産後のママ「ジャンプは慎重に」の理由

 

こんにちは。理学療法士のどいともみです。
縄跳びやトランポリン、お子さんの成長に合わせた遊びやご自身の運動不足解消に始める方もいらっしゃるかと思います。
でも、実は飛んだり跳ねたりする動作は骨盤底に負荷が大きいもの。
産後のママは特に、ジャンプの動きは慎重に始めましょう。

飛んだり跳ねたりするとき、ほぼ無意識ですが姿勢が崩れないようにグっとお腹に力が入ります。

「腹圧」という言葉を聞いたことがありますか？

  腹圧とは

お腹の部分（肋骨から骨盤の間）は骨がありません。

その代わり、お腹を包む筋肉が作用して圧を高めることで内臓を収め、背骨を安定させ、姿勢を保つことができます。

これが腹圧（腹腔内圧）です。

図のように、上下前後左右から内向きの力が働くように圧がかかると理想的。

素早い動作や力のいる作業をする時ほど姿勢の安定が必要ですから、この腹圧が大切になります。

以前のブログで、産後のママは自分１人の姿勢を保つのもやっとの状態と書きましたが、それは腹圧を高めにくい状態だからです。

『産後は堂々と休みましょうね』

  妊娠するとどうなる？

妊娠するとお腹が大きく重くなります。

腹腔を構成する筋肉は図のように引き伸ばされながら、そのお腹を支えています。

産後はお腹のスペースは空きますが、すぐにキュッと収縮して姿勢を保てるようにはなりません。

特に骨盤底筋は赤ちゃんの重さ・内臓の重さを下から支えたり、分娩では通常の３倍程度に引き伸ばされたりと負担が大きく、機能低下を起こしやすい状態。

骨盤底筋は尿道を締めておく役割も担っていますので、ここが弱くなると尿漏れの原因にもつながります。

  急激な運動は控えたほうが良い理由

本題に戻りましょう！

私たちは、適切なタイミングで必要な強さの腹圧をかけることで姿勢を保ち、俊敏に動いたり力を発揮することができます。

特にジャンプは、跳ぶ瞬間や着地の瞬間に地面からの反力（衝撃）を受けるので、瞬間的に腹圧が高まります。

衝撃に対応するだけの腹圧がかけられれば良いのですが、産後の身体ではどうでしょうか？

先ほどの話から言うと、妊娠で大きく引き伸ばされた腹筋や骨盤底筋が回復していないと、うまく腹圧をかけることができません。

そればかりか、圧を高めたくても力は弱い方へ逃げていきます。

例えば、腹筋や骨盤底筋が弱いと図のように、圧は前や下へ逃げてしまいます。

なので、機能が戻り切っていない状態でダッシュをしたりジャンプをしたりすると。。。

不均衡な腹圧が生まれ、腹筋や骨盤底筋に圧をかけ、負担をかけてしまうことに繋がります。

姿勢が保てない状態での激しい運動は、腰痛も心配ですね。

運動不足を解消するはずが、身体に負担をかけてしまうことにもなりかねないのです。

  ジャンプは慎重に

飛んだり跳ねたりする運動は衝撃を受け止める必要があり、産後の身体には負担が大きいことはお伝えできたかと思います。

なにをしたら良いか、どんな運動が効果的かは個別性の高いことなので一概に書くことが難しい。

ただ、身体にうまく力が入らない、お腹に力が入ると尿漏れする、などの場合は腹圧がうまくかけられていない可能性が高く、身体の支え方を再学習するような運動や生活習慣から始められるとよいと思います。

例えば、

深呼吸

深呼吸も運動なんです！

深い呼吸を意識することは普段あまり無いですが、身体を支える筋肉を正しく使う練習になります。

ポイントは、息を吸いながらお腹を膨らまし、ゆっくり全部吐きながらお腹を平らにする。

これだけで横隔膜～腹筋～骨盤底筋群が連動して働きます。

仰向け～座って～立って　と、徐々に姿勢を変えながらチャレンジしてみてもよいかと思います。

お子さんと公園にいても、家で料理をしながらでもできますね！

＊　息を吸いながらお腹が凹む方がいらっしゃいますが、逆です。

また、吐く息を絞り出すようにお腹をへこませるのも負担大　ゆっくり自然にお腹を平らにしましょう）

姿勢に気を付ける

猫背で骨盤が後ろに倒れると、腹圧は下向きにかかることがわかっています。

PCやスマホをいじっていると顎が前に出て猫背になってしまいますね。

気が付いた時、顎を引いて（下を向くのではなく、軽く２重顎を作るようなイメージ）背筋を伸ばします。

これだけでも姿勢を保つ筋肉が働いてくれます。

排泄のとき

排尿速度を上げようとして下腹部に力を入れたり、排便で強くいきむことが習慣になっていると、下向きの腹圧を生み出してしまい、排泄のたびに骨盤底に負担をかけてしまいます。

