近年、白米に混ぜて炊く「雑穀米」が人気ですよね。白米よりも栄養価が高く、プチプチとした食感が楽しい雑穀は、食卓に彩りを添えてくれます。
今回は、雑穀の種類と栄養、そして日々の食生活への取り入れ方をご紹介します。
雑穀の種類と栄養
雑穀とは、白米以外の穀物の総称です。近年では、10穀米、16穀米など、様々な種類の雑穀米が販売されています。
代表的な雑穀とその栄養素は以下の通りです。
- 黒米（紫黒米、古代米）：食物繊維、鉄分、マグネシウム、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含む。
- 赤米：日本の米のルーツとされ、ポリフェノールの一種であるタンニンを含む。
- キビ：ビタミンB1、ビタミンB6、亜鉛、ナイアシンが豊富で、ポリフェノールを含む。
- ハト麦：良質なタンパク質とビタミンB群を豊富に含む。
- キノア：必須アミノ酸、食物繊維、カルシウム、鉄分などのミネラル、ビタミンB群を含むが、グルテンは含まない。
- アマランサス：カルシウム、ビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛を豊富に含む。
- ソバ：タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、ポリフェノールの一種であるルチンを含む。
- ヒエ：タンパク質、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、リン、亜鉛を含む。
- アワ：イネが伝来するまで日本で主食だった。パントテン酸、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、カリウム、鉄、亜鉛を豊富に含む。
雑穀の食生活への取り入れ方
栄養豊富な雑穀を日々の食生活に取り入れたいものです。雑穀はそのまま食べられるものもありますが、下処理が必要なものもあります。
おすすめの取り入れ方
- 白米に混ぜて炊飯する
- パンやクッキーに混ぜる
- コロッケ、ミートボール、ミートローフ、オムレツ、ハンバーグ、カレーなどに混ぜる
- スープやパスタの具材として使う
- ほうれん草などのお浸し、サラダにトッピングする
- もやしなどの野菜と和える
ポイント
- 雑穀は種類によって調理方法が異なるので、事前に確認しておきましょう。
- 始めは少量から取り入れて、慣れてきたら徐々に量を増やしましょう。
- 雑穀の食感や味わいを楽しみながら、食生活に取り入れてみてください。
まとめ
雑穀は、栄養価が高く、様々な料理に活用できる食材です。ぜひ、日々の食生活に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。
参考
- 一般社団法人日本雑穀協会ウェブサイト https://www.zakkoku.jp/
その他
- 雑穀は保存期間が長いので、まとめ買いしておくと便利です。
- 雑穀は、インターネット通販でも購入できます。
- 雑穀を使ったレシピ本もたくさん出版されていますので、参考にしてみてください。