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■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step10 ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step10 ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足）
○斜め懸垂（吊り輪） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ7 階段を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ
■エアロバイク HIIT(8秒全力12秒ゆっくり)
■バーピー HIIT（20秒全力10秒休憩）
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
・MAX GRIP cross(マックスグリップ クロス) 懸垂 ラットプルダウン トレーニング効果を高める アタッチメント トレーニングチューブ2本セット
■筋トレ方針
最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間3分・3セット。
■上半身
○背中
懸垂（パラレルバー） ＋ 斜め懸垂（吊り輪・片手） ＋ 懸垂（ストレートバー・順手） ＋ 懸垂（ストレートバー・逆手）
○胸
プッシュアップ （床） ＋ フライ（吊り輪）
■下半身
スクワット ＋ レッグレイズ
■その他
ブリッジ ＋ ハンドスタンド・プッシュアップ
■プラスα
ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング・ふくらはぎ
■スケジュール
★重量期間(1サイクル) → ★軽量期間（1サイクル） → 繰り返し
★重量・軽量期間(1サイクル)
上半身① → 下半身 → 上半身② → その他 → 下半身 → 上半身③ → 上半身④ → 下半身 → その他 → プラスα
▼（1日目）5月10日 [上半身②] ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ストレートバー ・ディップス 3回 2回 2回
○斜め懸垂（吊り輪） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）5回 5回 5回
○ハンギング ◉アンイーブン・ハング （重り・20.0kg）33秒 21秒 16秒
▼（2日目）5月11日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ブリッジ [その他] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き） 12回 1回
▼（3日目）5月12日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ハンドスタンド・プッシュアップ [その他] ◉ハンドスタンド・プッシュアップ ４回 5回 3回
○スクワット [下半身] ◉アンイーブン・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 9回 5回 5回
▼(4日目)5月13日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ（重り・0.5kg） 11回 11回 10回
○懸垂(ストレートバー・順手) [上半身③] ◉プル・プルアップ （重り・2.5kg）7回 7回 7回
○プッシュアップ [上半身③] （吊り輪・下から4段目の高さ）4回 4回 5回
○懸垂(ストレートバー・逆手) [上半身④] ◉プル・プルアップ（重り・2.5kg）8回 7回 5回
▼（5日目）5月14日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○エアロバイク・バーピー HIIT 20分
○ディップス（吊り輪） [上半身④] 6回 9回 9回
○スクワット [下半身] ◉アンイーブン・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 10回 7回 5回
▼（6日目）5月15日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○レッグ・レイズ [下半身] ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ（重り・0.5kg） 13回 12回 10回
○ブリッジ [その他] ◉ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き） 14回
○ハンドスタンド・プッシュアップ [その他] ◉ハンドスタンド・プッシュアップ 6回 6回 4回
○レスラーブリッジ(フルバージョン) [プラスα①] 16回 16回
▼（7日目）5月16日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○エアロバイク・バーピー HIIT 20分
○懸垂（ワイドパラレル） [プラスα①] 11回 12回 11回
○ふくらはぎ [プラスα①] ◉階段を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）13回 20回 40回 |
