■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step10 ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step10 ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足）
○斜め懸垂（グリップ・片手） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
○ふくらはぎ ステージ8 階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ
■チューブ トレーニング
■バーピー ・マウンテンクライマー・エアロバイク HIIT
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
・MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント トレーニングチューブ2本セット
■筋トレ方針
最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間3分・3セットから1サイクル毎に増やす。
■上半身
○背中
懸垂（パラレルバー） ＋ 懸垂（ワイドパラレルバー） ＋ 斜め懸垂（グリップ・片手） ＋ 懸垂（ストレートバー・順手） ＋ 懸垂（ストレートバー・逆手） ＋ 懸垂（グリップ）
○胸
プッシュアップ （床） ＋ フライ（吊り輪）＋ プッシュアップ（吊り輪） ＋ プルオーバー（吊り輪）
■下半身
スクワット ＋ レッグレイズ + チューブ・ウッドチョッパー
■その他
ブリッジ ＋ ハンドスタンド・プッシュアップ
■プラスα
ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング・ふくらはぎ
■スケジュール
★重量期間(1サイクル) → ★軽量期間（1サイクル） → チューブ トレーニング → 繰り返し
★重量・軽量期間(1サイクル)
上半身① → 下半身 → 上半身② → その他 → 下半身 → 上半身③ → プラスα → 上半身④ → 下半身 → その他 → 上半身⑤ → 下半身 → 上半身⑥ → プラスα → 下半身 → その他
▼（1日目）5月24日 休養日
▼（2日目）5月25日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○プッシュアップ（床） [上半身①] ◉ワンアーム・プッシュアップ（下から9段目からゴム SuperHard支え） 6回 5回 4回
○スクワット [下半身] ◉ワンレッグ・スクワット（ゴムSoft一重支え・床面の上で片足） 3回 （ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 6回 4回 （ゴムSuperHard一重支え・床面の上で片足） 5回
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ（重り・0.5kg） 14回 15回 10回 （重りなし） 4回
○斜め懸垂（グリップ・片手） [上半身②] ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）7回 6回 5回 5回
○バイシクル・クランチ [下半身] 40回 48回 50回 34回
○プッシュアップ [上半身②] （吊り輪・下から4段目の高さ）9回 8回 7回 7回
○ブリッジ [その他] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）3回 （上向き）1回 2回 2回
○ハンドスタンド・プッシュアップ [その他] ◉ハンドスタンド・プッシュアップ 8回 8回 6回
▼（3日目）5月26日 チューブ トレーニング
▼（4日目）5月27日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット [下半身] ◉ワンレッグ・スクワット（ゴムSoft一重支え・床面の上で片足） 3回 （ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 8回 6回 （ゴムSuperHard一重支え・床面の上で片足） 6回
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ（重り・0.5kg） 16回 13回 11回 8回
○懸垂(ストレートバー・順手) [上半身③] ◉プル・プルアップ （重り・2.5kg）9回 8回 7回 4回
○チューブ・ウッドチョッパー [下半身]（ゴムSoft）13回 12回 13回 13回
○プッシュアップ（床）[上半身③] ◉ワンアーム・プッシュアップ（下から9段目からゴム SuperHard支え） 8回 6回 5回 4回
▼（5日目）5月28日
エアロバイク HIIT(8秒全力10秒ゆっくり) 10セット 5回
▼（6日目）5月29日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○懸垂(ストレートバー・逆手) [上半身④] ◉プル・プルアップ（重り・5.0kg）7回 7回 7回 6回
○ブリッジ [プラスα①] ◉フル・ブリッジ 24回 20回 19回 16回
○レスラーブリッジ(フルバージョン) [プラスα①] 17回 17回
○懸垂（パラレル） [プラスα①] 10回 10回 9回 6回
▼（7日目）5月30日
エアロバイク HIIT(8秒全力10秒ゆっくり) 10セット 6回