■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step10 ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step10 ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足）
○斜め懸垂（グリップ・片手） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
○ふくらはぎ ステージ8 階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ
■チューブ トレーニング
■エアロバイク・「世界一効率がいい最高の運動」 HIIT
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
・MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント トレーニングチューブ2本セット
・TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング
■筋トレ方針
最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間3分・3セット。
■上半身
○背中
懸垂（パラレルバー） ＋ 懸垂（ワイドパラレルバー） ＋ 斜め懸垂（グリップ・片手） ＋ 懸垂（ストレートバー・順手） ＋ 懸垂（ストレートバー・逆手） ＋ 懸垂（グリップ） ＋ 懸垂（ロープ） ＋ 十字懸垂
○胸
プッシュアップ （床） ＋ フライ（吊り輪）＋ プッシュアップ（吊り輪） ＋ プランシェ
■下半身
スクワット ＋ レッグレイズ + チューブ・ウッドチョッパー
■その他
ブリッジ ＋ ハンドスタンド・プッシュアップ
■プラスα
ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング・ふくらはぎ
■スケジュール
★重量期間(1サイクル) → ★軽量期間（1サイクル）→ 繰り返し
★重量・軽量期間(1サイクル)
上半身① → 下半身 → 上半身② → 下半身 → その他 → 下半身 → プラスα → 下半身 → 上半身③ → 下半身 → 上半身④ → 下半身 → その他 → 下半身 → プラスα → 下半身 → 上半身⑤ → 下半身 → 上半身⑥ → 下半身 → その他 → 下半身 → プラスα → 下半身
▼（1日目）6月14日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
◉チューブ・エクステンション [チューブ・足] (チューブ40LBS）11回 8回 7回
○レッグ・レイズ [下半身・軽量] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ 13回 14回 13回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め下から上） [下半身・軽量] （チューブ40LBS）25回 27回 30回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め上から下） [下半身・軽量] （チューブ60LBS）37回 42回 53回
◉チューブ・レッグレイズ [チューブ・腹筋] (チューブ60LBS）14回 12回 11回
○プッシュアップ（床） [上半身③・軽量] ◉アンイーブン・プッシュアップ 20回 22回 20回
○プランシェ [上半身] ◉タックプランシェ （下から11段目からゴムSuperHard支え） 3秒 1秒 2秒
○十字懸垂 [上半身] ◉手を下にまっすぐで耐える 21秒 33秒 41秒
○懸垂(ストレートバー・順手) [上半身③・軽量] ◉プル・プルアップ 8回 9回 9回
○斜め懸垂（両手） [上半身③・軽量] ◉ホリゾンタル・プル（下から5段目の高さ）19回 （下から4段目の高さ）13回 15回
○懸垂（ロープ）[上半身] ◉両手ロープぶら下がり 7秒 5秒 5秒
◉インクラインチューブ・チェストプレス [チューブ・大胸筋] （チューブ100LBS）10回 9回 9回
体重 68.５kg 体脂肪率 17.9％