■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（下から11段目からゴム SuperHard支え）
○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSuperHard支え・ベンチ台の上で片足）
○斜め懸垂 Step2 ホリゾンタル・プル（片手）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step3 ウォール・ハンドスタンド
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step6 フル・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ5 階段を使った両脚カルフレイズ（曲げた脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step3 ハーフ・プッシュアップ
■エアロバイク
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
■筋トレ方針
1回目パフォーマンスが下がったら、休息。１週間で準備運動含めて120回〜210回、5〜23セット。追い込まない。セット間休憩時間3分
＜参考動画＞「【筋力アップ術】最も効率的に筋肉が上がる方法を試してみた」by 論文で解決
■上半身
○背中〈懸垂（ストレートバー・順手） → 懸垂（ストレートバー・逆手） → 斜め懸垂（ストレートバー・片手順手） → 懸垂（パラレルバー） → 斜め懸垂（ストレートバー・片手逆手）〉
○胸〈パラレルバー・ディップス → フライ （吊り輪）→ プッシュアップ （床） → ディップス（吊り輪）〉
＋ ブリッジ
＋ ハンドスタンド・プッシュアップ
■下半身
スクワット ＋ ふくらはぎ
■その他
腹筋トレーニング（レッグレイズ ＋ レッグレイズ ツイスト）
＋ ハンギング・指先プッシュアップ
＋ 首トレーニング
■ローテーション
下半身 → 上半身 → スクワット → その他＋ブリッジ＋ハンドスタンド・プッシュアップ
○背中・胸〈週2回総回数4回 準備運動（15回）、本番（目標合計15回〜37回・6セット以下）〉
○ブリッジ〈週4回 準備運動（15回）、本番（15回〜37回）・6セット以下〉
○スクワット〈週4回 準備運動（20回）、本番（目標合計10回〜32回・6セット以下）〉
○腹筋〈週2回総回数4回 準備運動（15回）、本番（目標合計15〜37回・6セット以下）〉
▼（1日目）3月7日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSuperHard支え・ベンチの上で片足）
5回 1セット 6回 1セット
○ふくらはぎ
ステージ4 階段を使った両脚カルフレイズ（曲げた脚で）
23回 1セット 28回 1セット 31回 1セット
▼（2日目）3月8日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○懸垂（パラレルバー）
※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step5 フル・プルアップ（重り・7.5kg）
5回 1セット 6回 1セット
○斜め懸垂（ストレートバー・片手逆手）
※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step2 ホリゾンタル・プル（下から9段目）
5回 1セット 7回 1セット
○パラレルバー・ディップス
※・胸を張る ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く
（重り・7.5kg）10回 1セット （重り・10.0kg）4回 1セット
○フライ （吊り輪）
※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く
（下から6段目の高さ）6回 1セット 8回 1セット
○ブリッジ
※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う
Step6 フル・ブリッジ
11回 1セット 10回 1セット
○レスラーブリッジ(フルバージョン) 7回 1セット 4回 1セット
▼（3日目）3月9日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○レッグ・レイズ
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
（重り・2.０kg）7回 1セット 9回 1セット
○レッグ・レイズ・ツイスト
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
（重り・1.5kg）4往復 1セット （重り・2.5kg）2往復 1セット
○Nホールド 19秒 1セット
○ハンギング
Step4 ワンアーム・バー・ハング 5秒 1セット 4秒 1セット
Step3 アンイーブン・ハング 38秒 1セット
○指先プッシュアップ Step4 ハーフ・プッシュアップ 5回 2セット
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSuperHard支え・ベンチの上で片足）
6回 1セット 5回 1セット 5回 1セット
▼（4日目）3月10日 休息日
▼（5日目）3月11日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSuperHard支え・ベンチの上で片足）
5回 5回 5回 5回 5回 計25回
○ふくらはぎ
ステージ4 階段を使った両脚カルフレイズ（曲げた脚で）
33回 38回 46回 49回 計166回
▼（6日目）3月12日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○懸垂(ストレートバー・順手)
※上げる時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step5 プル・プルアップ
7回 4回 4回 4回 3回 3回 計25回
○懸垂（ストレートバー・逆手）
※上げる時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
5回 4回 3回 2回 計14回
○プッシュアップ
※・胸を張る・手は肩の真下・下げる時に息を吸う、あげる時に息を吐く
Step8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（下から11段目からゴム SuperHard支え）
5回 3回 3回 2回 計13回
○ディップス（吊り輪）（耐えるだけ）
※下ろす時に息を吸う、上がる時に息を吐く
21秒 19秒 15秒 計55秒
○ブリッジ
※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う
Step6 フル・ブリッジ
13回 11回 12回 10回 11回 11回 計68回
○ハンドスタンド・プッシュアップ
※・胸を張る ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く
Step3 ウォール・ハンドスタンド
22秒 23秒 7秒 計52秒
○レスラーブリッジ(フルバージョン) 8回 計8回
▼（7日目）3月13日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（ゴムSuperHard支え・ベンチの上で片足）
6回 6回 5回 5回 計22回