疲労がたまると心も不調に
「うつは疲労から始まる」と聞いて、どう思いますか？
「うつって、体じゃなくて心の問題でしょ？」
「私の悩みはもっと根深い、休みぐらいで解決するわけがない」
「疲れるようなことはしていないし……」
「そもそも私はうつほど深刻ではない」
そんなふうに思う人も少なくないでしょう。
日常的な不安や漠然とした生きづらさ、自分への嫌悪、また体調不良などを感じていても、多くの場合、自分の性格や対処が悪いから、あるいは他者の悪意、社会の歪み、不運のせいだと考えている人が多いと思います。
しかし、実はほとんどの場合、少しずつ蓄積されたかなり深い疲労（蓄積疲労）が関係しているのです。ただ蓄積疲労は自覚しにくいため、表面にある心身の不調と結びつけにくくなっています。
ここで一度、最近の自分を振り返ってみてください。
「前はもっとできていたのに……」と思いながら、積み上がっていく仕事の山に苦しめられていませんか？ 仕事がまわっていないのは明らかなのに、「前はできたから」と一人でこなそうとしていませんか？
「人に振り分けるほうが手間になる」「誰かに頼んだら迷惑がかかる」「これくらいできなきゃ恥ずかしい」……そんなふうに考えていたら、すでにかなり疲労が蓄積しているかもしれません。
疲れた状態では、体調が崩れ、集中力がなくなり、思考・感情に偏り（やたら不安になり、やたら自分を責め、やたら自信がなくなる）が出てきます。
そして体調不良と集中力の低下で仕事がまわらなくなり、それを偏った思考・感情で受け取るので、疲れが原因とは思わず「これくらい一人でできなきゃ！」と自分を追い込んでしまうのです。
最終的には「この作業を断ったら会社を辞めさせられるのではないか……そうなればもう人生終わりだ」など極端な思考まで出てくることもあります。
偏った思考は、目の前のトラブルを能力不足のせい、努力不足のせいなど、自分の責任と考えさせるので、「自分は疲労している」とは気づきにくいものです。
単に体が疲れているのに、「いやいや、まだやれる。もっと頑張らなきゃ」と活動し続ける。その結果、さらに疲労がたまってますます仕事ができなくなり、ネガティブな感情があふれかえってしまう……。これが、現代人がうつになっていく過程です。
以前はできていた仕事がまわせなくなっているのは、あなたの能力不足や努力不足のせいではなく、単に疲れがたまっているから。
徹夜した次の日の仕事は捗りますか？
10km走った直後に会議に参加して集中できますか？
生きづらい、苦しいと感じている人はまず、「私は疲れすぎているのかも？」と思ってみるところから始めましょう。
元気が出ない、うまくいかない、やたら不安だ……。
そんなときは「私、疲れてる？」と疑おう。
疲労は3段階でたまっていく
うつの始まりは疲労から、といっても「疲労→うつ」と一足飛びにいくわけではありません。疲労がたまってうつの症状が出るまでの経過は、大きく3段階に分けられます。
1段階（通常モード）は、元気な状態。例えばあるイベントで多忙な数日を過ごしても、集中力ややる気はそれほど落ちません。
疲労は感じても、この段階では、「あ〜よく働いた！ 疲れたな〜」と実感できる状態です。イベントが終わり数日すれば、元の状態に戻ります。
ただ、何らかの原因で心身のエネルギーを使う場面が続くと、疲労の解消（回復）が追いつかなくなり、徐々に疲労が蓄積して、疲労の2段階（プチうつ状態）に突入していきます。
2段階に入ると、「眠れない」「食べられない」などの肉体的サインが強くなります。そのほかにも、だるさや頭痛、腰痛、肩の痛みなどさまざまな不調が出ることもあります。このサインは、注意深く観察していると見つけることができます。
ところが、精神的なサインはなかなか自覚できません。
2段階では、いつもと同じ刺激に対して2倍ショックを受け、2倍疲労（2倍モード）するのですが、感情そのものが変わるのではなく、その程度が変わるだけだからです。
例えば、上司に理不尽なことを言われてイライラしたとします。このときにイライラするのはいつもと同じです。ただ、2倍モードでは、2倍の強さのイライラが、いつもより2倍長く続くのです。そのうち周囲の人が「おかしいな」と気づくくらい、いつも何かにイライラしている状態になります。
そのほかの思考・感情の偏りも2倍になるので、少しのことで自信を失い落ち込んだり、自分を責めたり、やたら不安になったりします。ただ一方で、まだ疲労しきってはいないので取り繕うこともできてしまいます。
これを私は「表面飾り」と呼んでいます。
自信がなくなっているので、疲労感をはじめとした苦しさ、さまざまな不調や変化を自分でも否定し、周囲に見せないようにしてしまう……これが、疲労の蓄積をさらに気づきにくくしているのです。
いつもよりイライラしている、やる気が出ない、億劫な感じがずっと消えない、傷つきやすくなっている。そんなときは、2段階つまり「プチうつ状態」に陥っていると考えていいでしょう。
ストレス解消法でさらに悪化!?
