★乳がん術後リハビリ★
〝to be〟
の金子真紀代です
秋から冬にかけての光の量が激減して、気分や食欲、睡眠に関わるセロトニン神経機能の低下をもたらしていると考えられています。
ウォーキングプロジェクト2020 in Fall開催中の〝to be〟。参加者の方から夏のウォーキングは月光浴を楽しみましたが、秋は日光浴に切り替えて頑張ります！！との嬉しい声をいただきました。
この秋にウォーキングプロジェクトを行うことで期待できる効果の１つがコレ！
日光を浴びながら軽く運動をすることで、
さらに健康への効果を高められます。
血行や体内の循環がよくなるのでセロトニンやビタミンDの生成が活発化されるのです✨
より効果的にウォーキングをするために、日光浴について色々なサイトを拝見しながらまとめてみました🚶♀️✨
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1、朝カーテンを開けて太陽の光を目で感じる！
◎ メラトニンの分泌がストップ
朝、起きたらすぐに日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップ！
◎ その後も15時間分泌されない
太陽光が目に入ってからメラトニンは15時間前後経たないと分泌されません。つまり、朝日光を浴びれば日中は眠くならずにすむということです！
驚くほど頭がすっきり！
◎夜になると、再びメラトニンが分泌。
日中眠くならないと、睡眠の質もよくなるといいます。
２、窓を開けて朝の換気
朝の日光は骨&脳にもいい！
3、午前中のウォーキングしながらの日光浴は効果的
日光を浴びるのは、午前中の方が効果的。
健康維持には体内時計の正常化も大きな要素なので、朝しっかり太陽光を浴びて、体内時計をリセットさせましょう。
皮膚が太陽光にさらされると、
ビタミンDという成分が生成されます。
ビタミンDは魚類やきのこ類に多く含まれている栄養素。
ビタミンDは骨の健康に欠かせない栄養素です。
カルシウムの吸収を促進して、排出されるのを防ぐ働きがある。
最近の研究で、ビタミンD不足が脳の「認知機能」の低下を促進している可能性があると発表されました。
ビタミンDを体内で生成できれば、これらの予防に繋がると考えられます。
血液中のビタミンD濃度が高い人ほど色々な病気にかかりにくくなるといいます。
これはビタミンDの免疫機能を助ける働きによるものからです。
十分な日光を浴び、体内のビタミンDを正常レベル以上に保っておくと、大腸がんや乳がん、前立腺がんなどの発症率が低下するそうです。
4、セロトニンアップでうつ症状予防
冬季うつ病は「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質「セロトニン」と深く関係しています。セロトニンは生体リズムの管理を司る物質で、不足すると心のバランスを崩しやすくなります。
その原因は、太陽光の不足にあるといわれています。
予防するには意識的に外に出て、できるだけ太陽光を浴びるようにしましょう。また、夏場から日光浴の習慣をつけて体の下地作りをしておくと、うつを発症しにくくなるそうですよ。
5、曇り空でも照射量は得られている
ただ、あまり長い時間太陽光に当たっていると、日焼けしたり皮膚ガンの原因になったりするので注意が必要です。目安は1日30分程度。
週3回、15分で効果ありとの報告もあり。
はたまた照射時間に比例して治療効果は高くなるという報告もあり。
➡︎1万ルクスの光を1時間程度浴びると確かな効果が得られる。曇天でも屋外であれば1万ルクスの照度が得られるが、視線の方向で目に入る光量は大きく変わる。できるだけ明るい日差しの方向を眺めよう
6、朝食やランチタイムの場所選びで照射時間アップ
朝食やランチをベランダ、テラス席などの屋外で食べると、日光に当たる時間を確保できます。
屋外でなくても日の当たる屋内を選ぶと良いでしょう！
気分的にも優雅な雰囲気を味わえるので一石二鳥✨
7、手のひら日光浴もオススメ！
全身日光浴をする時間や場所がなくてできない人、また日焼けしたくない人にオススメなのが「手のひら日光浴」です‼️
手のひらならシワやシミの心配がないので、日光浴には最適なスポットなのです。手のひら日光浴のやり方ですが、しっかりと日焼け対策をして、手のひら以外は日焼け止めや洋服で肌をカバーしておきます。外に出て手のひらを空に向け、夏なら15分で冬は30分以上、日光浴を続けていきましょう。その間じっと座っている必要はありませんので、手のひらをなるべく意識しながらウォーキングをしたり、ガーデニングをしながらもオススメです！
