を過ごし、寝る前にまた書いて一日が終わりました。多くの人が、自分には時間も選択肢もないと思い込んでいます。たしかに時間はないかもしれません。しかし、選択肢ならあります。小さなことから始め、バランスをとり、計画を立てることができます。健康な食事とエクササイズが、脳に活力を与え生産性を向上させるのはご存知ですね。『The Power of Habit』（『習慣がいかに行動を変えるか』・未邦訳）の中で、著者のCharles Duhigg氏は、健康で生産的な生活には「エクササイズの習慣化」が欠かせないと言っています。定期的にエクササイズすれば、食事などその他の生活習慣を変えるエネルギーも湧いてきます。以下、そのための7つのコツをどうぞ。小さく始める生活習慣を変えると言っても、すべてを一度に変える必要はありません。小さなことから始めればいいのです。小さな雪だるまをだんだん大きくしていくイメージです。雨や雪を思い浮かべてください。一粒の雨やひとひらの雪は何の力もありません。地面に落ちればすぐに消えてしまいます。しかし、小さなかけらが積もり積もると、大きな自然の力となります。以下に、小さく始める参考事例を載せておきます。週に1回、もしくは2～3日おきに1回でもOK。小さく始めれば挫折せずに続けられます。ウォーキング10分か、ジョギング5分ケトルベル（鉄球にハンドルがついたトレーニング器具）を10回スイングスクワット10回と腕立て10回ソーダの代わりに1リットルの水を飲む週に一度サラダを食べる大きく始めたくなる誘惑に負けないでください。いきなり大きな事から始めると、すぐに挫折してしまいます。また、慣れないうちから激しいエクササイズをすると、体調を崩したり怪我をする危険もあります。最初から食事制限を厳しくしすぎると、甘い物への欲望がつのって、激しいリバウンドが来るかもしれません。とにかく小さく始めてください。雪だるまを大きくするイメージで。食事はエクササイズより重要私もかつてそうでしたが、多くの人が食事よりもエクササイズを重視しています。そして、エクササイズを、好きなものを食べる言い訳に使っているのです。ドーナツを食べても、後でカロリーを燃焼させるから大丈夫というわけです。あまりに短絡的な考えです。健康的な食事と定期的なエクササイズの組み合わせがベストに決まっています。食べ物は生きるために必ず摂取するもの。なるべく良い食べ物を摂るベきなのは明らかです。健康な食事にエクササイズを組み合わせれば、毎日が気分爽快ですよ！　トップアスリートは食事とエクササイズのバランスをよく理解しています。エクササイズで2000カロリーを燃焼した後でも、ソーダやフライドチキン、アイスクリームを食べるなんてことはしません。エクササイズの時間がとれない時でも、食事を賢く選べば、心身の健康を保つことは可能です。常に適切な食べ物を選ぶよう心がけてください。とはいえ、難しく考える必要はありません。次の簡単なルールを頭に入れておけば十分です。できるだけ多く自然のままの食べ物を摂る。例えば、フルーツや野菜。脂肪分カットの肉を選ぶ。一度に食べる量は少なめに。その分、回数を増やす。水をたくさん飲む。楽しめることをするランニングが楽しくないなら、走らないでください。ウェイトトレーニングが楽しくないなら、やめましょう。楽しめることをやってください。そのほうが成果も出やすくなります。エクササイズをするのが楽しければ、苦しい義務だとは感じないはず。ダンス、ヨガ、ハイキング、カヌー、格闘技、サイクリング、サッカー、テニス、何でもかまいません、楽しめることを選んでください。無理に楽しくないことをしても、いずれはやる気がなくなり、元の生活習慣に戻ってしまいます。私はランニングを楽しんでいますが、自然の中しか走りません。ウェイトトレーニングも楽しんでいますが、ゆっくりやるベンチプレスは嫌いなのでやりません。また、常に新しいエクササイズを組み入れて楽しんでいます。つまり、「やりたいことをやれ」ということです。パレートの法則（80／20ルール）を参考に最初に言い訳をしておくと、これは正確にいえばパレートの法則とは違います。しかし、80／20ルールの考え方は参考になります。例えば、80%の食事が健康的なものであれば、残りの20%は好きなものを食べてOK。同様に、エクササイズも週に1、2日は休んでもかまわないのです。フィットネス団体「クロスフィット」は、ワークアウトの厳格なルールを定めており、3日運動したら1日休むそうです。ぴったり80％ではないですが近い感じですね。