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乳がん術後リハビリ&セルフケアスタジオ
〝to be〟金子真紀代です
春のウォーキングプロジェクト(WP)が始まって早くも10日間、1／3が経過しました。
今回ウォーキングと共に上下肢ストレッチと筋力トレーニング、４つのエクササイズを５分ほどの動画にして皆さまにお伝えしています。コツコツ取り組まれている方からは足の支えが強くなってきた、階段が登りやすくなった、体力がついた気がする等運動機能面での変化に加え、寝つきが良くなった、ぐっすり眠れるようになった、気持ちがスッキリするなどといった生活・精神面での嬉しい変化も届いています！！
それと同時に頑張って運動している割に変化がないのが体重。術後◯kg太りました、増えてはいないけど高止まりしています、などとの声もよく聞かれます。
私自身、栄養に関して専門的に勉強したわけでもないので、コメントは控えていました。
今回のWPで皆さんの声を聴きながら、管理栄養士さんに相談したところ、少し自分の中で整理できたこともあり、運動とともに皆さんと取り組みたいと思い今回この場にてお伝えいたします✨
昨日は母の日👵。
義母にお花と共にケーキを届け、
このホールケーキを分けて一緒に食べた私、、、
ごはん1杯分（150g）のカロリーが252kcalに対しショートケーキ1個のカロリーは、366kcal💦
今日はそんなお話をしたいと思います。
食事は運動の3倍ほどの減量効果があると言われ、カロリーを把握しながら食事をすることがダイエットには大切になります。本来ならば専門家のアドバイスがあると安心なのですが、なかなか難しいですよね。
BMI30以上の方は医療として病院で保険を利用した栄養指導が受けられますので主治医にご相談してみてください。それ以下の方が自費で指導を受けられるかどうかは病院によるかと思います。ちなみに私の勤務するクリニックでは行っていません。
実際には肥満というわけではないけれど、術後もしくは治療後体重増加がみられたという方が多いのではないでしょうか。
乳癌診療ガイドライン2018年版によると
乳がん診断時の肥満は再発リスク、さらに乳がんでの死亡、その他の死因を含む全死亡のリスクを高めることは「確実」とされています。
乳がん診断後に肥満度が上昇した患者は再発リスクが高い、
乳がん診断後に肥満度が上昇した患者の乳がん死亡リスクが高い、共に「ほぼ確実」と判定しています。
厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、20歳以上の人の肥満の割合は男性33.0％、女性22.3％となっています。
女性は40代から肥満(BMI25〜)の割合がグンと増し、50代では20代の2倍程度に。その後も年齢を重ねるごとに増加傾向にあることがわかります。60歳代で28.1％と最も高くなっています。
更年期、そして閉経を迎える年代であることが大きく影響していると言えるでしょう。
乳がん診断後3年で21％の人が5kg以上体重増加しているという報告もあります。5kg以上の体重増加は死亡リスクを1.6倍増加すると示している研究もあります（乳がん術後の心と体を守るダイエット/聖路加国際病院山内英子著より)
WPのこの機会、体重管理をもう一度見直すご提案をしたいと思います！！
①目標体重の設定
実現可能な短期目標を持つこと。体に無理がなく、失敗することなく減量するには、１ヶ月で１Kg 減らすペースが理想です。 体重１Kg は7,200Kcalに当たります。 そこで、7,200Kcal ÷30日（１ヶ月）＝240Kcal つまり 1日に240Kcal 減らすと 1 ヶ月で１Kg減量できる計算になります。
乳がん患者さんのダイエットは必要な栄養をとって筋肉を減らさないことが重要です。筋肉量が減ると身体の機能が低下する恐れがあるほか、基礎代謝の低下により却って太りやすい身体になってしまう可能性もあります。
②嗜好品の見直し
間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。 でも、ダイエット中はやっぱり少し控えめにして、1日100kcal以内がベストです。
菓子パンやデニッシュ類、ドーナツ、ホットケーキなどは手軽に食べられるので、朝食や昼食に取り入れやすいですが、砂糖や脂肪が多いため、主食ではなく菓子類に分類されます。1個当たり300～400kcal前後あるので、食べるときは量を調節しましょう。
③ 摂取エネルギー<消費エネルギー
食事による摂取エネルギーが、体で消費されるエネルギーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。栄養のためにも食事はきちんと摂り、過剰にならないよう消費エネルギーを増やして、体脂肪をコントロールしていくのが、健康的なダイエットといえます。
上記を踏まえ色々数値化して考えてみると、
1ヶ月で1kgほどのダイエットを目標とすると、
240Kcal減らすこと、
もしかしたら…
嗜好品を意識して取るようにするだけでも減らすことができるのではないでしょうか！！
実は管理栄養士さんからいただいたアドバイスに合致しています。
嗜好品を控えること、それでも体重管理が上手くいかない場合は食事自体に問題があるのではないかと仰っていました。
おやつや飲料水に伸ばしたその手、
一旦カロリー表と睨めっこして、嗜好品を控えてみませんか😄✨
そして願わくばこの機会に一緒に摂取カロリーを把握してみませんか‼️
以前カロママ(カロリーママから改名)をご紹介しましたが、今私は「あすけん」を使っています。
色々なアプリがあるので宜しければご自分が使いやすいものをご利用ください。
3食の摂取カロリー、運動等による消費カロリーを知り、体重管理ができます。
カロリーを意識して、具体的に数値化する事により、計画的かつ確実に体重をコントロールする事が出来ます。こういった「エネルギー収支」の意識を持つだけで、毎日の生活にちょっとした違いが生まれてきます。摂取と消費のバランスをとる事が健康的な生活習慣に繋がることでしょう✨
５月の残り20日程度、WPにプラスして食事カロリーを意識しながら過ごしてみませんか😄💓