■参考図書
・「プリズナートレーニング」
・「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
・「狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル」
・「世界一効率がいい最高の運動」
■参考動画（YouTube）
・「ふみたん自重筋トレ大学」
・「山本義徳 筋トレ大学」
・「グッディーの懸垂やろうぜ!」
■「プリズナートレーニング」
○プッシュアップ Step7 アンイーブン・プッシュアップ（バスケットボール・あり程度離して）
○スクワット Step7 アンイーブン・スクワット（片手支え・小さいボール）
○斜め懸垂 Step2 ホリゾンタル・プル（下から4段目）
○懸垂 Step5 フル・プルアップ
○レッグ・レイズ Step9 パーシャル・ストレート・レッグレイズ
○ハンドスタンド・プッシュアップ Step3 ウォール・ハンドスタンド（ベンチに足を乗せて体を折り曲げて）
■「プリズナートレーニング 超絶‼︎グリップ&関節編」
○ブリッジ Step4 ヘッド・ブリッジ
○ふくらはぎ ステージ３ 床面を使った片脚カルフレイズ（曲げた脚で）
○ハンギング Step2 バー・ハング
○指先プッシュアップ Step3 ハーフ・プッシュアップ
■ランジ（毎日最低20セット）※軸足を定めて、片足を前後に
■使用器具
・ハーフラック パワーラック ぶら下がり健康器 懸垂マシン マルチジム バーベルトレーニング バーベルスタンド ベンチプレスラック スクワットラック MK680
・リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 折りたたみ ダンベル用ベンチ トレーニング器具 LE-FFB2
・ゴールドジム(GOLD`S GYM) パワーグリップ プロ 3710
・zawick社製 ディップスベルト ディッピングベルト
・youngninja 木製体操吊り輪
■筋トレ方針
最後のセットの前まで苦しくなるまで、最後のセットだけ追い込む。1回目パフォーマンスが下がったら、休息。１週間で10セット以内。
○上半身
懸垂（ストレートバー） → パラレルバー・ディップス → ハンドスタンド・プッシュアップ → 懸垂（吊り輪） → プッシュアップ （吊り輪） → 斜め懸垂（ストレートバー ・順手） → ストレートバー ・ディップス → 懸垂（パラレルバー） → ブリッジ → ディップス（吊り輪） → 斜め懸垂（ストレートバー ・逆手） → プッシュアップ （床）
○下半身
スクワット ＋ （ブルガリアンスクワット → サイドランジ → シーシースクワット → サイドスクワット） ＋ ふくらはぎ
○その他
腹筋トレーニング（レッグレイズ ＋ Lシット ＋ レッグレイズ ツイスト or ハングワイパー） ＋首トレーニング・ハンギング・指先プッシュアップ
・下半身 → 上半身 → その他 → 休息日
▼（1日目）2月14日 休息日
▼（2日目）2月15日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○レッグ・レイズ
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
（重り・1kg）8回 1セット (パワーグリップ）9回
○ストレートバー・ディップス
※下ろす時に息を吸う、上がる時に息を吐く
10回 1セット 11回 1セット
○懸垂（パラレルバー）
※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step5 フル・プルアップ（重り・5kg）
8回 1セット
○ランジ（軸足定めて、前後に）
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
10往復 4セット
▼（3日目）2月16日 休息日
▼（4日目）2月17日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○アングルド・ブリッジ 30秒 1セット
○ヘッド・ブリッジ 20秒 1セット 28秒 1セット 38秒 1セット
○ハンギング
Step2 バー・ハング 46秒 1セット 50秒 1セット 51秒 1セット
Step3 アンイーブン・ハング 13秒 1セット
○指先プッシュアップ Step4 ハーフ・プッシュアップ 3回 4セット
○レスラーブリッジ(プレバージョン・片手) 9回 2セット 12回 2セット
○レッグ・レイズ・ツイスト
※足を上げる時息を吐く、下ろすときに息を吸う
Step10 バイキング・ストレート・レッグレイズ
4往復 1セット (パワーグリップ） 4往復 1セット
○ハンギング・ワイパー 6往復 2セット
○ランジ（軸足定めて、前後に）
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
10往復 21セット
▼（5日目）2月18日 休息日
○ランジ 10往復 23セット
▼（6日目）2月19日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○スクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
Step7 アンイーブン・スクワット（片手支え・小さいボール）
11回 1セット 10回 1セット 11回 1セット
○ブルガリアンスクワット
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
(25kg) 7回 2せット
○サイドランジ
※しゃがむ時に息を吸う、立つ時に息を吐く
（34kg）５回づつ ２セット
○エアロバイク 118分
▼（7日目）2月20日 ※2秒→1秒停止→2秒→1秒停止
○ブリッジ
※体を持ち上げる時息を吐く、下げる時に吸う
Step5 ハーフ・ブリッジ
20回 1セット
Step6 フル・ブリッジ
6回 1セット
○ディップス（吊り輪）（耐えるだけ）
※下ろす時に息を吸う、上がる時に息を吐く
25秒 1セット 28秒 1セット
○斜め懸垂（ストレートバー ・逆手）
※引く時に息を吸う、下ろす時に息を吐く
Step2 ホリゾンタル・プル（片手・下から9段目）
4回 1セット 5回 1セット
○ブリッジ・ホールド
7秒 1セット 10秒 1セット