(ウォームアップ)
プッシュアップ20×2
クローズプッシュアップ20×2
チェアディップ20×2
(DVDケトルベルエクササイズ「スコッグシステム」)
ROOTS LEVEL2 ケトルベル24キロ
①スイング 左右 30秒ずつ2セット
②クリーン 左右 30秒ずつ2セット
③クリーンプレス 左右 30秒ずつ2セット
④スクワット 左右 30秒ずつ2セット
⑤ハイプル 左右 30秒ずつ2セット
⑥スナッチ 左右 30秒ずつ2セット
今までは20キロのケトルベルでLEVEL4(それぞれのセット数5セット)をやっていましたが、24キロでチャレンジ。
4キロの重量アップだけでたいしたことないと思われますが、ケトルベルは遠心力がかかるので体感的には重さの3倍以上負担がかかります。4キロでも12キロくらいの負荷が増えたように感じます。LEVEL2でも相当な運動量で、呼吸も苦しいです。
ケトルベルは多関節トレーニングです。ケトルベルの持つ独特な形状により、動作をする際に「不安定性」のある動作になり、全身の筋肉がそのアンバランスを補うため、結果的にこの不安定性がインナーマッスルや体幹力の向上に効果をもたらします。
両手にそれぞれのウェイトを持つダンベルとケトルベルであっても、ケトルベルを利用して行うトレーニングの方が、全身の筋肉を利用して連動性を高めたり、全身を使って瞬発的な動作を使う筋力を高めることができるといった効果に期待することができます。格闘家がパンチを繰り出す際、腕だけでなく全身を連動させるトレーニングとしてケトルベルを使うことも多いです。