■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step10 ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step10 ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足）
○斜め懸垂（吊り輪） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ7 階段を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ
■エアロバイク
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
■筋トレ方針
最も軽い負荷からそれぞれ2回・持続系5秒、段階的に準備運動・休憩時間2分・3セット。
■上半身
○背中
懸垂（パラレルバー） ＋ 斜め懸垂（吊り輪・片手） ＋ 懸垂（ストレートバー・順手） ＋ 懸垂（ストレートバー・逆手）
○胸
プッシュアップ （床） ＋ パラレルバー・ディップス ＋ ディップス（吊り輪） ＋ プッシュアップ （吊り輪）
○プラスα
フライ（吊り輪）・プルオーバー（吊り輪）
■下半身
スクワット ＋ ふくらはぎ ＋ レッグレイズ
■その他
ブリッジ ＋ ハンドスタンド・プッシュアップ
ハンギング・指先プッシュアップ・首トレーニング
■スケジュール（休息日を1日ごとに）
上半身① → 下半身 → 上半身② → その他 → 上半身③ → 下半身 → 上半身④ → その他
★重量期間(1サイクル・16日間) → ★軽量期間（1サイクル・8日間） → 繰り返し
★減量重量期間(1サイクル・2日間)
▼（1日目）5月3日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット ◉ワンレッグ・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 2回 5回
○ふくらはぎ ◉階段を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）9回 21回
○レッグ・レイズ ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ 17回 18回
○レスラーブリッジ(フルバージョン) 16回
▼（2日目）5月4日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○プッシュアップ ◉ワンアーム・プッシュアップ（下から10段目からゴム SuperHard支え） 8回
○パラレルバー・ディップス（重り・17.5kg）10回
○ディップス（吊り輪） 3回
○懸垂（パラレルバー） ◉フル・プルアップ（重り・7.5kg）9回
○斜め懸垂（吊り輪・片手） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）2回
○懸垂(ストレートバー・逆手) ◉プル・プルアップ（重り・2.5kg）5回
○ブリッジ ◉ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き） 11回
○ハンドスタンド・プッシュアップ ◉ハンドスタンド・プッシュアップ 3回
○フライ （吊り輪）（下から2段目の高さ）6回
★減量軽量期間（数サイクル・2日間）
▼（3日目・4日目）5月5日・6日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット ◉クローズ ・スクワット 15回 4セット
○斜め懸垂 ◉ホリゾンタル・プル（下から5段目） 15回 4セット
○プッシュアップ ◉フル・プッシュアップ 25回 4セット
○ブリッジ ◉ヘッド・ブリッジ 15回 4セット
○レッグ・レイズ ◉フラット・ストレート・レッグレイズ 15回 4セット
○ハンドスタンド・プッシュアップ ◉ウォール・ハンドスタンド 20秒 4セット
○スクワット ◉ハーフ・スクワット 20回 4セット
○斜め懸垂 ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目） 15回 4セット
○プッシュアップ ◉ニーリング・プッシュアップ 25回 4セット
○ブリッジ ◉ストレート・ブリッジ 30回 4セット
○レッグ・レイズ ◉フラット・ニーレイズ 30回 4セット
★減量重量期間(1サイクル・15日間)
▼（5日目）5月7日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○プッシュアップ（床） ◉ワンアーム・プッシュアップ（下から9段目からゴム SuperHard支え） 3回
○ストレートバー ・ディップス 4回
○懸垂（パラレルバー） ◉フル・プルアップ（重り・10.0kg）4回
○斜め懸垂（吊り輪） ◉ホリゾンタル・プル（下から8段目の高さ）4回
○フライ （吊り輪）（下から2段目の高さ）7回 5回 3回
▼(6日目)5月8日 [下半身] ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット ◉アンイーブン・スクワット（ゴムHard一重支え・床面の上で片足） 7回 4回 3回
○ふくらはぎ ◉階段を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）30回 41回 44回
○レッグ・レイズ ◉バイキング・ストレート・レッグレイズ（重り・0.5kg） 9回 8回 6回
▼（7日目）5月9日 休息日