日常の75～80%の時間、心身のケアを心がければ、残りの時間はそれほど気にしなくて大丈夫。また、エクササイズか健康的な食事のどちらかを休んだ日は、もう片方で補うとよいでしょう。例えば、不健康な食事をした日にエクササイズをすれば悪いカロリーを燃焼できます。エクササイズを休む日に健康的な食事を摂れば、理想的な休息日となります。ケトルベルを買う私にとって「ケトルベル」はなくてはならない器具です。機能的にデザインされており、ダンベルやバーベルよりも、はるかに多様なエクササイズに使えます。また、ハンドルの真下に重量が集中しているので、どんなエクササイズでもスムーズに負荷をかけられます。ダンベルは重量が両サイドにあるので、使えるエクササイズが限られます。器具を1つだけ選ぶならケトルベルで決まりです。女性で初心者なら15ポンド（約7キロ）程度から、男性は25～30ポンド（約11～14キロ）から始めるとよいでしょう。食事をカラフルにフルーツや野菜はカラフルできれいですよね。オレンジの橙、野菜の緑、りんごの赤、バナナの黄色など...お皿の上をカラフルにすれば、自然に健康的な食事になります。とはいえ、スキットルズ（米国のカラフルなお菓子）じゃダメですよ！　日課にする毎日、エクササイズの組み合わせに頭を悩ましている？　そんな必要はありません。その週にやるエクササイズを1種類だけ決め、それだけを毎日やればいいのです。私はとくに意識的にプランしなかったため、朝にエクササイズをする習慣がありませんでした。何か1つ選んで日課にすべきだと思っています。15分のウォーキングを朝の日課にしたいと思ったら、計画表に書き込んでください。そして、一週間続けてみます。日課にできればしめたものです。よかったら、私と同じ日課をこなしてみませんか！　特別な器具は一切不要です。月曜日：腕立て25回、スクワット25回、バーピー25回、ボックスジャンプ25回火曜日：月曜と同じ水曜日：ランニングかウォーキングを15～30分間木曜日：休憩金曜日：腕立て25回、スクワット25回、バーピー25回、ボックスジャンプ25回土曜日：金曜と同じか、お好みの有酸素運動回数や時間は自分のペースに合わせてください。少ない回数でも何もしないよりはましです。バラエティーを増やしたければ、TheSimpleGym.comを参考に。Morgan氏が、毎週4つのワークアウトを動画つきでアップしています。最後に。完璧主義はやめましょう。とくにエクササイズや食事に関してはそうです。楽しめる範囲で小さく始めてください。雪だるまのイメージです。小さなことの積み重ねが、やがて大きな力となるのです。
16Oct
- いつ運動始めるか!!
  ノルウェースポーツ科学大学の研究者は、1日30分、週に6日、運動強度（運動による負荷の程度）に関係なく体を動かしている高齢男性は、体を動かさない男性に比べ、疾患による死亡リスクが40％低下する可能性があると発表した。調査報告は英医学会スポーツ医学誌「British Journal of Sports Medicine」オンライン版に2015年5月14日に掲載された。健康長寿の基本中の基本はやはり「適度な運動」か研究は1972～73年にノルウェーで実施された「オスロ研究（The Oslo study）」という大規模な健康診断に参加した成人男性のうち、1923～32年生まれの2万5915人を2000年、2011年の2回にわたり追跡再調査するというもの。調査の結果、70～80代になったころから週に1時間以上軽めの身体活動（散歩やガーデニングなど）をしていた人は、まったく身体活動をしていない人よりも30～60％の死亡リスク低下が見られた。また、運動をしている時間が長い人と、座っている時間が長い人を比較すると、運動をしている人の平均寿命は座っている人より5年長くなっていた。全体の運動時間を平均化すると、1日30分、週6日、何らかの身体活動をしていた人は死亡リスクが40％低下する可能性があるという。研究者は「激しいか軽いかを問わず、高齢者の定期的な運動は、禁煙と同等の健康効果があると見られる」とコメントしている。
03Oct
- 縄跳びでメタボ解消
