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■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step10 ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step10 ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足）
○斜め懸垂（グリップ・片手） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
○ふくらはぎ ステージ8 階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ
■チューブ トレーニング
■エアロバイク・「世界一効率がいい最高の運動」 HIIT
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
・MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント トレーニングチューブ2本セット
・TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング
■筋トレ方針
最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間3分・3セット。
■上半身
○背中
懸垂（パラレルバー） ＋ 懸垂（ワイドパラレルバー） ＋ 斜め懸垂（グリップ・片手） ＋ 懸垂（ストレートバー・順手） ＋ 懸垂（ストレートバー・逆手） ＋ 懸垂（グリップ） ＋ 懸垂（ロープ）
○胸
プッシュアップ （床） ＋ フライ（吊り輪）＋ プッシュアップ（吊り輪）
■下半身
スクワット ＋ レッグレイズ + チューブ・ウッドチョッパー
■その他
ブリッジ ＋ ハンドスタンド・プッシュアップ
■プラスα
ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング・ふくらはぎ
■スケジュール
★重量期間(1サイクル) → ★軽量期間（1サイクル） → チューブ トレーニング → 繰り返し
★重量・軽量期間(1サイクル)
上半身① → 下半身 → 上半身② → その他 → 下半身 → 上半身③ → プラスα → 上半身④ → 下半身 → その他 → 上半身⑤ → 下半身 → 上半身⑥ → プラスα → 下半身 → その他
▼（1日目）5月31日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ふくらはぎ [プラスα①] ◉階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）33回 40回 44回
○プッシュアップ [プラスα①] ◉フル・プッシュアップ 34回 35回 32回
○レッグレイズ [プラスα②] ◉フラット・フロッグ・レッグレイズ [プラスα②] 24回 20回 19回
○ハンギング [プラスα②] ◉ワンアーム・バー・ハング（ゴムSuperHard支え） 25秒 29秒 30秒
○ハンドスタンド・プッシュアップ [プラスα②] ◉ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ 9回 12回 13回
○指先プッシュアップ [プラスα②] ◉ クローズ ・プッシュアップ 5回 5回 5回
○スクワット [プラスα②] ◉フル・スクワット 25回 24回 23回
○ライザップ・チューブ トレーニング
▼（2日目）6月1日
エアロバイク HIIT(8秒全力10秒ゆっくり) 10セット 7回
▼（3日目）6月2日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○懸垂(ストレートバー・逆手) [上半身④] ◉プル・プルアップ（重り・5.0kg）9回 7回 8回
○フライ （吊り輪）（下から2段目の高さ）9回 8回 7回
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ（重り・0.5kg） 16回 （重り・1.0kg）4回 3回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め下から上） [下半身] （チューブ10LBS）13回 14回 15回
○スクワット [下半身] ◉ワンレッグ・スクワット（ゴムSoft一重支え・床面の上で片足） 4回 （ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 9回 7回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め上から下） [下半身] （チューブ10LBS）19回 （チューブ20LBS）12回 10回
○ブリッジ [その他] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）4回 3回 1回
○懸垂(グリップ) [上半身⑤] ◉プル・プルアップ 6回 5回 5回
○懸垂（ロープ）[上半身⑤] ◉プル・プルアップ 2回 2回 1回
▼（4日目）6月4日
○「世界一効率がいい最高の運動」 HIIT1（１週目） 4セット 6回
▼（5日目）6月4日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○プッシュアップ（床） [上半身⑤] ◉ワンアーム・プッシュアップ（下から8段目からゴム SuperHard支え） 8回 8回 7回
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ （重り・1.0kg）7回 7回 8回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め下から上） [下半身] （チューブ10LBS）19回 （チューブ20LBS）10回 8回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め上から下） [下半身] （チューブ20LBS）19回 （チューブ30LBS）9回 10回
○懸垂(ワイドパラレル) [上半身⑥] ◉プル・プルアップ（重り・2.5kg）7回 回 7回 7回
○懸垂（ロープ）[上半身⑤] ◉引き揚げ 1回 2回 3回
○プッシュアップ [上半身⑥] （吊り輪・下から3段目の高さ）9回 （吊り輪・下から2段目の高さ）6回 8回
▼（6日目）6月5日
エアロバイク HIIT(8秒全力10秒ゆっくり) 10セット 8回
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▼（7日目）6月6日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ブリッジ [プラスα①] ◉フル・ブリッジ 28回 20回 20回
○レスラーブリッジ(フルバージョン) [プラスα①] 18回 18回
○懸垂（パラレル） [プラスα①] 11回 11回 10回
○ふくらはぎ [プラスα①] ◉階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）（重り・10.０kg）22回 25回 29回
○プッシュアップ [プラスα①] ◉フル・プッシュアップ 35回 31回 29回
○レッグレイズ [プラスα②] ◉フラット・フロッグ・レッグレイズ [プラスα②] 25回 18回 18回
○ハンギング [プラスα②] ◉ワンアーム・バー・ハング（ゴムHard支え） 25秒 27秒 32秒
○ハンドスタンド・プッシュアップ [プラスα②] ◉ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ 16回 16回 13回
○指先プッシュアップ [プラスα②] ◉ クローズ ・プッシュアップ 5回 5回 5回
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ （重り・1.0kg）10回 9回 回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め下から上） [下半身] （チューブ20LBS）14回 19回 （チューブ30LBS）10回
○チューブ・ウッドチョッパー（斜め上から下） [下半身] （チューブ30LBS）14回 20回 （チューブ40LBS）8回
○ブリッジ [その他] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）4回 4回 3回 |
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