尿は圧をかけずに出し、排便もなるべくいきまないよう心がけてみましょう。

身体づくりに「手遅れ」はありません

生活の中で負担を減らすことから始め、徐々に動ける身体を作っていきましょう！

お付き合いいただきありがとうございました

地域の温かい眼差しが心強い

 

こんにちは。
理学療法士のどいともみです。
次女の入学式に行ってきました。

半袖でも良さそうなお天気に恵まれ、今日は次女の小学校入学を迎えました。

まだまだ身体が小さくてランドセルに背負われているような感じですが、

1年生だもんというオーラは一人前に出ている気がします。

今日は入学式へ向かう道すがら。

普段は着ないようなオシャレなワンピースにランドセルの私たち親子。

道ゆく人にもきっと、ザ・入学式とわかりますよね。

「あらぁーーおめでとう」とか

「かわいいねぇ」

「がんばってね」

思いがけず何人もの方に声をかけて頂きました。

「ありがとうございます」とお返事をしているうち、なんだかとても温かい気持ちになり、こういうの、ずっと忘れていた気がすると思ったのです。

井戸端会議中の女性や散歩中のおじいさん。

宅配中のおじさんなど。

地域の温かい眼差しが、子育て中の私たちにはとても心強く、本当にありがたいものだと改めて感じました。

知らない人にはついていかない！

優しそうな人でも気をつけて！

こんな風に子供達に伝えてしまいます。

今日思ったのは、そもそも地域に「知っている人」が少ないんだよな。。

防犯のために人と距離を置いてしまう世の中ですが、地域との関わりや繋がり、子供が大きくなって行動範囲が広がるからこそ大切にしたいなと感じました

妊娠と出産でたくさん頑張った身体を労わりたい理由は

 

こんにちは、理学療法士のどいともみです。

産後の身体を丁寧に回復させましょう、とか、大切にしましょうと言う理由。

身体はこれからもずっとずっと、人生を共にするものだからです。

日本では「妊娠出産は病気ではない」という観点から、妊娠中も産後も、それのみでは医療的なリハビリの対象にはなりません。

しかし、大きな変化に耐えてきた身体にはリハビリの考え方って必要だなーというのは、２度の出産を経験して感じることです。

『産後は堂々と休みましょうね』

こんなことをいろいろと書いていますが、これからもきっと書きながら、ママたちへ育児支援の活動をしていきたいのですが、その理由は一つ。

いくつになっても自分の身体とのお付き合いは続きます。

妊娠と出産でたくさん頑張った身体を労わりたい理由は、その身体を使ってこの先何十年と生き生き過ごしていきたいから。

おばあさんになってもイキイキと動き回れるように。

自分の身体とは一生のお付き合い

欧米諸国では、産前から産後にかけて理学療法士が母体のケアに関わる制度がありますが、その理由は産後女性の骨盤臓器脱の罹患率や外科的な処置が多いことを受け、予防的な介入（リハビリや運動療法）を始めたのがきっかけなのだそうです。

妊娠中に限らず、自分の身体の１０年後、２０年後というのは、なかなかイメージがつかないものです。

日本にはまだ産前産後リハビリの制度はなく、妊娠出産による母体の負担や回復について（子宮や会陰部だけではなく身体全体の回復）を知る機会があまりありません。

「病気ではない」という意識がママたちに無理をさせてしまうのかもしれませんが、産後から尿漏れがするとか、妊娠をきっかけに慢性的な腰痛になったとか、そういうことを当たり前にしてほしくはありません。

妊娠～産後の身体のトラブルを、どうか我慢せず、丁寧に身体を戻していってもらいたいと言うのは、繰り返しになりますが、

今と将来の元気な生活のために大切なことです。

ライフステージに応じた健康増進

私たち理学療法士も、地域に出てみなさんの健康増進のお手伝いをすることも多くなりました。

人生は１００年時代。

性差やライフステージを考慮した健康課題を捉え、支援していくことの大切さを感じます。

妊娠出産もその１つ、女性にとっては人生の大きな転換点とも言えます。

欧米諸国のような制度が整うまでには時間がかかるかもしれませんが、女性特有の身体的変化を正しく学ぶ専門職が増え、より身近に健康相談ができるような場が増えることを願って、私も備え、学び続け、正しい情報発信をしていきたいと思います！！