プチうつ状態のうっすらとしたイライラ感や落ち込みなどが出た時点で、「私は疲れているんだな」と気づいて休めたらいいのですが、多くの人が「ストレス解消にお酒を飲もう」「気分転換に買い物をしよう」など、自分なりの対処法で何とかしようとします。
実は、これがさらに疲労を深めてしまう場合があるのです。
例えばお酒。1段階であれば、お酒を飲むストレス解消法も効果的かもしれません。ただ注意したいのは、お酒が睡眠の質を下げてしまうこと。
2段階では、不安や自信の低下、自責の念などでいつもよりつらくなり、それを紛らわせるためにお酒を飲みたくなります。しかし、2段階疲労の回復にはいつもの2倍の時間がかかります。
それなのにお酒を飲んでしまうと、一番の回復薬である睡眠の質が低下し、回復が妨げられてしまうのです。
疲労が回復しないので傷つきやすさは変わらず、またお酒でそのつらさをごまかしたくなる……。そんな悪循環を続けていると、いつの間にか3段階に落ち、本格的なうつになってしまうこともあるのです。
3段階は、同じ刺激に対し3倍ショックを受け、3倍疲労し、回復まで3倍の時間を要する状態。そうなると日常生活を送ることが難しくなってしまいます。
お酒にかぎらず、自分のストレス解消法が本当にプラスになっているのかどうかを冷静に振り返ってみましょう。
間違えるとさらに疲労をためることに……。
ストレス解消法には要注意！
疲労をためすぎると「別人化」する
疲労がたまり3段階に突入すると、2段階で感じていた体調不良、不安、自信の低下、自責、そして疲労がさらに強まります。
ついには「自分などいないほうがいい」「消えてしまいたい」「死にたい」と考えることもあります。元気なときには考えられない思考・感情に陥ることから、私はこの状態を「別人化」とも呼んでいます。それほど、普段の自分とはかけ離れた状態だと考えてください。
「別人化」してしまうと、回復するためにはかなりの期間、具体的には数カ月〜数年の休養が必要になります。
また、元気なときはストレス解消や気分転換のために飲んでいたお酒。2段階では逆効果でしたが、3段階に進むに従って、次第に“なくてはならないもの”になってしまう場合があります。これは依存症的な状態で、「しがみつき」と呼んでいます。
のめりこむ対象はお酒以外にも、買い物やギャンブルなどもあります。1段階であれば、お酒、買い物、ギャンブルなどは快感を生み出しますが、2～3段階ではつかの間の快感が薄れた後に、強い自責感と不安が出てくるのです。そしてそれを忘れるためにまたお酒を飲んでしまいます。つまり楽しいから飲むのではなく、苦しいから飲むお酒になってしまうのです。
このように、一瞬楽しいことをしていてもその後自分を責めて、八方ふさがりのような感じになり、「死にたい」「いなくなりたい」という感情が出ていたりしたら、疲労はかなり深刻な状態。
ここまでくると自分だけでの対処が難しくなるので、他者にも助けてもらいながらこの状態からの復活を目指すことになります。