あきら膝痛整体院は、ひざ痛の予防に力を入れています。
痛みがあるけど整体院や病院へなかなか行けない方、自分で膝のケアをしたい方にストレッチを紹介します。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腸腰筋
- 腓腹筋
- 大殿筋、中・小殿筋
- 内転筋
まず硬くなった筋肉はストレッチをしましょう。
そのあとで弱い筋肉はトレーニングを行い、バランスを整えていきましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばしたり、脚を前に持ち上げる時に使います。
横向きで大腿四頭筋の硬さをチェック
ベットに横向きなり、上側の脚の膝を曲げていきます。
※膝が痛い方は無理をしないようにしましょう。
〇体が真っ直ぐのまま踵がお尻に近づけば、太ももの前側に伸びを感じます。
✕股関節が「くの字」に曲がってしまう方は、大腰筋や大腿四頭筋が硬いです。
大腿四頭筋のストレッチ
➀左手で左足首を持ちます。
➁左の踵がお尻つくように膝を曲げていきます。
※ストレッチをする時は、膝が前に出ないように気を付けましょう。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの後側にある筋肉で、膝を曲げたり、脚を後ろへ持ち上げる時に使います。
ハムストリングスのストレッチ
➀まず真っ直ぐ椅子に座り、左脚を伸ばします。足のつま先は立てて上に向けます。
➁背中を曲げずに、身体を前におじぎしていきます。
➂太ももの裏側が伸びたと感じる場所で止めます。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ筋肉で、脚を前に持ち上げたり、骨盤を前傾し姿勢を維持する時に使います。
腸腰筋の硬さチェック
腸腰筋のストレッチ
腓腹筋のストレッチ
腓腹筋は足首を伸ばしたり、つま先で足を着いたとき足首を安定させる筋肉です。
腓腹筋の硬さをチェック
足首が固いと歩くときや階段の昇り降りで、膝への負担が大きくなります。
２０度以上曲がればOKです。
腓腹筋のストレッチ
台の上につま先をのせて踵を下ろしてみましょう。
ふくらはぎが伸びてる感じがあればOKです。
健康器具でこんなものもありますよ。高さを６段階に変えれます。
大殿筋と中・小殿筋のストレッチ
大殿筋はお尻ある大きな筋肉で、脚を後ろに持ち上げる時に使います。
中・小殿筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、骨盤が左右に傾かないように安定させています。
大殿筋の硬さをチェック
太ももが胸元に近づくところまで股関節が曲がればOKです。
右脚を左脚の上にひっかけて脚を組んだ姿勢から、右脚を抱え込んでいきます。
(座った姿勢でのストレッチ)
中・小殿筋のストレッチ
内転筋のストレッチ
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じたり、脚を後ろへける時に使います。
内転筋のストレッチ
体が硬い方は、片足ずつ脚を外へ開いてみましょう。内側の筋肉が伸びている感じがあればOKです。
両方の脚を外へ開ける方は、こちらのストレッチで。
体がとても固い人、膝の痛みがある方は、足の間を開いた姿勢から脚を外へ開きましょう。
腰から臀部までのストレッチ
右側の背中～腰～殿部の筋肉が伸びてる感じがあればOKです。
最後に
今回は自宅でもできるストレッチを紹介しました。できる範囲で少しずつ行いましょう。
ストレッチをしている時に膝の痛みが強く出る場合は、ストレッチはひかえてください。
無理をすると悪化する原因になります。
＊引き続き大変込み合っております。
ご希望の日時がございましたら、お早目のご予約をオススメいたします。キャンセル待ちも承ります。
注意日時変更、ご予約キャンセルの場合には必ず、前日１７時まで！！の電話連絡をお願いいたします。
あきら膝痛整体院
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