  縄跳びできますか？消費カロリーの高い運動の中でも、誰でも気軽にできるのが、縄跳びです。カロリーの消費は、メタボリック解消に欠かせまん。ご自宅の近くの、ちょっとしたスペースではじめられます（コンクリートやアスファルトの上では、足を痛めてしまう可能性があります。できれば、お近くの公園で、土や芝生の上で行うといいでしょう）。メタボリック解消に、最適な運動道具です。縄跳びは、最も消費カロリーの高い運動のひとつです。ボクササイズのトレーニングの中でも、縄跳びのトレーニングは、かなりのカロリーが消費されると実証されています。メタボリック解消にも、大変効果的です。運動不足の解消にもなる、バランスのよい健康法です。ただし、無理は禁物です。まったく運動をしていない場合は、最初は無理をしないことをお勧めします。筋肉痛になってしまっては、続けることができません。モチベーションも下がってしまいます。メタボリックの方がする場合、無理をすれば、ひざを痛めてしまうかもしれません。たしかに脂肪は落ちますが、その分、筋肉がつくこともあります。人によっては、「体重はほとんど変わらない」ってこともあるかと思います。最初のうちは、毎日１０分ほど。回数を考えないで、あなたのペースで、とにかく１０分ほどやってみてはいかがでしょうか？これを１週間ほど繰り返し、体が慣れてきたところで、３０分ほどにします。毎日２０分から３０分ほどの運動が、効果的なようです。するのは縄跳びです。無理さえしなければ、手軽にはじめられます。運動不足やメタボリック解消に、簡単に取り組むことができます。縄跳びは全身運動です。なので、体力や持久力もつき、腕や足などの筋肉の引き締め、メタボリックの特徴でもある、お腹周りの脂肪燃焼にも効果が期待できる運動です。「メタボリックで運動が苦手」そんなあなたでも、毎日１０分だけ。回数を決めずに、とにかく１０分だけ飛んでみる。効率よくカロリーを消費することができますし、無理なく続けることができます。
01Oct
- 10月1日は「コーヒーの日」
  10月1日は「コーヒーの日」。身体に良いとも悪いとも言われるコーヒーですが、適量を守って飲めば、コーヒーは美容と健康をサポートする飲み物です。「美肌」・「ダイエット」・「腸内環境美化」と3拍子揃ったコーヒーの魅力をおさらいしてみましょう！■飲まなきゃ損!?コーヒーの3つの魅力●シミ予防にコーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸」には、メラニンの生成を抑える働きがあります。1日2杯以上コーヒーを飲むことで、シミの抑制効果が認められたという実験結果もあるので、美白を目指すなら是非飲んでみて！●ダイエットにクロロゲン酸は、脂肪や糖の分解酵素の働きを抑えて吸収を穏やかにする働き、インスリンによって糖が脂肪として蓄積されるのを防ぐ働き、既に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きがあります。とくに、食事と一緒に摂ることで脂肪の蓄積を抑える働きが期待できるそうですから、ダイエット中は、食事中にコーヒーを飲むと良さそう。●腸内環境美化に英レディング大学の研究によれば、クロロゲン酸は腸内細菌に良い影響を与え、ビフィズス菌を増やす働きがあることが判ったそうです。また、コーヒーに含まれる「コーヒーオリゴ糖」には、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善する働きがあり、トクホ（特定健康保険食品）としても認められている成分です。■コーヒーにチョイ足しでビューティーパワーUP食材3つ（1）リラックス効果UPには「バニラ」バニラの香りには、気持ちをリラックスさせる働きがあるほか、腸の動きをサポートしてガスの排出を促す働きがあります。緊張するとお腹が張ってしまう方におすすめです。（2）ダイエットサポートには「ココナッツオイル」順天堂大学大学院の白澤教授によれば、ココナッツオイルを摂ることで体内に生成される「ケトン体」には、脳を刺激して糖質への欲求を抑える働きがあるそうです。程よい甘味とコクが加わるので、ダイエット中の小腹が空いた時に◎。（3）便秘解消には「ココア」ココアは、その約30％が食物繊維というヘルシーな飲み物。1杯のココアでトマトジュースの約2、3倍の食物繊維を摂ることができるそうです。また、ココア研究に詳しい埼玉医科大学の研究でも、ココアを飲むことで腸内環境が改善されることが判っていますから、便秘が気になる方は、コーヒーにココアをプラスしてみて！ホットコーヒーがおいしいこれからの季節、是非、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
28Sep
- 健康食材