姿勢や骨盤底筋など、日々マニアックに見える内容を書いていますが

根底にある思いを書いてみました

お付き合い頂きありがとうござました。

一生涯の身体づくりは日々の小さな一歩から

明日の身体は今日食べたものから作られる。

当たり前のようで忘れがちなことですよね。

 

こんばんは、理学療法士のどいともみです。

先日、骨粗鬆症の講習会に参加し、より一層栄養について考えるようになりました。

身体づくりは1日にしてならず。

名人にはなろうと思いません。難しく考えすぎても息が詰まってしまいます。

ですが、子供たちにできることはなんだろうという視点でも、栄養を知ることは大切だなと感じます。

前回のブログでは「妊娠授乳関連骨粗鬆症」の講習会に参加したことを書きました。

『妊娠授乳関連骨粗鬆症の講習会に参加して』

  骨の強度はどうやって保たれているのか

骨粗鬆症＝高齢女性　

いつか歳をとったらとか、そのうち気を付けようというイメージを持っている方は多いことでしょう。

なぜ骨は弱くなるの？を考えた時、「歳をとるから」と言われると、そんなものかなと思ってしまいます。

たしかに加齢に伴って骨は弱くなりますが、みんな同じではありませんよね。

では、骨の強度はどうやって保たれているのか？

普段は痛くも痒くもありませんが、骨は常に新陳代謝をされていて、実は壊しては作られを繰り返しています。

劣化した骨を新しい骨に修復することで強度を保ち、身体を維持しているのです。

身体の中には　骨を壊す係、骨を作る係の細胞が存在していて、このバランスが保たれていれば骨も保たれているということ。

逆に言うと、このバランスが崩れると骨の強度が低下してしまうのです。

  骨の新陳代謝に影響する要因

そんな風に日々生まれ変わっている （らしい） 骨。

スムースな新陳代謝にはさまざまな要因が関係しています。

ホルモンバランス

性ホルモンの１つであるエストロゲンは「骨を壊す係」を抑える働きを持っていて、閉経や授乳期にエストロゲンが枯渇することによって骨の新陳代謝のバランスが崩れると骨粗鬆症の原因となると考えられています。

女性の骨密度が低下しやすいのはこのためです。

栄養状態や吸収状態

骨の形成に必要なカルシウム、カルシウムを骨に沈着させるためのミネラルやビタミンの摂取がなければ骨を作ることはできません。

また無理なダイエットでの低栄養は月経周期に影響を及ぼしますし、女性アスリートの疲労骨折には月経異常が高率で認められるとの報告もあります。

エストロゲンが低い状態が続くと、上記のような骨量の減少につながってしまいます。

生活習慣

骨は刺激を受けると生成が促され、強くなる性質があります。

刺激とは動くことによって得られる衝撃のこと。

寝たきりの生活では骨への刺激が乏しく、生成が促されません。

極端なところでは宇宙飛行士の骨密度が低下することは知られていますが、重力を受けることや重力下で運動をすることは骨にとって大切な要素ですので、体力に応じて適切な運動量を確保することも重要です。

  骨の量の基礎は学童期～思春期

引用：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版

骨の量は学童期から思春期にかけて増加し、２０歳前後でピークに達し、その後は維持されながらも加齢に伴って徐々に減少に転じます。

つまり、２０歳前後の骨量がその人の最大骨量。

この時期に十分に骨密度を増加させ、最大骨量を高くしておくことが大切です。

女性はライフステージの中で妊娠や授乳で赤ちゃんにカルシウムを提供する時期もあります。

骨を貯蓄しておくこと、しっかり維持していくことは、赤ちゃんとの共有や自分自身の活動にも大切だということがわかりますね。

余談ですが、私は切迫早産で５か月ほど寝たきり生活をしていた時期が２度あり、合わせると１０か月にもなります。

大して栄養に気を遣うこともなく、振り返ると無知だっと反省するばかり。

これって骨密度は何か変化していたんだろうかと今になって振り返る今日この頃です。

全く動かなかったわけではありませんが、脚は棒のように細くなり、産後は1年近くの授乳。

まさに骨を弱くする要素満載の生活を送っていたと振り返り、今からでも食べるものや運動に気を付けよう、今年の健康診断では骨密度も計ってみたいと思っています！

最後は個人的な話になってしまいましたが、完ぺきな人はいないはずです。

どのライフステージでも、いくつになっても元気にたくさん動き回れるように。

少し知っているだけで、生活の中で気付ける瞬間があるはずと思っています。

私もその一人、ぜひぜひ皆さんと一緒に健康について考えていきたいと思います。

お付き合いいただきありがとうございました

妊娠授乳関連骨粗鬆症の講習会に参加して

 

