こんにちは、青木です
『インナーマッスル』について前回お話しました
今回はもう少し詳しく話していきたいと思います
ただ、基本的なことを話していきますので
「もう知ってるよ！」
というあなたも一緒に確認してみてください
インナーマッスルのトレーニングには
一般的にイメージされる筋力トレーニングとは
大きく違う部分がいくつかあります
インナーマッスルのトレーニングの特長と
基本的な知識について話していきますね
インナーマッスルを鍛える際には
高重量は使いません
ベンチプレスやスクワットのような
筋力トレーニングでは、
８回とか１０回、多くても１５回ぐらい
持ち上げるのが限界になるような重量を使います
ですが、インナーマッスル・トレーニングの場合は
そんな重い重量を使うことはまずありません
なぜならインナーマッスルはもともと
『補助的な動作』を行う時にはたらく筋肉であって
大きな力を出すようには出来ていないのです
重い重量を使うとアウターマッスルが
『俺の番だ！』
と働き出してしまうので
軽い負荷を使って回数を多くすることで
鍛えるのが効果的になるのです
例えば、
１００kgのベンチプレスを
軽々とやってのけるような選手でも
肩のインナーマッスルを鍛える時には
２～３kgくらいの重量を使うのが一般的です
ですが、回数に関しては
１セットあたりの回数を最低でも
２０～３０回くらいに設定して
筋肉に刺激を与える回数を増やす
という方法をとります
また、動作の速度に関しても、
一般的な筋トレよりも少し早くなります
あなたは、筋力トレーニングというと
「もう１回も持ち上がらない！」
という状態か、それに近いくらい
疲労を感じるまで行うことを想像するかもしれません
ですが、インナーマッスルを鍛える場合は
そこまで激しく筋肉を追い込む必要はありません
普段意識しにくい体の内部の筋肉を活性化し
適度な刺激を与えてやるだけで
十分にトレーニングの効果は期待できます
むしろ、強い疲労感が出るほど
インナーマッスルに負荷をかけてしまうと
日常動作や他の運動に支障が出てしまい
『傷害を軽減・予防する』という
本来の目的とは逆の結果になってしまいません
トレーニング間隔は短めにします
インナーマッスルのトレーニングは
アウターマッスルのトレーニングのように
筋肉に大きなダメージを与えるものではありません
なので、筋肉の超回復に必要な時間も短く
適度な回数・セット数であれば、
毎日行ったとしても
オーバートレーニング状態には
なりにくいと考えられています
ただし、筋肉の回復速度には個人差もあるので
必ずしも全ての人が
「毎日トレーニングして大丈夫」
というわけではありません。
あくまでもアウターマッスルに比べて
回復時間が短い傾向にあるという話です
まずは週に２～３回から開始して
徐々に増やして行く方がいいでしょう
アウターマッスル
負荷・重量 重い（強い）
回数 10回程度
動作速度 ゆっくり
回復期間 長い
疲労の度合い 高い
インナーマッスル
負荷・重量 軽い（弱い）
回数 20～30回程度
動作速度 やや速い
回復期間 短い
疲労の度合い 低い（ヘトヘトに疲れるまで行わない）
このようにインナーマッスルを鍛える際には
いくつかの注意点がありますので
一般的な筋トレとの違い理解したうえで
トレーニングに励んでください
それでは、また次回！