  ごまの効用セサミノールやセサミンに強力な抗酸化力（錆取り効果）があります。ごまには、タンパク質・脂肪がたくさん含まれています。脂肪は、リノール酸・リノレイン酸など高血圧の予防に役立つ不飽和脂肪酸が多く含まれています。またビタミンEを豊富に含み肝機能をよくし動脈硬化を防ぎます。皮膚病・糖尿病・胃潰瘍などに効果があります。この他にカルシウム・鉄・ヨードなどのミネラルも含まれているので、成人病予防のためにも是非とも常食したい食品のひとつです。そばの効用必須アミノ酸をバランス良く含有しているので、コレステロール低下作用が期待できます。※ダッタンそば茶なら血管を強くするルチンが無駄なくとれます。ただし、ルチンは鉄の吸収を阻害する必要があるので、貧血気味の人は注意してください。味噌の効用大豆食品の中でもピカイチの健康食品です。高血圧・糖尿病の予防、美白作用、ガンの予防などが期待できます。厚生労働省の調査で「味噌汁をたくさん飲む人ほど、乳がんになりにくい。」という結果もでています。味噌を生かした味噌汁のコツ具沢山にするだしをとるぐつぐつ煮立てない納豆の効用ネバネバにある酵素のひとつ「ナットウキナーゼ」の血栓溶解作用で、血液をサラサラにしてくれます。抗生物質のなかった時代には薬代わりに用いられていた納豆は、骨粗しょう症予防や毒消し効果などでも再注目されています。カツオ・マグロの効果アンセリンという成分が、PH値を正常に保つ緩衝作用があります。酵素の働きが良くなり、活性酸素を消去する抗酸化作用も強化されます。「昔は鰹節1本あれば、1ヶ月は生き延びられる」と言われていました。梅干の効用血液をサラサラにする作用が判明し、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病の予防につながることが分かりました。塩分が多いのでは？と心配という人も多いですが、血流改善のメリットの方が大きいと言われています。 ※どうしても塩分が気になる人は「梅肉エキス」を利用しましょう。ニンニクの効用血栓症患者の予防に最適とされています。食べ過ぎると胃潰瘍の恐れがるので、適量は大人で1日5グラム（一片）ほどです。生のまま細かく刻んで油でにおいを封じるイタリア料理のような調理が適しています。国内産がアリシンの成分にバラつきが無いので良い。スパイスの効用しそ科香辛料に強力な抗酸化作用があります。中でもローズマリーとセージが抗酸化力が強いと言われています。果物の効用がんや心疾患の予防が期待できます。特に柑橘類は、ビタミンCが豊富です。抗酸化物質として、がんや心疾患を予防する働きがあります。リンゴは、中性脂肪値の低下・便秘改善に効果があります。果物の効果的な食べ方食前に食べる（消化促進・食欲増進）ジュースにしてもOK（ビタミンや有効成分がとれる）時には調理する（煮物・サラダ・炒め物など）果物のカロリーを心配する人も多いですが、野菜はマヨネーズやドレッシングをかけて食べることの多いので、カロリーは野菜とそれほど変わらないというデータもあります。酢の効用疲労回復を早め生活習慣病の予防にも役立つ万能食品。昔から「疲れたときには酢の物を」と言われています。血糖値の安定効果コレステロールや中性脂肪を減少ミネラルの吸収性を高めるオリーブオイルの効用大腸疾患に効果があり慢性便秘対策にも役立ちます。地中海型食生活圏には大腸がんが少ないというデータもあります。しそ油の効用生活習慣病に抜群の効果が期待されています。またアトピーやアレルギー体質の改善にも効果があります。 α-リノレン酸の健康効果発がん抑制効果がんの転移を抑制アトピー性皮膚炎にも効果心筋梗塞や脳梗塞の発症抑制高血圧の抑制効果しそ油100%の表示があるものを求めましょう。牛乳の効用子牛を育てる牛乳は、人間にも必要な栄養素が一杯。牛乳の健康効果骨粗しょう症予防高圧作用コレステロール値を抑えるがんの予防コーヒーの効用カフェインが作業能率をアップし、アルコール性肝臓障害も抑制します。お茶の効用カテキンの抗酸化作用で動脈硬化が防げます。食中毒や虫歯に効果的テアニンのリラックス効果十二指腸がんなどの発生を予防アトピーにもよいココアの効用ガンを予防し、お酒で荒れた胃や肝臓を守る。動脈硬化の予防ガンの予防効果胃潰瘍やアルコール性肝障害の防止 1日に1杯程度にし、飲みすぎに注意しましょう。日本酒の効用ガン細胞の増殖抑制効果が期待されています。ビールの効用糖尿病改善や発ガン抑制効果が確認されています。でも、飲みすぎはいけません。
25Sep
- 1日30品目の食品をとるように心がけよう