​こんばんは。理学療法士のどいともみです。

妊娠中や産後の腰痛はよくあることです。

しかしそれが単なる腰痛ではなく、骨折を起こしている可能性について考える。
PLOという疾患についての講習会に参加させて頂きました。

先日、東海ウィメンズヘルスサポート研究会の研修会に参加させて頂きました。

テーマは「産前産後の骨粗鬆症」

講師はウィメンズヘルス分野の第一線でご活躍されている理学療法士の山崎愛美先生。

産前産後によくある「腰痛」ですが、そこに隠れる骨粗鬆症についてのご講演は、大変勉強になりました。

妊娠授乳関連骨粗鬆症の存在はまだ広く知られていない

妊娠授乳関連骨粗鬆症（PLO ）

(Pregnancy and Lactation associated Osteoporosis）

ママたちは身を削って赤ちゃんに栄養を渡している、などとよく言われますが、まさに。

それは決して例え話ではなく、骨折を起こすという事態があり得るということを、多面的な視点から解説してくださいました。

ママは赤ちゃんの骨格形成のため、妊娠中は胎盤を通して、産後は母乳を通して、たくさんのカルシウムを赤ちゃんに渡しています。

カルシウムはママの食べたものから作られるのはもちろん、足りない分は自身の骨を分解して赤ちゃんへの供給量を確保しています。

つまり、ママたちの骨は脆くなるリスクを多分に孕んでいるわけです。

骨粗鬆症と聞くと「高齢者の病気」と思われがちです。

そのため、激しい腰痛で医療機関を受診しても、「まだ若いから」という理由で圧迫骨折を疑われない現状があり、ママたちの骨折の発見を遅らせ、適切な治療を受けることができないことに繋がっているとのこと。

PLOは報告されてからまだ日が浅く、疫学的な調査や周知はこれからという側面もあるそうです。

しかし、実際に苦しんでおられる方がいるのは確かです。

いま積み重ねられている知見をもとに、専門の先生方によってホームページが作成されていて、少しでも多くの方に情報が届いてほしいとおっしゃっておられました。

ここでもホームページのリンクを載せさせて頂きたいと思います。

妊娠授乳と骨粗しょう症

「腰の痛み」だけでは済まない心身の負担

もし授乳期に骨折が見つかった場合。

固定や安静を余儀なくされるだけでなく、断乳という選択を取らざるを得ない場合もあるとのこと。

なぜなら、カルシウムの放出を止めなくてはいけないからです。

痛みに耐えて頑張ってきたママが、どんな思いで治療と向き合うことになるか。

赤ちゃんのお世話が思うようにできないばかりか授乳も止められる状況。ママの身体と心にどれだけの負担をかけるかと考えると、本当に言葉がありません。

ママたちを守るためにできることはなんだろうと考えさせられました。

妊産婦さんに関わる人にできること

研修会では現在積み重ねられている知見から、PLO発症のリスクファクターが示されていました。

骨粗鬆症が全てのママに当てはまるわけではなく、大切なのはリスクになり得る因子を知ること。

過度な痩せや無月経、ステロイドの内服既往があるなど、医学的な背景から骨組織が脆弱になるリスクがあります。

妊娠や授乳に加えて、このような因子を個別に把握することも大切な判断基準です。

妊産婦さんに関わる職種がPLOの存在や情報を知ることで、高リスクと思われる人の腰痛に対してPLOの可能性を視野に入れた対応ができます。

そして必要に応じて専門の医療機関へ繋いだり、ママ自身と事前にリスクを共有することで、多くのママたちを救うことに繋がります。

また、切れ目のない支援も必要と感じました。

ただただ「骨折かもしれませんよ」「あなたは危ないですよ」という不安だけを与えず、痛みに関して、万が一の断乳に関して、栄養に関して、いつでも相談できる場所や専門職が身近な地域にいることが、安心して育児ができる環境だと感じます。

ママが元気でいることが赤ちゃんの元気に繋がることはもちろん

なにより、ママ自身の人生のために！

いくつになっても痛みなくシャキッと元気で楽しく過ごせる身体づくりを支援できるよう、学んでいきたいと思います。