■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（下から11段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSoft支え・床の上で片足）
○斜め懸垂 Step2 ホリゾンタル・プル（片手）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ8 階段を使った両脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step5 フル・プッシュアップ
■エアロバイク
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
■筋トレ方針
1回目パフォーマンスが下がったら、休息。目標１週間で15セット。最も軽い負荷からそれぞれ限界回数の約1/3回、段階的に準備運動。追い込まない。
■上半身
○背中〈懸垂（ストレートバー・順手） → 懸垂（ストレートバー・逆手） → 斜め懸垂（ストレートバー・片手順手） → 懸垂（パラレルバー） → 斜め懸垂（ストレートバー・片手逆手）〉
○胸〈パラレルバー・ディップス → フライ （吊り輪）→ プッシュアップ （床） → ディップス（吊り輪）〉
■下半身
スクワット ＋ ふくらはぎ
■腹筋
レッグレイズ ＋ レッグレイズ ・ツイスト ＋ 首トレーニング
■その他
ブリッジ ＋ ハンドスタンド・プッシュアップ ＋ ハンギング ＋ 指先プッシュアップ
■ローテーション
下半身 → 上半身 → 腹筋 → その他
○〈週2回総回数4回・4セット以下〉
▼（1日目）4月11日 腰痛のため休息日
▼（2日目）4月12日 腰痛のため休息日
▼（3日目）4月13日 腰痛のため休息日
▼（4日目）4月14日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○斜め懸垂（ストレートバー・片手順手）
※下ろす時に息を吸う、上がる時に息を吐く
Step2 ホリゾンタル・プル（下から8段目）
6回 5回 計11回
○懸垂（パラレルバー）
※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step5 フル・プルアップ（重り・7.5kg）
7回 6回 5回 3回 2回 計23回
○プッシュアップ
※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く
Step8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（下から11段目からゴム SuperHard支え）
6回 6回 6回 7回 計25回
▼（5日目）4月15日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○レッグ・レイズ
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
11回 8回 7回 5回 計31回
○レッグ・レイズ・ツイスト
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
5往復 4往復 3往復 3往復 計15往復
○レスラーブリッジ(フルバージョン) 13回 13回 計26回
▼（6日目）4月16日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ブリッジ
※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う
Step7 ウォールウォーキング・ブリッジ
5回 4回 計9回
○ハンドスタンド・プッシュアップ
※・胸を張る ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く
Step4 ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
8回 9回 11回 計28回
○ハンギング
Step3 アンイーブン・ハング
（重り・15.0kg）23秒 32秒 （重り・17.5kg）16秒 計71秒
○指先プッシュアップ Step6 クローズ ・プッシュアップ 4回 4回 計8回
▼（7日目）4月17日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSoft支え・床の上で片足）
10回 9回 5回 計28回