  健康的な食生活を営むうえで、もっともたいせつなのは、すべての栄養素をバランスよく摂取することです。そのためには多様な食品を幅広く、食事に盛り込むのがポイント。健康によい成分を含むからといって、特定の食品ばかりかたよってとるような食生活をしていては、栄養のバランスが崩れて、結局、健康を維持できなくなってしまうでしょう。　厚生労働省の指導では、1日に30品目程度の食品を摂取することを、健康的食生活の目標としています。これは数多くの食品を幅広くとることで、無意識のうちにバランスのよい栄養摂取ができる、ということがいちばんの理由。また、数多くの食品をとれば、ある食品に体によくない成分が含まれていたとしても、ほかの食品の成分が、その害を防止してくれる、との狙いもあるのです。　医療現場における調査でも、1日に26品目の食品を摂取すれば、健康のために必要な栄養素の、大半を満たすことができるという結果がでています。《栄養素別に食品を分類して、じょうずに食事の組み立てを》　とはいえ、ばくぜんと1日30品目といわれても、どんな食品をどう選んでいけばいいのか、なかなかわかりづらいもの。そこで利用すると便利なのが、6つの群にわける食品分類です。　これは、体に必要とされる主要な栄養素、すなわち、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのうち、どれをとくに多く含んでいるかを基準にして、食品を6つのグループにわけたものです。　以下、主要な栄養別による食品分類（厚生労働省、食生活指針より）をあげます。・第1群／肉や血になるもの。肉、魚、たまご、ダイズおよびダイズ製品など、主として良質のたんぱく質供給源です。たとえば、マアジ、スルメイカ、クルマエビ、サーロイン肉、ウインナー、たまご、とうふ、納豆、ハムなどです。・第2群／骨になるもの。骨ごと食べられる小魚、海藻、牛乳および乳製品などで、主として、カルシウムの供給源です。たとえば、牛乳、ヨーグルト、スキムミルク、コンブ、焼きノリ、メザシ、サクラエビ、プロセスチーズ、ヒジキなどです。・第3群／体の調子をととのえるもの。緑黄色野菜、主としてカロテンを中心としたビタミン、およびミネラルの供給源です。たとえば、ピーマン、チンゲンサイ、ニラ、ブロッコリー、アスパラ、サヤインゲン、トマト、ニンジン、ホウレンソウなどです。・第4群／体の調子をととのえるもの。淡色野菜、くだもの、キノコなど、主として、ビタミンＣやミネラルの供給源です。たとえば、リンゴ、ミカン、スイカ、イチゴ、バナナ、ブドウ、柿、レモン、メロンなどです。・第5群／体のエネルギー源となるもの。穀類、イモ類、ダイズ以外の豆類、砂糖などで、主として、糖質性エネルギーの供給源です。たとえば、ご飯、うどん、食パン、ジャガイモ、スパゲッティ、サツマイモ、サトイモ、いちごジャム、シュークリームなどです。・第6群／体のエネルギー源となるもの。動物性油脂、植物性油脂、種実類などで、主として、脂肪性エネルギーの供給源です。たとえば、油、バター、マヨネーズ、クルミ、ドレッシング、マーガリン、ピーナッツバター、アーモンド、ピーナッツなどです。　以上に示した1～6群の分類の中から、それぞれまんべんなく食品を選び、合計30品目とすれば、必要な栄養素を満たすことができるというわけです。これを単純に平均すれば、1群から5品目前後となりますが、できれば野菜類や穀類を多めにとるようにすると、健康のためにはより好ましいチョイスといえます。　現在、日本人が1日にとる食品数は、平均して22～23品目。しかも、若い人を中心に脂肪過多の傾向が強くなっています。栄養バランスの崩れで健康を損ねないよう、くふうして、1日30品目をとるようにしましょう。
22Sep
- 秋の果物の健康効果
  旬の果物はおいしいだけでなく、季節に合った健康効果も備えています。その時期に美味しいものが、その時期に体が必要なものである、というように自然は上手くできているものです。馴染みの多い秋の果物であるりんご・なし・柿・栗・みかん・ゆず・かぼすをみていきましょう。注）文中の栄養素表示は日本食品標準成分表による可食部100g当たりの量です。りんごりんごは食物繊維を1.5g含み、含有量は果物の中でトップ級です。りんごには水溶性食物繊維であるペクチンが含まれ、悪玉コレステロール（LDL）を改善する働きがあると考えられています。ペクチンには下痢を改善する効果があると長く考えられ、治療の際にペクチンを使う事もあったようですが、10年前ほどにそこまでの効果はないとして、薬として下痢の治療には使われなくなったようです。