■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step7 アンイーブン・プッシュアップ（バスケットボール・あり程度離して）
○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット（片手支え・小さいボール）
○斜め懸垂 Step2 ホリゾンタル・プル
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step3 ウォール・ハンドスタンド（ベンチに足を乗せて体を折り曲げて）
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step4 ヘッド・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ３ 床面を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）
○ハンギング Step３ アンイーブン・ハング
○指先プッシュアップ Step3 ハーフ・プッシュアップ
■エアロバイク
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
■筋トレ方針
最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ追い込む。1回目パフォーマンスが下がったら、休息。１週間で10セット以内。
○上半身
懸垂（ストレートバー） → パラレルバー・ディップス → プッシュアップ （床） → 懸垂（吊り輪） → プッシュアップ （吊り輪） → 斜め懸垂（吊り輪 ・片手） → ストレートバー ・ディップス → 懸垂（パラレルバー） → ディップス（吊り輪）
＋ ブリッジ or ハンドスタンドプッシュアップ・ブリッジホールド
＋ 首トレーニング
○下半身
スクワット ＋ ふくらはぎ
○その他
腹筋トレーニング（レッグレイズ ＋ Lホールド ＋ レッグレイズ ツイスト or ハングワイパー）
＋ ハンギング・指先プッシュアップ
・下半身 → 上半身 → その他＋スクワット → 休息日
▼（1日目）2月21日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○指先プッシュアップ Step4 ハーフ・プッシュアップ 4回 セット
○Nホールド 9秒 1セット
○レスラーブリッジ(プレバージョン・片手) 15回 2セット
○ハンギング
Step3 アンイーブン・ハング 20秒 1セット 22秒 1セット
○レッグ・レイズ
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
（重り・1.5kg）6回 1セット (パワーグリップ）7回
○レッグ・レイズ・ツイスト
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
（重り・1.0kg）3往復 1セット (パワーグリップ） 4往復 1セット
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（片手支え・ベンチの上で片足）
13回 1セット 12回 1セット
▼（2日目）2月22日 休息日
▼（3日目）2月23日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
○ふくらはぎ
▼（4日目）2月21日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○懸垂(ストレートバー)
※上げる時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step5 プル・プルアップ
7回 1セット 7回 1セット
○パラレルバー・ディップス
※・胸を張る ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く
（重り・7.5kg）6回 1セット 7回 1セット
○ハンドスタンド・プッシュアップ
※・胸を張る ・下げる時息を吸う、上げる時息を吐く
Step3 ウォール・ハンドスタンド
14秒 1セット 21秒 1セット
○レスラーブリッジ(プレバージョン・片手) 19回 2セット
○ブリッジ・ホールド
フル・ブリッジ 15秒 1セット 19秒 1セット
▼（5日目）2月25日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○レッグ・レイズ
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
（重り・1.０kg）9回 1セット （重り・1.5kg）9回
○Nホールド 10秒 2セット
○ハング・ワイパー（曲げた足で）
8往復 （重り・1.０kg）5往復 1セット
○ハンギング
Step3 アンイーブン・ハング 24秒 1セット 26秒 1セット
○指先プッシュアップ Step4 ハーフ・プッシュアップ 5回 2セット
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（逆片手支え・ベンチの上で片足）
9回 1セット 11回 1セット
▼（6日目）2月26日 休息日
▼（7日目）2月27日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（片手支え・ベンチの上で片足）
15回 2セット
○ふくらはぎ
ステージ4 床面を使った片脚カルフレイズ（まっすぐロックした脚で）
35回 1セット 40回 1セット 55回 1セット 73回 1セット