がんの治療の過程で、手術でリンパ節を取り除いたり、放射線治療によってリンパの流れが停滞したりすることで、腕や脚がむくむことがあり、これを「続発性リンパ浮腫」といいます。上肢リンパ浮腫は、 乳がんなどのがん治療後に起こりやすく、下肢リンパ浮腫は、子宮頸がんや子宮がん・卵巣がんなど婦人科系のがん治療後が多く、大腸がんや前立腺がんの治療後に起こることもあります。
子宮頚がんや子宮がん・卵巣がんなどでは脚の付け根から内もものあたりが、初期の段階でむくみが生じやすい場所です。また手術によっては筋力低下が生じやすい場所でもあります。
今回はその辺りの筋肉を引き締める、お気軽に寝たまま出来る運動を３つご紹介いたします‼️
休憩⏰を入れながら5分の運動です。
是非一緒にやってみましょう😁
先ずはリンパの流れを促しましょう✨
❶腹式呼吸 鼻から吸って口をすぼめて吐く10回
❷首回し 左右に5回ずつ
❸肩回し 前後に5回ずつ
始める前のアドバイス🤞✨
📣術後経過を見て腹圧をかけて良い状態になってから行ってください（以下に腹圧がかけられない時期のエクササイズも紹介しています）。
📣腹筋や足の筋力の弱い方、浮腫のある方は腰に負担がかかる可能性があるので先ずは足を上げずに行ってみてください。
可能であれば少し体を後ろに傾けた位置に座って両手をついて行ってみてください。（以下の写真参照）
📣自分のペースに合わせて少しずつ回数を増やしたり、負荷をあげてみてください。
📣もしも運動をしてみて足の部分に赤みが出たり、張ってる感じがしたり…いつもと違う違和感を感じるようでしたらお止めください。
📣息は止めず深い呼吸と一緒に行いましょう
📣早いスピードよりゆっくり行う方が効果的です。
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では始めましょう💪
Ⅰ:カエルゲコゲコ【フロッグプレス】1分間
①足裏をつけてカエルの足のように股関節を開きます🐸
③息を吐きながらカエルになった気分で足を斜め45度にゆっくり伸ばします。②→③を繰り返す。
★ポイント★
💡腰は反らない
💡膝をつけるように伸ばす
💡内ももを意識する
★椅子に座った場合
1分間休憩⏰
Ⅱ:ハサミチョキチョキ【レッグシザーズ】1分間
①床から足を上げて息を吸いながらゆっくり
足を開きます。
★ポイント★
💡大きく開くと腰に負担がかかるので要注意
💡足を上げる高さは低い方が負荷が強くなります
この時内ももを意識しましょう。
④吐きながら先程と反対の足を上に
してゆっくり交差しましょう✨
可能であれば足首を立てて行ってみましょう❗️
★椅子に座った場合
1分間休憩⏰
①両膝を立てましょう。
②片足を真っ直ぐ伸ばしましょう。
③ゆっくりお尻を上げてましょう。
④10秒保持してからお尻をゆっくり下ろし足を入れ替えましょう
⑤②〜④を繰り返します。
★ポイント★
💡腰は反らない。
💡上げる足の高さは反対の足の膝の高さ程度。
💡床についている足の親指に力を入れて、
お尻と太ももを意識しましょう。
★椅子に座った場合
床に設置している足の親指に力を入れて、ほんの少しお尻を浮かせるようにすると内モモに力が入りやすいと思います。その際骨盤が左右同じ高さとなるよう意識してください。
🍀腹圧がかけられない時期のエクササイズ🍀
①少し厚めのタオルを４回ほど畳んで膝に挟みながら内ももを意識しながら片膝を伸ばしましょう
旅館にあるような薄めのタオルを使って
背中の筋肉のマッサージ✨
気持ちの良い場所にタオルを移動しながら、
前後左右に揺れましょう✨
3つの運動で5分間エクササイズ、
いかがでしたか？
好きな曲を掛けながら行ったらきっとあっという間ではないでしょうか😁👏
それ以外にも、
スキンケアや体重管理が大切です。
【スキンケア】
皮膚が乾燥すると、皮膚の保護機能が低下し、細菌感染を起こしやすくなります。入浴後などはローションやクリームでしっかり保湿をしましょう。
【体重管理】
体重については、増加に注意しましょう。
とくにBMI30以上の肥満の方は、要注意です。
リンパ液の流れが滞っていると脂肪が沈着しやすくなります。皮下脂肪があると、脂肪がさらにその流れを悪くさせることがわかっています。特に手術前から肥満気味であった方は要注意です。
運動に関しては毎日20分間のウォーキングと30 回のスクワットをお勧めしています。
適度な運動というのは、人によって基準が違います。運動した後に違和感を感じるようだと負荷が少し強いかもしれません。内ももの辺りが張ってくる、運動後ももに赤いブツプツが出る、足が重だるくなる、翌朝足が辛い…等、自覚症状も様々です。そういう場合は無理をしないで運動時間を短くしたり、負荷量を下げたりしてみてください。
頑張りすぎず、毎日コツコツ取り組めると良いですね💕
この下肢の5分間運動、乳がん術後の皆さまにもお勧めします❣️ 下肢は6〜7割の筋肉が集まっているので、大きな太ももの筋肉を使う運動はオススメです👏手術した側の足の力、しっかり感じてみてください。左右差はありませんか？
自粛が続く毎日で意識しないと活動量は低下してしまいます。少しずつ運動を取り入れてみませんか😁💓
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