そうは言っても、胃腸に優しいので体調がよくない時には強い見方です。体調が優れない時におろしリンゴを食べるのは日本だけでなく他の国でも見られる慣習です。季節の変わり目で体調を崩しやすい時に、保存しやすいリンゴを冷蔵庫に入れておくと安心ですね。【選び方】果実が傷ついておらず、握った時にハリがあるりんごを選びましょう。食べ頃の判断は特に必要なく、いつでも美味しく頂けます。ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存できます。りんごを長期保存する場合は、新聞紙に包んでポリ袋に入れて冷蔵庫で保存するのが家庭では実践的なようです。柿ほどよい甘みがおいしい柿はビタミンCを70mg含み果物の中でトップ級。レモン果汁よりもビタミンCを含みますので、一般的な果物の中ではダントツの量ですが、レモンよりビタミンCが多い事を認識している人は少ないようです。さらに、食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく含みます。柿にはカテキンが含まれます。カテキンはガンのリスクを減らすことが示唆されていますが研究中のようです。また、柿はβカロチンを160μg含みます。秋の果物にはβカロチンが豊富ものが多いようです。βカロチンは抗酸化作用があり、粘膜を強くして風邪などの予防に効くと考えられています。気温の変化で体調を崩しやすい人も多いようなので嬉しい栄養素です。【選び方】柿は硬いと甘みが足りませんが、軟らかくなりすぎても問題。湿らせたキッチンペーパーなどで柿のへたを持続的に湿らせると、過度に熟するのを防いでくれるようです。食べごろはいつかな～西洋なし　西洋なしは多くの食物繊維を含みます。合計食物繊維は1.9g、うち水溶性食物繊維は0.7gでトップ級。便秘予防や便秘解消をする果物としてよく知られています。梨アレルギーの人が少ないこともあり、乳幼児にもよく勧められています。悪玉コレステロールの改善も期待できます。【選び方】西洋なしはトロッとした食感と品のある甘さが楽しめる果物です。ガイドは表面に打たれたような傷がない（＝中の果実が茶色く傷ついていない）ものを選びます。打たれたような傷でなく、単に茶色の部分がある場合は大丈夫だと思います。しばらく室温で保存し、甘そうな香りをほんのり放ちだし、梨全体をやさしく握った感覚がやや軟らかくなった頃に冷蔵庫に移して冷やして食べます。梨を握った感覚が、歯ごたえのあるリンゴのように硬い時に冷蔵庫に入れてしまうと、うまく熟しなくなってしまいます。熟していなくても、熟しすぎても味はいまいち。食べ頃を見極めるのが少し難しいですが、大好きな果物の一つです。栗世界中で楽しまれている栗今回は果物として紹介していますが、ナッツ・木の実に分類されることもあります。ビタミンやミネラルが豊富で、特に葉酸、ビタミンB1、B6などのビタミンB群が豊富です。ごはんや肉料理に栗を混ぜ込むと、全体の栄養バランスがよくなります。ガイドは栗はアジア周辺で特有なものかと勘違いしていましたが、世界中のあらゆる国で食べられているようです。栗の渋皮にはプロアントシアニジンやタンニンなど、抗酸化作用があると考えられている成分が含まれています。【選び方・使い方】持った時にずっしりしていて、スカスカ感の無い栗を選びます。ガイドのお気に入りの調理方法はこちらをその他に、栗の平たい部分に包丁で×印を入れて皮と渋皮に切り込みを入れ、オーブンで焼く方法もよく使われているようです。みかんみかんは食べやすいですよねみかんにはβカロチンが180μg、β-クリプトキサンチンが1800～2000μg含まれます。βカロチンもβ-クリプトキサンチンもビタミンAに変換されます。抗酸化作用、免疫効果などが知られています。またビタミンCも35mg含みます。風邪の予防に役立ちそうな果物です。かぼす・ゆずかぼす果汁には42mgのビタミンC、ゆずの果汁には40mgのビタミンCが含まれます。レモンだと53mgですから、比較するとビタミンCの豊富さがよく分かります。ビタミンCは免疫をアップさせ風邪の予防に役立つことが知られています。ビタミンCは熱に弱いビタミンですが、かぼす・ゆずの果汁は絞ってかけるだけなのでビタミンも壊れません。かぼす・ゆずの果汁をかけるだけで美味しくなる料理には、鍋物、サラダ、焼き魚、刺身などがあります。かぼす・ゆずを常備して美味しさを楽しみながら免疫アップしましょう！