横浜関内★あざみ野★渋谷★Zoom
乳がん術後リハビリ&セルフケアスタジオ
〝to be〟金子真紀代です
今年も早いものであと1ヶ月となりました✨
この12月を皆さんとウォーキングプロジェクトで締めくくりたいと思います🚶♀️‼️
【実施内容】
1、ウォーミングアップ 動的ストレッチ
2、ウォーキング お尻ゴシゴシ早歩き
3、筋トレチャレンジ
今回は1ヶ月間筋トレチャレンジを行います！！
筋トレチャレンジについては以下のものをお選びください。
１、椅子を使ったスクワット
◉お尻を後ろに引く→膝が爪先より後ろ
◉負荷の強度はしゃがみ込む深さで調節
◉深いほど大臀筋にも効果あり、また脇の下のストレッチにもなる
2、スクワット＋三角筋の筋トレ
◉1の注意事項と同様
◉三角筋の前部繊維→手を前、中部繊維→手を横
後部繊維→手を後ろ、その際背中を反らないこと
◉出来るだけ股関節を開き膝と爪先は外側に向ける
◉お尻を後ろに引きながら下ろす、その際体幹は前方に倒れすぎないように、真っ直ぐを意識
◉①肩甲骨を背骨から離す②肩甲骨を背骨に寄せる
③お臍から上に伸びる、目線も斜め上
◉出来るだけ前後の足幅を広くする
◉後ろ足の膝を床に近付ける
◉前足の膝が内側に倒れないように注意
◉三角筋を意識して、後ろ足の膝を床に近づけた時に手を前→横→後と動かしながら行う
◉4の椅子を使用しないバージョン、注意事項参照
◉膝を床に近づけた際、両手を上、横、後ろに動かしながら行う
6、椅子に座って股関節内転筋&骨盤底筋＋三角筋の筋トレ
◉バスタオルやボール等を太ももに挟む
◉お尻キュッ、ハァーで息を吐きながら骨盤を少し前に倒し、股関節内転筋にも力を入れる
◉＋三角筋の筋トレ
2を参照。三角筋を意識しながら手を前、横、後ろに動かす
◉タオルやボール等を挟みながら立ち上がる
◉＋三角筋の筋トレ
2・6を参照。
【回数】
自重による筋トレなので10〜30回/回
5セット/週間
オススメは休筋日を設けて
月◯火◯水×木◯金◯土◯日×
筋トレがプラスされたものは一気に活動量が上がります。5回からもアリです。
ご自分のペースに合わせてゆっくりと回数を上げていきましょう！
1週目は特に慣らしだと思って無理をせずに行ってみてください。
【強度】
ややきつい
目的の動き、筋肉に意識を向けて、ゆっくり、丁寧に行ってください。それだけでも効果が高まります！
段階に負荷をあげて「ややきつい」を目指しましょう。
いよいよスタートです♪
どんな12月になるか、とても楽しみです🎄✨